Le vieillissement est peut-être inévitable, mais il ne se produit pas toujours à un rythme régulier. Les recherches montrent que nos cellules ont tendance à vieillir par à-coups, avec des accélérations notables vers 44 et 60 ans. Durant ces périodes, certains changements biologiques peuvent vous faire ressentir votre âge avec plus d’acuité.
Les recherches ne montrent pas tout à fait clairement ce qui se passe dans le corps vers 44 ans, autre que la périménopause chez la femme. Mais les hommes subissent également cette accélération du vieillissement à cette époque, de sorte que des questions restent sans réponse.
Mais lorsque vous approchez de 60 ans, les recherches suggèrent que vous êtes plus susceptible d'être confronté à un certain nombre de facteurs liés au vieillissement, notamment la perte de masse musculaire maigre, ainsi qu'une baisse de la densité osseuse, et ces deux facteurs peuvent vous faire sentir plus vieux.
Mais atteindre ces âges marquants n'a pas signifie que vous êtes destiné à tomber d'une falaise vieillissante. Les experts affirment qu’il existe de nombreuses façons de contrecarrer les effets physiques du vieillissement, voire de les ralentir. C'est pourquoi votre âge chronologique (le chiffre sur votre gâteau d'anniversaire) et votre âge biologique (l'âge auquel agissent vos cellules) ne correspondent pas toujours.
Le contrôle des effets et de la rapidité du vieillissement dépend en grande partie de choix de style de vie, que vous pouvez mettre en œuvre ou ajuster à tout moment. «Il n'est jamais trop tard pour commencer», déclare Barbara Bawer, MD, médecin de famille au centre médical Wexner de l'Ohio State University.
Pour aider à ralentir le processus de vieillissement à la soixantaine, des médecins et un entraîneur qui travaille avec des personnes âgées partagent leurs meilleures stratégies.
8 habitudes fondées sur la recherche qui peuvent ralentir le vieillissement à 60 ans
La bonne nouvelle dans tout cela est que vous pouvez commencer à bouger à tout moment pour vieillir de la manière la plus saine possible, selon Scott Kaiser, MD, gériatre et directeur de la santé cognitive gériatrique au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center.
1. Remplissez votre assiette de plantes.
Vous n'avez pas besoin de devenir entièrement végétalien, mais une alimentation riche en plantes a été associée à un vieillissement en bonne santé, en particulier à la santé du cœur et du cerveau. « Ce que nous mangeons joue un rôle essentiel dans la détermination de notre santé et de notre bien-être », déclare Kaiser, qualifiant l'accent mis sur les aliments à base de plantes de « ferme-acy.
Un 2024 JAMA Une étude qui a suivi plus de 25 000 femmes pendant 25 ans a révélé que celles qui suivaient le régime méditerranéen à base de plantes possédaient une multitude de meilleurs biomarqueurs (molécules présentes dans le sang, les tissus et les fluides corporels) qui étaient associés à un risque réduit de développer des maladies telles que le cholestérol, le diabète et l'hypertension artérielle par rapport à celles qui ne suivaient pas le régime. Ils avaient également un risque 23 pour cent inférieur de mourir, quelle qu’en soit la cause.
Une revue scientifique publiée en 2022 a noté que les régimes à base de plantes sont liés à un meilleur métabolisme, ainsi qu’à une diminution de l’inflammation corporelle. Le risque de maladie cardiaque est également réduit lorsque vous suivez un régime riche en plantes, ce qui est lié à une meilleure santé.
Un autre style d'alimentation appelé régime MIND (il est similaire au régime méditerranéen) se concentre sur les aliments destinés à améliorer la santé du cerveau, notamment les légumes-feuilles, les légumes, les noix, les baies, les haricots, les grains entiers, le poisson, la volaille, l'huile d'olive et le vin. Beaucoup de ces aliments sont riches en phytonutriments qui protègent vos cellules du stress oxydatif, qui peut endommager les cellules et augmenter le risque de développer des maladies graves comme la démence et le cancer, explique Kaiser.
