Vous pourriez considérer l’ostéoporose et la faible densité osseuse comme des problèmes dont seules les femmes d’un certain âge doivent s’inquiéter, mais la vérité est qu’il est préférable de considérer la santé osseuse comme un jeu à long terme. Tout comme un Roth IRA ou un compte de retraite, plus vous investissez maintenant, mieux vous serez préparé plus tard, lorsque vous en aurez le plus besoin.
C’est pourquoi, ces derniers temps, tant de femmes accordent la priorité à la santé de leurs os ; parce que l'augmenter présente des avantages qui durent Bien jusqu’à 80 ans et au-delà. Mais combien de temps faut-il pour augmenter la densité osseuse ? Voici tout ce que vous devez savoir.
Ce qu'il faut pour augmenter la densité osseuse
D’abord une mauvaise nouvelle : « On atteint sa densité osseuse maximale avant 30 ans, et elle commence à diminuer chaque année quand on atteint l’âge de 40 ans », précise-t-on. Donald ChuangMD, chirurgien orthopédiste chez Englewood Orthopaedic Associates. Donc, pour tous ceux qui ont atteint l'un ou l'autre de ces anniversaires marquants, le nom du jeu est déjà passé de la tentative de augmenter densité osseuse à conservation ce que vous avez déjà, ce qui en vaut toujours la peine.
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup pour ralentir la perte de densité osseuse. Et si vous avez moins de 30 ans, ces habitudes de conservation sont exactement les mêmes qui peuvent augmenter la solidité de vos os.
« Il n'est jamais trop tard pour commencer à apporter ces changements », déclare Natasha DesaiMD, professeur adjoint de clinique au département de chirurgie orthopédique de la NYU Grossman School of Medicine. « Construire des habitudes saines ne fera qu'aider. Cela dit, tout s'appuie sur ce que vous avez fait auparavant. » Donc plus tôt vous pourrez commencer, mieux ce sera. Voici par quoi commencer.
Entraînement en force
Le Dr Chuang et le Dr Desai soulignent l'importance des exercices de résistance comme la levée de poids et la pliométrie pour augmenter ou maintenir la densité osseuse.
« L'entraînement en force est l'un des domaines les plus importants sur lesquels nous insistons vraiment », explique le Dr Desai. Quant à savoir pourquoi, une petite leçon d'anatomie : lorsque vous faites des exercices de mise en charge, vous exercez une pression sur vos os, ce qui stimule les ostéoblastes (les cellules responsables du développement osseux) à faire leur travail et à construire davantage de tissu osseux. Ainsi, si vous faites de la musculation, en particulier avec des poids lourds, non seulement vous renforcez vos muscles, mais vous sollicitez également vos os, qui apprennent à s'adapter au stress. Les os, comme les diamants, sont fabriqués sous pression.
Bien qu’il s’agisse du meilleur moyen d’y parvenir, le renforcement de la densité osseuse ne consiste pas seulement à soulever des poids. Au-delà de l’entraînement en force, le Dr Desai recommande également la marche, la course, la pliométrie ou encore les plaques vibrantes pour donner un coup de pouce à vos os. Dans l'ensemble, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée et deux jours de musculation par semaine pour maintenir des os sains, selon le Instituts nationaux de la santé.
Manger ces nutriments clés
Lorsqu'il s'agit de manger pour une meilleure santé osseuse, vous devrez vous concentrer sur deux nutriments clés : le calcium et la vitamine D. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt vous en donneront le plus pour votre argent en matière de calcium, mais ce ne sont pas les seuls aliments riches en nutriments sains pour les os. Pour les intolérants au lactose parmi nous, il existe de nombreux aliments riches en calcium qui ne contiennent pas de lactose, ainsi qu'une large gamme d'aliments enrichis en calcium qui sont tout aussi bons pour la santé des os que le lait. Au-delà des nombreux types de fruits de mer, vous pouvez vous tourner vers les noix ou le jus d’orange enrichi pour obtenir un peu de calcium. « Il existe désormais tellement d’options : tous ces aliments végétaliens enrichis », explique le Dr Desai. « Il suffit de faire attention et de lire les étiquettes. »
Pendant ce temps, les œufs, les poissons gras (comme le saumon et le maquereau) et les légumes-feuilles (chou frisé, brocoli) peuvent vous aider à consommer suffisamment de calcium. et vitamine D tout en restant sans lactose, ajoute le Dr Chuang.
Bien sûr, vous pouvez également prendre des suppléments de calcium ou de vitamine D, même si les deux médecins préviennent qu'ils ne constituent pas une solution à une alimentation autrement malsaine. « Le calcium tout au long de la journée est meilleur qu'un simple gros bolus de calcium », explique le Dr Desai. Plutôt que de considérer votre dose quotidienne de calcium ou de vitamine D comme quelque chose que vous pouvez éliminer dès le matin avec une pilule ou une grande portion de yaourt, il est beaucoup plus facile pour votre corps d'absorber réellement ces vitamines et minéraux sains s'ils sont répartis sur plusieurs repas. Et, bien qu'il soit extrêmement difficile de surdoser l'un ou l'autre nutriment uniquement par le biais de l'alimentation, cela est possible si vous comptez uniquement sur des suppléments.
Combien de temps faut-il pour augmenter la densité osseuse
Comme mentionné précédemment, l'augmentation de la densité osseuse est plus importante pour les adolescents et la vingtaine, mais que vous vous concentriez sur la croissance ou le maintien des os, il est important de noter que les changements dans vos os se produisent très lentement. Apporter des changements à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice prendra n'importe où un à trois ans pour vraiment apparaître sur un scan DEXA (une radiographie spécialisée qui mesure la densité osseuse). La santé des os est un projet à long terme et il n’existe malheureusement pas de solution miracle.
Pour les femmes en particulier, « tant que vous avez vos règles et que vos taux d'œstrogènes sont normaux, vous ne perdez pas vraiment beaucoup d'os », explique le Dr Desai. « Peut-être moins d'un pour cent par an jusqu'à ce que vous atteigniez la ménopause. » À ce stade, les changements rapides des niveaux d’œstrogènes, associés à la perte naturelle de densité osseuse due au vieillissement, accélèrent la perte jusqu’à environ trois pour cent par an. Puis, une fois ménopausée, ce taux ralentit à nouveau jusqu'à environ 1 pour cent.
Ces chiffres supposent également que vous ne présentez pas d’autres facteurs de risque élevés susceptibles d’accélérer la perte osseuse. La consommation excessive d'alcool et de tabac, l'utilisation prolongée de stéroïdes (comme pour l'asthme ou les maladies auto-immunes) et les fractures de stress répétitives peuvent tous accélérer la perte de densité osseuse ou vous empêcher d'augmenter votre densité osseuse dans la vingtaine.
«La première étape pour améliorer la santé des os est une alimentation saine et équilibrée avec des exercices de mise en charge ou de résistance réguliers dans votre vie», explique le Dr Chuang. « Commencer tôt et rester cohérent avec son régime alimentaire et ses exercices reste un pilier non seulement d'une densité osseuse saine, mais également d'un corps sain. »
