« Notre système immunitaire est complexe, ce qui implique que de nombreuses parties différentes du corps travaillent en synergie », explique la nutritionniste Hannah Braye. En service 24 heures sur 24, 365 jours par an, il n’est pas étonnant qu’il puisse parfois être surchargé de travail, en particulier pendant les mois d’hiver lorsque les virus sont plus actifs.
Plutôt que d’attendre les premiers signes d’un reniflement, il est préférable de prendre des mesures préventives pour soutenir le système immunitaire tout au long de la journée, dit Braye. Essayez ces pratiques de routine ci-dessous pour renforcer votre système immunitaire du matin au soir.
Boire de l’eau citronnée
« Boire une pinte d’eau chaude citronnée dès le matin est une excellente façon de commencer la journée. Non seulement cela aide à l’hydratation, mais on pense également qu’il a un effet positif sur la digestion, préparant le corps à recevoir de la nourriture en stimulant sécrétions digestives », explique Braye. « De plus, c’est aussi un moyen simple d’augmenter votre apport en vitamine C – un nutriment clé pour soutenir le système immunitaire. » L’eau citronnée a également une longue tradition dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique, car on pense qu’elle aide au nettoyage et à la désintoxication.
Incorporer des suppléments de bactéries vivantes
La plupart des gens sont conscients des effets bénéfiques des bactéries vivantes sur la digestion. Cependant, « beaucoup ne réalisent pas qu’ils sont également un excellent moyen de soutenir le système immunitaire (dont plus de 70% résident dans la muqueuse de l’intestin et sont soutenus par une communauté diversifiée de bactéries) », ajoute Braye. « Il a été démontré que les espèces bénéfiques de bactéries intestinales influencent à la fois les systèmes immunitaires inné et acquis. Pris au cours des mois d’hiver, il a été démontré qu’elles raccourcissent considérablement les rhumes et réduisent la gravité des symptômes. » Elle explique que, comme différentes souches bactériennes ont des effets bénéfiques individuels, « les produits multi-souches tels que Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula, qui contient 14 souches différentes, sont censés avoir des avantages plus positifs dans l’ensemble, soutenant le système immunitaire dans une variété de voies. » Il existe différentes écoles de pensée quant au meilleur moment pour prendre des suppléments de bactéries vivantes, mais certaines preuves suggèrent que les prendre juste avant un repas (en particulier celui qui contient des graisses saines) peut améliorer la survie des bactéries, note Braye. La plupart des gens trouvent également plus facile de se rappeler de prendre des suppléments avec leur petit-déjeuner, ce qui encourage l’observance.
Rendre le déjeuner coloré
Avec des offres de repas et des paniers-repas souvent composés de sandwichs et de chips, les déjeuners de nombreuses personnes sont nettement beiges et manquent de nutriments. « Les différents pigments de couleur dans les fruits et légumes indiquent en fait les différentes propriétés de santé qu’ils possèdent », Braye explique. « Par exemple, les fruits et légumes oranges sont riches en bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A), tandis que les variétés violettes contiennent des proanthocyanidines, qui sont de puissants antioxydants. Comme le système immunitaire a besoin d’une variété de nutriments différents pour rester en bonne santé, manger un arc-en-ciel de couleurs différentes chaque jour est important. » Échangez donc les sandwichs détrempés contre une salade arc-en-ciel fraîche garnie de protéines de bonne qualité.
Faire une promenade à l’extérieur
Il est facile de prendre la mauvaise habitude de déjeuner devant votre ordinateur à votre bureau. Cependant, dit Braye, « non seulement cela est mauvais pour la digestion, mais cela signifie également que vous pourriez manquer des opportunités vitales pour soutenir votre système immunitaire ». Elle révèle que sortir et se promener à chaque pause déjeuner est susceptible d’offrir un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que la baisse des niveaux de cortisol, l’augmentation des niveaux de vitamine D (un autre nutriment crucial pour le système immunitaire) et, « si vous avez accès à un green space close buy, exposant votre système immunitaire à une plus grande variété de micro-organismes bénéfiques de l’environnement pour l’aider à rester fort et en bonne santé. »
Mangez une collation riche en protéines
Beaucoup de gens ont une accalmie après le déjeuner, ce qui signifie qu’à 15 heures, ils atteignent les gâteaux et les biscuits sucrés. Au lieu de cela, assurez-vous d’avoir toujours sous la main des collations riches en protéines. « Non seulement les protéines aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, réduisant les accidents énergétiques, mais elles fournissent également les éléments constitutifs de nombreuses cellules immunitaires du corps, et il a été démontré que les régimes trop faibles en protéines ont un impact négatif sur l’immunité. Noix non salées, les graines, les œufs durs, les gâteaux d’avoine garnis de saumon fumé ou de maquereau, les bâtonnets de légumes avec houmous et le pudding de chia sont tous de bonnes options de collations riches en protéines. »
Faire de l’exercice
Il peut être difficile d’adapter l’exercice au travail, à la famille et à la vie sociale. Certaines personnes trouvent qu’elles sont plus susceptibles de se rendre au gymnase ou à un cours d’exercice si elles sortent directement du travail (afin de ne pas se laisser distraire par les choses à la maison). « Bien que si vous tombez malade, il est préférable de vous reposer jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux, il a été démontré qu’un exercice modéré régulier a des effets de renforcement immunitaire et a un impact positif sur le microbiome intestinal chez certaines personnes », déclare Braye. « Pourquoi ne pas rejoindre MoveGB pour profiter des avantages d’une variété de cours d’exercices dans votre région afin que vous puissiez décider quel type d’exercice vous préférez? »
Dîner tôt
« Éviter de manger trop tard le soir aurait de nombreux avantages en termes de digestion et de qualité du sommeil », révèle Braye. « Des recherches émergentes indiquent également qu’un jeûne nocturne prolongé de 12 à 16 heures (connu sous le nom d’alimentation à durée limitée ou de jeûne intermittent) peut également avoir un certain nombre d’autres avantages pour la santé. Par exemple, il a été démontré que le TRF stimule l’autophagie. , le processus par lequel le corps décompose les vieilles cellules (y compris les vieilles cellules immunitaires), afin que les composants puissent être recyclés en de nouveaux. De cette façon, on pense que le jeûne « nettoie » les cellules des molécules et des organites endommagés. » Si vous avez tendance à travailler tard ou à faire de longs trajets, Braye suggère de cuisiner par lots des repas du soir qui peuvent être rapidement réchauffés et consommés lorsque vous rentrez chez vous.
Va te coucher tôt
Le sommeil et le système immunitaire sont étroitement liés. « Par exemple, des études ont montré que les participants qui avaient une bonne nuit de sommeil après avoir reçu des vaccins créaient plus d’anticorps protecteurs que ceux qui étaient privés de sommeil, indiquant un rôle spécifique du sommeil dans la formation de la mémoire immunologique », nous dit Braye. « Des périodes prolongées sans sommeil suffisant sont donc susceptibles d’avoir un effet négatif sur la fonction immunitaire. S’en tenir à une heure de coucher régulière et éviter la lumière bleue des appareils électroniques pendant au moins une heure avant le coucher aide à réguler les rythmes circadiens et la production de mélatonine ( l’hormone du sommeil). » Le trempage dans un bain de sel de magnésium et la lecture d’un livre peuvent également vous aider à décrocher.
