Certains aliments transformés sont-ils pires que d’autres ? Les diététistes expliquent comment faire la différence

En tant que maman soucieuse de sa santé, je sais que je devrais éviter de jeter des collations ultra-transformées comme des chips, des bonbons gélifiés et des gâteaux emballés dans la boîte à lunch de mes enfants. Mais qu’en est-il des aliments peu ou modérément transformés, comme un sachet de compote de pommes ou un paquet de houmous : sont-ils vraiment bien plus sains ?

Revenons en arrière : « Le terme « aliments transformés » est souvent utilisé de manière négative, mais la transformation en elle-même n'est pas mauvaise en soi », déclare Morgan Walker, RD, diététiste et professeur adjoint au Lebanon Valley College d'Annville, en Pennsylvanie. « Cela signifie simplement qu'un aliment a été altéré par rapport à son état naturel. » Ainsi, les légumes surgelés, les haricots en conserve, le yaourt nature, le beurre de cacahuète, le houmous, les fruits secs, les pâtes et les soupes en conserve comptent tous comme des aliments peu ou modérément transformés.

La transformation d'un aliment peut le rendre plus sûr à manger, prolonger la durée de conservation, améliorer la commodité ou préserver les nutriments. C'est quand un aliment passe multiple des étapes de transformation qui incluent l'ajout d'amidons raffinés, de sucres, d'huiles, d'isolats de protéines et d'additifs pour en faire un aliment ultra-transformé (UPF), qui peut être assez malsain lorsqu'il est consommé en excès, explique Brannon Blount, RDN, diététiste à Danville, en Virginie. (Voir : céréales, barres chocolatées, saucisses et sodas.)

Alors, lorsqu’il s’agit d’aliments peu et modérément transformés, certains sont-ils plus sains que d’autres ? Des diététistes professionnels expliquent comment évaluer vos collations préférées sur les tablettes des épiceries.

Que faut-il considérer lors de l’évaluation des aliments transformés

Tout d'abord, une mise en garde : il n'existe pas de système de classement définitif reconnu par l'USDA ou la FDA ni de définition claire pour classer les aliments transformés, et beaucoup existent sur un spectre plutôt que dans une tranche claire. «Cela est principalement dû au large éventail de niveaux de transformation différents et à ce qui est encore considéré comme nutritif et bénéfique pour la santé après transformation», explique Walker. Il n’existe donc pas de règles strictes concernant les aliments transformés les plus sains et les moins sains.

Néanmoins, il y a quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle qui peuvent signifier qu'un aliment est meilleur pour votre santé :

Ingrédients

Vous souhaiterez rechercher une liste courte et simple d'ingrédients reconnaissables, comme l'avoine, le lait, les haricots, les noix ou les grains entiers, car cela signifie qu'ils sont moins transformés, explique Walker. Toutefois, quelques additifs ne devraient pas vous effrayer.

« Certains ingrédients qui peuvent sembler inconnus, comme l'acide citrique ou l'acide ascorbique, également connu sous le nom de vitamine C, sont souvent utilisés pour maintenir la fraîcheur, prévenir la détérioration ou préserver la couleur », explique Walker. Ils sont fréquemment utilisés dans des options transformées plus saines comme les fruits et légumes en conserve ou surgelés, ainsi que dans les confitures, le fromage et bien plus encore. Vous pouvez également voir du tocophérol (vitamine E), de la cyanocobalamine (vitamine B12), de la niacinamide (vitamine B3) et du mononitrate de thiamine (vitamine B1) ajoutés aux collations dans le même but.

Méfiez-vous simplement des édulcorants, émulsifiants et stabilisants artificiels. Ces additifs, qui sont utilisés pour améliorer l'appétence et prolonger la durée de conservation, sont plus courants dans les UPF et peuvent entraîner des problèmes intestinaux, selon une revue de 2025 d'articles sur les additifs alimentaires et la santé intestinale dans La revue FASEB.

Sucre ajouté

Les sucres naturels, présents dans les fruits, les produits laitiers et les céréales, sont souvent accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent fournir une énergie stable tout au long de la journée, explique Blount. Cependant, les sucres ajoutés, que l'on trouve sous la barre « sucre total » sur un panneau nutritionnel, sont souvent considérés comme des calories « vides » et peuvent entraîner une perte de poids. problèmes de santé.

Un article de 2022 en Médecine du Missouri a examiné l'effet du sucre ajouté sur la résistance à l'insuline, l'hypertension, le diabète de type 2 et les maladies coronariennes. Il a été constaté que ceux qui consomment 10 à 14,9 pour cent de leurs calories provenant du sucre ajouté ont un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire 30 pour cent plus élevé que ceux qui consomment moins de 10 pour cent de leurs calories provenant du sucre ajouté. Ce n’est pas que le sucre ajouté provoque directement des maladies cardiaques, mais il peut entraîner une prise de poids, et le surpoids peut entraîner des problèmes cardiaques.

