Dans le vaste monde des vitamines et des nutriments, vous avez probablement entendu parler du magnésium, mais vous n’en connaissez peut-être pas les détails. Étant donné que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, il s’agit d’un micronutriment auquel il convient de prêter attention.
Voici le problème : le magnésium soutient plus de 300 réactions dans votre corps, explique Sonya Angelone, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Cela inclut des éléments tels que la capacité de votre corps à décomposer les protéines, à aider vos muscles à fonctionner et à produire de l'énergie. « Le magnésium aide également à transporter le calcium et le potassium à travers les membranes cellulaires », explique Angelone.
Le magnésium apparaît dans de nombreux aliments (plus d'informations sur ceux-ci en une seconde), mais vous pouvez également en obtenir davantage en prenant un supplément. Alors, quels sont les bienfaits du magnésium que vous devez connaître ? Y a-t-il des risques à prendre un supplément de magnésium ? Voici l'affaire.
Qu’est-ce que le magnésium ?
« Le magnésium est un micronutriment essentiel, ce qui signifie que nous devons en obtenir des quantités relativement faibles de notre alimentation ou via des suppléments », explique Scott Keatley, RD, copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy.. Le magnésium est un « cofacteur » dans de nombreux systèmes de votre corps, « ce qui signifie que sans magnésium, les choses ne fonctionneront tout simplement pas correctement », réitère Keatley.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
La plupart des femmes adultes devraient consommer entre 310 et 360 milligrammes de magnésium par jour, selon leur âge et si elles sont enceintes ou si elles allaitent. Si vous en consommez moins, votre corps risque de ne pas fonctionner aussi efficacement qu’il le devrait.
Malheureusement, une analyse des données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a révélé que 48 pour cent des Américains de tous âges ont moins de magnésium qu'ils ne le devraient.
Avantages du magnésium
1. Cela peut vous aider dans vos entraînements.
Le magnésium est « crucial pour de bonnes contractions musculaires », explique Angelone, soulignant qu’il aide à prévenir les crampes musculaires et qu’il a même été associé au fait d’aider les gens à s’entraîner davantage. Une étude de 2024 a révélé qu’un apport adéquat en magnésium profite à la masse musculaire, à la puissance et aux performances. De plus, ce micronutriment peut améliorer les cellules souches musculaires et lutter contre l’atrophie musculaire.
2. Il joue un rôle dans la santé cardiaque.
« Le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque régulier », explique Angelone. « Il a également été démontré qu'il aide à lutter contre la fibrillation auriculaire et l'hypertension artérielle, car il s'agit d'un relaxant des muscles lisses. »
En fait, les suppléments de magnésium ont eu un effet positif sur les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais) cholestérol, le HDL (bon) cholestérol et la tension artérielle, en particulier chez les personnes déficientes en magnésium, selon une revue scientifique de 2017.
3. Cela peut aider à réduire votre risque de développer une dépression.
« Le magnésium aide à bloquer certains récepteurs du cerveau, ce qui peut entraîner moins d'excitation et de dommages à la cellule », explique Angelone. Un faible apport en magnésium était lié à la dépression chez les participants à l’étude âgés de moins de 65 ans, selon une analyse de données de 2015 portant sur plus de 8 800 personnes. En fait, ceux qui consommaient le moins de magnésium présentaient un risque de dépression 22 % plus élevé.
Pourtant, il est difficile de dire que de faibles niveaux de magnésium provoquent réellement la dépression. « Ce qui est plus probable, c'est que les personnes souffrant de dépression ont des habitudes alimentaires qui ne sont pas propices au maintien de leur statut en magnésium alimentaire et qu'une supplémentation en magnésium ou un apport accru en magnésium aide à tout ramener à 100 pour cent », explique Keatley. « Mais il faut s'attaquer à la dépression sous-jacente. » Assurez-vous donc de travailler avec un professionnel de la santé mentale si vous présentez des symptômes de dépression.
4. Cela pourrait aider à soulager les symptômes d’anxiété.
Les personnes qui avaient des niveaux plus élevés de magnésium avaient un risque plus faible d’anxiété et de dépression, selon une étude portant sur près de 3 200 personnes. La carence en magnésium « est associée à des niveaux de stress élevés qui peuvent contribuer à l’anxiété », explique Angelone. « Le magnésium peut également contribuer à réduire le cortisol et à augmenter le GABA (acide gamma-aminobutyrique), ce qui, à son tour, peut contribuer à réduire l'anxiété », ajoute-t-elle.
