Si vous visitez le marché fermier, vous trouverez de nombreux légumes-feuilles, légumineuses et légumes crucifères parmi lesquels choisir. Mais si vous cherchez à perdre ou à gérer votre poids, ou simplement à consommer autant de nutriments que possible, il existe un légume qui est considéré comme plus sain que les autres.
C'est ce qu'il ressort d'une liste publiée par les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), qui ont classé 41 fruits et légumes « puissants » et leur ont attribué une note allant de 10,47 à 100.
Voici ce qui est considéré comme le légume le plus sain et pourquoi il est si bon, selon une diététiste.
Quel est le légume le plus sain ?
Le légume le plus sain est le cresson, une espèce de chou, selon le CDC, qui a obtenu un score parfait de « 100 ». Cela est comparé à la patate douce, qui était le légume le moins sain de la liste avec un score de 10,51.
Les tomates sont le fruit le plus sain, avec une note de 20,37.
Qu’est-ce qui rend le cresson si sain ?
« Le cresson est souvent considéré comme une centrale nutritionnelle en raison de son profil dense de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans un emballage faible en calories, fournissant seulement 4 calories par tasse », explique Scott Keatley, RD, co-fondateur de Keatley Medical Nutrition Therapy. « Il offre des quantités impressionnantes de vitamines et de minéraux essentiels qui soutiennent la santé globale. »
Keatley souligne qu'une tasse de cresson fournit 106 pour cent de votre vitamine K quotidienne (essentielle à la santé des os et à la coagulation sanguine), 17 pour cent de votre vitamine C quotidienne (pour l'immunité et la santé de la peau) et six pour cent de votre vitamine A quotidienne (pour la vision et la fonction immunitaire). Il contient également des composés phytochimiques, qui ont le « potentiel » de vous aider à vous protéger contre divers cancers, ainsi que des antioxydants qui favorisent la santé oculaire, ajoute-t-il.
« Cette riche gamme de nutriments fait du cresson un complément puissant à une alimentation équilibrée », explique Keatley.
Y a-t-il d'autres légumes qui s'en rapprochent ?
Oui, le chou chinois et les blettes arrivent respectivement deuxième et troisième sur la liste des fruits et légumes les plus sains du CDC. Le chou chinois a obtenu un score de 91,99, tandis que les blettes ont obtenu un score de 89,27.
Mais si vous préférez un légume à un autre, Keatley vous conseille de choisir simplement votre préféré.
« Choisir entre le cresson, le chou chinois et les blettes pour leurs bienfaits pour la santé, c'est comme choisir quel pompier doit diriger les secours : ils sont tous exceptionnels pour 'éteindre les flammes' des carences nutritionnelles », dit-il. « Chacun de ces légumes verts figure en bonne place sur la liste des légumes puissants du CDC pour une bonne raison, contenant un mélange concentré de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans chaque bouchée. »
Le chou chinois « offre un profil robuste de vitamines C et K » tout en fournissant également environ huit pour cent de votre dose quotidienne de folate, ce qui est crucial pour la réparation de l'ADN et la croissance cellulaire, explique Keatley.
Les blettes, quant à elles, sont « tout aussi remarquables, offrant un riche mélange de vitamines A, C et K ». Une seule tasse de blettes fournit plus du double de votre apport quotidien en vitamine K, qui renforce la santé osseuse et cardiovasculaire, ainsi que la moitié de votre apport en vitamine A, essentielle à la vision et à l'immunité. Il regorge également d’antioxydants pour protéger contre les dommages cellulaires et favoriser la santé oculaire.
Quelle quantité de cresson dois-je consommer par jour ?
Vous pouvez incorporer une poignée de cresson à votre alimentation plusieurs fois par semaine pour profiter de ses bienfaits, explique Keatley. « Ajouter environ une tasse aux repas trois à quatre fois par semaine peut fournir une nutrition significative sans ajouter beaucoup de calories », dit-il.
Keatley recommande de mélanger le cresson dans une salade d'épinards, de pommes et de noix. « Sa morsure poivrée rehausse la douceur des pommes et le croquant de noisette, ce qui en fait une salade bien équilibrée et riche en nutriments », dit-il. « Un peu de vinaigrette balsamique ou un filet de jus de citron ajoute de l'éclat pour équilibrer les saveurs. »
Vous pouvez également ajouter du cresson comme garniture à des soupes ou des sandwichs. C'est également délicieux en accompagnement, dit Keatley : assaisonnez-le avec de l'huile d'olive, une pincée de sel marin et un filet de jus de citron pour « un ajout rapide et élégant au repas principal ».
Cependant, Keatley recommande d'alterner le cresson avec les blettes (pour le magnésium), le chou frisé (pour le calcium) et les épinards (pour le fer) pour vous assurer d'obtenir tous vos nutriments.
Il note également que la teneur élevée en vitamine K du cresson peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants comme la warfarine (Coumadin).
« La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, donc la consommation de grandes quantités de cresson (ou de tout aliment riche en vitamine K) peut affecter le fonctionnement de ces médicaments, diminuant potentiellement leur efficacité », dit-il. « Pour ceux qui prennent des anticoagulants, il est essentiel de maintenir un apport constant en vitamine K, plutôt que d'augmenter ou de diminuer considérablement les quantités. »