De plus, une étude de 2024 en Le journal de la nutrition a examiné la consommation de sucre ajouté chez plus de 196 000 participants ayant consommé entre 20 et 60 grammes par jour au Royaume-Uni pendant trois ans. Il a révélé que ceux qui consommaient le plus de sucre ajouté par jour (environ 60 grammes) avaient un risque 21 pour cent plus élevé de mortalité toutes causes confondues, un risque plus élevé de 3 pour cent d'hypertension, un risque plus élevé de 15 pour cent de maladies cardiaques ischémiques et un risque plus élevé de 14 pour cent de maladies cérébrovasculaires.

Selon le FDAvous devez limiter votre consommation à 50 grammes ou moins par jour. Mais en ce qui concerne vos choix de collations, essayez de manger des aliments qui représentent cinq pour cent ou moins de la valeur ajoutée du sucre ajouté, ce qui signifie qu'il s'agit d'une « faible source » de sucre, selon le Académie de Nutrition et Diététique. Après tout, des niveaux plus élevés de sucre ajouté (ainsi que de sodium !) indiquent généralement des niveaux de transformation plus élevés, explique Kunik.

Faites attention au sucre ajouté dans les boissons comme le café et le thé, ainsi que dans les aliments comme les beurres de noix, les sauces pour pâtes, les céréales et les granola. « Même les aliments qui semblent sains peuvent être étonnamment riches en sucre ajouté », explique Blount. Bien sûr, les friandises sucrées comme les glaces et les glaces peuvent contenir des niveaux plus élevés de sucre ajouté, alors assurez-vous simplement de les manger avec modération, ajoute Kunik.

Sodium

Le Association américaine du cœur recommande que l'adulte moyen ne consomme pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, ce qui équivaut à environ 1 cuillère à café de sel de table. Bien que nous ayons besoin de sodium (ou de sel) pour notre les corps pour fonctionnerun dépassement régulier de ce montant est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer gastrique, d'obésité, d'ostéoporose, de maladie rénale, etc., selon le Organisation Mondiale de la Santé. Mais il existe des exceptions pour les personnes actives – nous en reparlerons bientôt.

Alors, quelle quantité de sel devriez-vous rechercher sur un emballage ? Les aliments à faible teneur en sodium contiennent généralement moins de 140 mg par portion, tandis que les aliments à plus forte teneur en sodium, tels que les bâtonnets de bœuf et la viande séchée, contiennent plus de 500 mg par portion et devraient être limités, explique Blount.

Protéines et fibres

Protéine peut améliorer la satiété et stimuler la croissance musculaire (surtout lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance), tandis que fibre peut améliorer la régulation de la glycémie et la fonction intestinale, et réduire le risque de maladies chroniques. En ce qui concerne la quantité de protéines à rechercher dans une collation, discutez d’abord avec votre médecin de votre objectif quotidien en matière de protéines. Cependant, ici à WHnous recommandons au moins 30 à 35 grammes par repas pour stimuler la croissance musculaire, ce qui signifie que vous devrez rechercher des collations contenant au moins 10 à 15 grammes de protéines par portion, explique Blount.

Avec les fibres, les femmes de 50 ans ou moins ont besoin de 25 grammes par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans en ont besoin de 21, selon la Mayo Clinic. Essayez donc de viser des aliments qui contiennent au moins 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, ce qui signifie qu'ils comptent comme une bonne source de ce nutriment, selon le Académie de Nutrition et Diététique. Pour une personne de 50 ans, cela représenterait 2,5 grammes de fibres par portion. Cela peut sembler une petite somme, mais cela s'accumulera rapidement au cours de la journée, dit Kunik.

Nutriments

Aux États-Unis, beaucoup de gens échouent sur un certain nombre de micronutriments clés comme fer, calcium, potassiumet vitamine Ddit Kunik. Encore une fois, assurez-vous que vos collations contiennent au moins 10 % de la valeur quotidienne de ces vitamines et nutriments. (Bien sûr, ces chiffres sont estimés par une personne moyenne qui consomme 2 000 calories par jour, et vos besoins nutritionnels varient en fonction de vos besoins individuels.)

Bien que vous deviez absolument limiter certains aliments transformés, en particulier les UPF, ils peuvent tous avoir leur place dans une alimentation globalement saine. Assurez-vous simplement que votre alimentation contient autant d'aliments complets que possible, en plus de collations transformées ici et là, et vous serez en or.