5. Il aide à maintenir une glycémie saine.
Restez avec nous pendant une seconde : le magnésium entre en compétition avec le calcium dans votre corps, et des niveaux élevés de calcium sont liés à une diminution de la production d'insuline, qui aide à déplacer le glucose (alias sucre) dans vos cellules où il est utilisé comme énergie. Cela « signifie que plus de sucre reste dans le sang, causant des dommages », explique Keatley.
D’un autre côté, le magnésium peut aider votre corps à utiliser l’insuline et à maintenir ces niveaux en équilibre, explique Angelone. Des niveaux plus élevés de magnésium ont été associés à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, c'est-à-dire lorsque votre corps ne peut pas produire ou utiliser correctement l'insuline, selon une recherche de 2017 dans Soins du diabète.
6. Il peut jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation.
L’inflammation corporelle a été associée à tout, de la douleur au développement de problèmes de santé graves comme le diabète et le cancer. Par conséquent, contrôler l’inflammation peut être bénéfique.
Mais le rôle du magnésium dans la réduction de l’inflammation est indirect. « Le magnésium est un acteur majeur du glutathion, le principal antioxydant du corps, mais le magnésium en lui-même n'a aucun effet anti-inflammatoire », explique Keatley. Le magnésium a également un impact sur la production de la forme active de vitamine D dans le corps, « qui est liée à un système immunitaire sain », explique Angelone.
7. Cela pourrait aider avec le syndrome prémenstruel.
Le syndrome prémenstruel peut provoquer des symptômes intenses tels que des douleurs et des crampes, et le magnésium peut aider. « Le rôle du magnésium en tant que relaxant des muscles lisses peut aider à soulager les crampes », explique Angelone. La recherche le confirme, montrant que cela peut aider à soulager les crampes, les migraines menstruelles et d'autres symptômes, a déterminé une revue de la littérature scientifique de 2017.
8. Cela peut vous aider à dormir.
« Le magnésium peut vous aider à vous détendre et à dormir plus longtemps », explique Angelone. « Cela peut également aider à réguler la sécrétion de mélatonine, ce qui aide une personne à s'endormir. » Elle souligne également que le magnésium aide à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil.
À noter : les personnes qui ont pris des suppléments de magnésium ont pu s’endormir environ 17 minutes plus rapidement dans une étude scientifique réalisée en 2021 auprès de 151 personnes âgées souffrant d’insomnie.
9. Cela peut réduire votre risque de maux de tête.
Augmenter votre apport en magnésium peut aider à réduire le nombre de maux de tête, explique Keatley. En fait, un essai contrôlé randomisé réalisé en 2021 a révélé que l’oxyde de magnésium était aussi efficace que le médicament valproate sodique pour prévenir les migraines. Pourquoi? Le lien est encore à l’étude, mais certaines théories existent. « Le magnésium joue un rôle dans la production de sérotonine ainsi que de GABA, de dopamine et de noradrénaline, ce qui peut tous diminuer les effets physiques du stress », explique Keatley. Le stress est un facteur de risque de migraines et, en théorie, avoir plus de magnésium dans votre vie pourrait aider à réduire ce phénomène.
Une autre théorie ? Le magnésium aide vos muscles à se détendre. « Le magnésium est un relaxant des muscles lisses, il peut donc être utile pour réduire les céphalées de tension et les migraines », explique Angelone.
10. Il soutient la santé des os.
Le magnésium fait en réalité beaucoup pour vos os. « La majorité du magnésium est stockée dans les os et travaille en étroite collaboration avec le calcium pour la santé des os », explique Angelone. « Le magnésium joue un rôle dans la structure des os, influence les cellules qui construisent les os et aide à réduire l'inflammation qui peut endommager les os et entraîner leur dégradation. »
La carence en magnésium a été associée au développement de l'ostéoporose (une maladie caractérisée par une densité minérale osseuse réduite), selon une revue de 2024 publiée dans Cureus.
11. Il peut soutenir le fonctionnement digestif.
Trop de magnésium peut provoquer la diarrhée, souligne Keatley. D’un autre côté, cela peut également aider à faire avancer les choses si vous avez tendance à être bloqué. Encore une fois, le magnésium est un relaxant des muscles lisses, et il peut aider avec les contractions musculaires qui poussent les selles dans l'intestin, ajoute Angelone.
« Certaines formes de suppléments de magnésium aspirent également de l'eau dans l'intestin, ce qui peut être utile pour la motilité intestinale. » Si vous souffrez de constipation, cela vaut la peine de demander à votre médecin d'augmenter votre apport en magnésium. « Le magnésium agit essentiellement comme un ramollissant des selles et peut faciliter leur évacuation », explique Angelone.
