Les protéines ont toujours été importantes, mais il fait particulièrement chaud en ce moment, et pour cause. Ce n'est pas seulement un macronutriment essentiel, mais aussi des éléments constitutifs de la force musculaire, du métabolisme et bien plus encore. Parlez à presque n’importe quel expert et ils seront d’accord.
« Les protéines sont un nutriment essentiel pour de nombreux processus corporels », déclare Jessica Cording, RD, CDN, auteur de Le petit livre qui change la donne. « Il nourrit la santé des cheveux, de la peau et des ongles, construit et entretient les tissus comme les muscles, soutient le tissu conjonctif et nous aide à nous sentir rassasiés – et ce n'est qu'un début. »
Il existe cependant *beaucoup* d'opinions sur la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour. Votre influenceur fitness préféré peut vanter un chiffre tandis que votre meilleur ami soucieux de sa santé vous dit autre chose. La vérité est que les besoins de chacun sont légèrement différents. Et si vous êtes super actif, cela influence aussi votre chiffre.
En général, la plupart des gens ont besoin d’environ 25 à 30 grammes de protéines par repas. C'est également une bonne idée de l'étaler tout au long de la journée, explique Keri Gans, RDN, auteur de Le régime des petits changements. La plupart des gens ont tendance à consommer des protéines à l’heure du dîner, mais en réalité, vous pouvez (et devriez) en manger toute la journée car votre corps ne stocke pas les protéines. Il décompose le macronutriment en acides aminés, qui sont utilisés pour construire et réparer les tissus ou pour être utilisés comme carburant, vous devez donc maintenir votre apport en protéines.
Même en connaissant les directives générales concernant l'apport en protéines, il peut être difficile de savoir si c'est le bon chiffre pour vous. Vous pourriez vous demander si vous atteignez la norme de référence en matière d’apport en protéines ou si vous n’êtes pas à la hauteur.
Les experts analysent les principaux signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de ce macronutriment dans votre vie.
1) Tu as toujours faim
Supposons que vous venez de manger un repas, mais que vous sentez que vous avez déjà besoin d'une collation. Cording dit que c'est l'un des signes les plus courants indiquant que vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, et si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez d’avoir à nouveau faim peu de temps après avoir mangé.
« Si quelqu'un a constamment faim, je vais toujours vérifier qu'il a suffisamment de protéines », explique Cording.
2) Vos coupures et éraflures mettent du temps à guérir
Les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies, car elles constituent la base de la construction de nouveaux tissus et collagènes, nécessaires à la réparation et à la croissance de votre corps, explique Cording. « Parfois, lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps ne se répare pas aussi bien », dit-elle.
3) Vous ne développez pas de muscle
Oui, même si vous faites de gros efforts en matière de musculation, un régime pauvre en protéines signifie que vous ne constaterez pas vraiment d’amélioration de la masse musculaire. Bien sûr, vous ne développerez pas vos muscles en mangeant uniquement des protéines, mais si vous rencontrez ce problème, Cording vous conseille de réévaluer vos protéines.
Si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en protéines avec vos repas habituels, vous pouvez également opter pour une poudre de protéines pour vous donner un petit coup de pouce. Women's Health a de nombreux favoris à recommander dans ce département.
4) Vous souffrez de perte de cheveux
La perte de cheveux est en fait assez compliquée, il est donc difficile de dire que la perte de cheveux peut automatiquement être attribuée à un manque de protéines dans votre alimentation. Mais si vous sentez qu'il n'y a aucune raison évidente à votre perte de cheveux, les protéines pourraient en être la cause, selon Gary Goldenberg, MD, professeur clinicien adjoint de dermatologie à la faculté de médecine Icahn de l'hôpital Mount Sinai.
«Les follicules pileux traversent constamment les phases de croissance (anagène), de transition (catagène) et de repos (télogène), explique-t-il. « Les protéines sont nécessaires pour soutenir ce renouvellement constant. » Si vous n'avez pas assez de protéines, de nouveaux follicules anagènes sains ne peuvent pas être produits et vous pouvez finir par perdre vos cheveux, explique le Dr Goldenberg.
Bien entendu, augmenter votre apport en protéines n’est pas toujours une solution magique. « Alors que chez la plupart des personnes, ce processus peut être réparé par une augmentation de l'apport en protéines, chez certains patients, il peut devenir chronique et à long terme », explique-t-il.
5) Vos ongles sont cassants
Les ongles sont principalement constitués de kératine, qui est une forme de protéine. Lorsqu'il n'y a pas assez de protéines dans votre alimentation, vous ne pouvez pas fabriquer et produire suffisamment de kératine, ce qui entraîne des ongles cassants, explique Goldenberg. Calez les ongles secs et fragiles.
Bien entendu, le calcium, la vitamine C, la biotine (vitamine B7) et la vitamine E sont également des acteurs clés. Vous devriez donc essayer d’incorporer des aliments tels que des noix, des légumes et des œufs dans votre alimentation, pour profiter de tous les avantages de ces vitamines clés.
Comment obtenir suffisamment de protéines dans votre vie
Essayer de manger 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas peut sembler un peu écrasant. C'est pourquoi Cording recommande de commencer petit si vous pensez que vous ne consommez pas suffisamment de macronutriments pour le moment. « Augmentez-le de manière accessible », dit-elle. « Cela peut impliquer de consommer une portion légèrement plus grande de yaourt grec, d'ajouter du fromage cottage à vos œufs brouillés ou d'ajouter une cuillère de poudre de collagène à votre café. Cela peut s'additionner. »
Compléter votre alimentation avec un shake protéiné en poudre peut vous aider. Gans recommande de commencer votre journée avec des protéines pour bien démarrer la journée. « Ne lésinez pas sur les protéines au petit-déjeuner », dit-elle. « Incluez de bonnes sources de protéines comme des œufs, du fromage cottage, du yaourt grec, du tofu ou du saumon fumé. »
Santé des femmes propose également toutes sortes de recettes riches en protéines à parcourir. Et n'oubliez pas que vous pouvez toujours demander à votre médecin ou à votre nutritionniste (si vous en avez un) ce qu'il recommande si vous êtes perplexe.
Santé des femmes-Poudres de protéines approuvées
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