La nutritionniste Eve Kalinik donne ses trucs et conseils sur les alternatives de boîtes à lunch saines faites maison et les collations gourmandes
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Vous avez du mal à trouver des idées de boîtes à lunch saines et délicieuses pour les enfants et vous-même après la longue pause estivale ? Ou vous voulez juste avoir plus d’inspiration pour les déjeuners en général ? Voici quelques astuces et idées savoureuses et nutritives pour vous aider à démarrer, et même une recette pour une gâterie au chocolat diaboliquement saine…
Sandwichs. Abandonnez le pain blanc et optez pour des versions complètes telles que les pains de seigle, d’épeautre ou de graines qui donneront beaucoup de vitamines B qui sont importantes pour l’énergie et l’amélioration de la concentration.
Idées de recettes :
Houmous avec tranches de concombre et pousses d’épinards,
Avocat & tomate, fromage de chèvre à l’émincé de betterave
Pesto au poulet fermier et roquette
Salades & petits plats que vous pouvez mettre dans un contenant Tupperware sont une excellente alternative saine aux sandwichs. Combinez une base verte feuillue (roquette, laitue ou pousses d’épinards); des protéines végétales (pois chiches, lentilles, haricots beurre ou quinoa) et des légumes (tomates, avocats, concombre, tomates, poivrons, betterave ou brocoli) pour une salade complète et nutritive. Essayez d’avoir une grande variété de couleurs dans votre plat pour inclure une source plus large d’apport en nutriments.
Pour rendre vos salades plus adaptées à l’hiver, les légumes-racines comme les carottes, les patates douces ou la courge musquée sont un ajout copieux. Garnir de quelques graines de citrouille ou de tournesol, d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de citron. Jouez avec vos propres mélanges préférés, mais quelques combinaisons classiques incluent : lentilles, patates douces et roquette ; betterave et carotte à la menthe fraîche et une cuillerée de houmous; quinoa, haricot beurre et poivron rouge aux épinards.
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Collations. Les barres Nak’d ou les balles rebondissantes sont faciles, délicieuses et pleines de nutriments. Ajoutez un morceau de fruit avec une petite poignée de noix ou de graines (amandes, noix de pécan, noix de cajou, noix par exemple). Les chips de chou frisé sont pleines d’antioxydants et sont une alternative saine aux chips ou font des brownies crus comme gâterie spéciale (voir recette ci-dessous). Les collations sont importantes pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang et éviter les baisses d’énergie, alors essayez d’inclure des options saines pour éviter une crise en milieu d’après-midi.
Hydratation. Une hydratation adéquate est essentielle pour rester concentré tout au long de la journée, alors à part beaucoup d’eau, pourquoi ne pas essayer l’eau de coco qui est une riche source d’électrolytes, ou un petit jus vert pour donner un super boost de vitamines et de minéraux. Ayez plein de sachets de tisane à portée de main au travail au lieu d’aller chercher du café. Le thé vert est idéal pour augmenter les niveaux d’énergie et ne vous donnera pas le même effet «crash».
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Recette de brownie cru
Ingrédients
2 tasses de noix ou de pacanes
1 tasse d’amandes
1 tasse de cacao cru
2 – 2 1/2 tasses de dattes Medjool, dénoyautées
1 graine de gousse de vanille
1/2 cuillère à café de sel de mer
1/4 tasse de copeaux de noix de coco – facultatif
les directions
Mettre les noix ou les noix de pécan dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que les noix soient bien broyées.
Ajoutez le cacao, les graines de gousse de vanille, le sel et les amandes (vous pouvez également ajouter 1/4 tasse de copeaux de noix de coco ici aussi si vous le souhaitez). Battre légèrement pour combiner.
Ajoutez les dattes une par une et vous devriez avoir un mélange qui colle ensemble. Si ce n’est pas le cas, ajoutez d’autres dates.
Retirer le mélange et presser dans un plat plat tapissé de papier sulfurisé. Transférer au congélateur pendant 30 minutes, puis couper en petits carrés pour chaque portion. Conservez-le au réfrigérateur pour le garder frais et enveloppez simplement un brownie dans du papier parchemin pour votre gâterie de boîte à lunch.