12. Cela peut aider contre le bruxisme.
Le développement du bruxisme (grincement des dents) pourrait être lié à des niveaux plus faibles de magnésium, selon une étude réalisée en 2023. « Il existe un lien entre une réduction des sentiments de stress avec suffisamment de magnésium et le fait que les personnes stressées ont tendance à maintenir des tensions musculaires », explique Jessica Cording, RD, diététiste et auteur de Le petit livre qui change la donne. Si vous souffrez de bruxisme, parlez à votre dentiste des prochaines étapes. Pendant que vous y êtes, vous pouvez demander si le magnésium peut aider, mais il s'agira probablement davantage d'une thérapie de soutien que de la ~seule~ chose que vous faites.
Principales sources alimentaires de magnésium
Le magnésium se trouve en grande partie dans les aliments d’origine végétale et animale, selon les National Institutes of Health (NIH). Certaines sources de nourriture comprennent :
- Graines de citrouille (156 milligrammes ; 37 % de votre valeur quotidienne par once)
- Graines de chia (111 milligrammes ; 26 % de votre valeur quotidienne par once)
- Amandes (80 milligrammes ; 19 % de votre valeur quotidienne par once)
- Épinards (78 milligrammes ; 19 pour cent de votre valeur quotidienne par ½ tasse bouillie)
- Haricots noirs (60 milligrammes ; 14 pour cent de votre valeur quotidienne par ½ tasse)
- Beurre de cacahuète (49 milligrammes ; 12 % de votre valeur quotidienne pour 2 cuillères à soupe)
- Bananes (32 milligrammes ; 8 % de votre valeur quotidienne par once)
- Saumon (26 milligrammes ; 6 % de votre valeur quotidienne pour 3 onces)
- Lait (24 milligrammes ; 6 % de votre valeur quotidienne pour 1 tasse)
Vous pouvez également prendre un supplément de magnésium. Il est généralement prescrit aux personnes souffrant de maladies telles que la maladie coeliaque, le diabète de type 2 et l'alcoolisme, explique Angelone. « L'excès de stress et la caféine peuvent également épuiser les réserves de magnésium dans le corps », ajoute-t-elle. Les athlètes d'endurance peuvent également avoir des problèmes avec de faibles niveaux de magnésium, explique Keatley. Parlez toujours à votre professionnel de la santé avant de prendre de nouveaux suppléments.
Comment savoir si vous consommez suffisamment de magnésium
Les symptômes d'un faible taux de magnésium peuvent varier en fonction de la durée de votre carence, explique Angelone.
Les premiers signes peuvent inclure :
- Perte d'appétit
- Nausée
- Vomissement
- Fatigue
- Faiblesse
Une carence en magnésium qui n’a pas été traitée peut inclure :
- Engourdissement
- Crampes musculaires
- Saisies
- Rythme cardiaque anormal
- Faible teneur en calcium
- Faible teneur en potassium
Effets secondaires et risques du magnésium
Les suppléments de magnésium peuvent provoquer quelques effets secondaires. Angelone dit de faire attention à :
- Caca aqueux ou diarrhée
- Maux d'estomac
Si vous avez beaucoup trop de magnésium, vous pourriez souffrir d'hypotension artérielle, d'un rythme cardiaque irrégulier et même du coma, explique Angelone. « Cependant, c'est rare », ajoute-t-elle.
Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments. Selon le NIH, ceux-ci incluent :
- Biphosphonates. Le magnésium peut réduire l’absorption des bisphosphonates par votre corps. Si vous prenez ces médicaments, espacez-les d'au moins 2 heures de tout supplément de magnésium.
- Certains antibiotiques. Le magnésium peut former des complexes avec des antibiotiques comme la doxycycline, la ciprofloxacine et la lévofloxacine. Prenez vos antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après votre supplément de magnésium.
- Diurétiques. Les diurétiques de l'anse comme le furosémide et le bumétanide, ainsi que les diurétiques thiazidiques comme l'hydrochlorothiazide et l'acide éthacrynique, peuvent vous faire perdre plus de magnésium dans vos urines.
- Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP). Ces médicaments peuvent provoquer une carence en magnésium s’ils sont pris à long terme.
Si vous êtes préoccupé par vos niveaux de magnésium, parlez-en à votre médecin. Ils voudront peut-être que vous fassiez des analyses de sang pour vérifier votre taux de magnésium et que vous le déterminiez à partir de là.