Ne négligez pas vos protéines. Il est crucial d'avoir une grande quantité de ce macronutriment dans le mélange pour lutter contre la baisse de la masse musculaire maigre, explique Kaiser. Alors que l'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme, les chercheurs suggèrent que les sportifs réguliers ont besoin de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de protéines pour soutenir la croissance des tissus.
2. Faites des entraînements de force et de résistance trois à quatre fois par semaine.
Les femmes commencent à perdre de la masse musculaire dans la trentaine, puis perdent 3 à 5 % de cette masse musculaire par décennie. Mais se lever quelques jours par semaine peut aider à lutter contre ce phénomène.
«Je veux que davantage de gens, en particulier de femmes, considèrent l'entraînement en force comme un moyen non négociable pour prévenir la perte musculaire et osseuse et soutenir leur indépendance au cours de leurs dernières années», déclare Patricia Greaves, CPT, entraîneuse et fondatrice de StrongHer Personal Training. Elle suggère de faire un entraînement de force ou de résistance trois à quatre fois par semaine pour développer et entretenir ses muscles.
« L’entraînement en résistance a également un impact direct sur notre densité osseuse : lorsque nous soulevons des poids, nous forçons nos os à se renforcer », dit-elle. Étant donné que le risque d’ostéopénie (un signe avant-coureur de l’ostéoporose) et d’ostéoporose augmente avec l’âge, il s’agit d’une astuce de santé assez importante.
« En plus de l'entraînement en force, des exercices de mobilité doivent être effectués pour améliorer la santé de vos articulations, vous permettant ainsi de bouger avec plus de facilité et de confiance », explique Greaves. Elle recommande de se pencher sur des exercices comme le Pilates, le yoga et les étirements dynamiques pour une meilleure mobilité.
3. Nettoyez votre routine du coucher.
Vous savez probablement déjà que vous devriez viser sept heures ou plus de sommeil par nuit, mais dormir est bien plus compliqué que simplement se dire de s'endormir.
C'est pourquoi Kaiser dit qu'il est si crucial d'établir dès maintenant une bonne routine au coucher. Cela signifie éteindre votre téléphone, atténuer les lumières, baisser votre thermostat pour créer une température fraîche et créer d'autres habitudes qui signalent à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
Non seulement cela vous aidera à vous sentir bien reposé le matin, mais cela améliorera également votre santé cérébrale à long terme. « La quantité et la qualité du sommeil, nécessaires pour éliminer les débris, « réinitialiser » les réseaux neuronaux et fournir des temps d'arrêt à divers systèmes de notre cerveau, ont de profonds impacts physiologiques qui affectent notre pensée, notre mémoire et notre humeur quotidiennes ainsi que notre risque à long terme de déclin cognitif et de démence », explique Kaiser.
Une étude publiée dans la revue Neurologie à la fin de l’année dernière, ils ont également mis l’accent sur le lien entre le manque de sommeil et la démence.
4. Planifiez des alertes de pleine conscience régulières sur votre téléphone.
Il est facile de lever les yeux au ciel à l'idée de pratiquer la méditation de pleine conscience, mais les recherches montrent que cela peut être profondément utile pour lutter contre le stress. Une analyse scientifique a révélé que les personnes qui pratiquaient la méditation de pleine conscience présentaient des niveaux d’anxiété, de dépression et de stress inférieurs, tandis qu’une étude de huit semaines portant sur des personnes ayant suivi un programme de pleine conscience a révélé qu’elles présentaient une « diminution significative » des niveaux de stress.
« La gestion du stress est très importante car elle peut entraîner une baisse d'autres éléments comme l'alimentation, le sommeil et l'exercice », explique Bawer. « Cela peut également augmenter l'inflammation et les hormones du stress peuvent affecter le fonctionnement des organes. »
Se faire un devoir de programmer des respirations conscientes dans votre journée peut créer un effet en cascade dans votre corps pour vous aider à vous détendre, explique Kaiser. (Il vous suffit en réalité de porter votre attention sur votre respiration et de prendre un moment pour apprécier la vie, dit-il.) Vous pouvez même simplement créer une alarme répétée à un certain moment de votre journée pour vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes. « Cette pratique simple peut réellement libérer le pouvoir de la médiation et aider à réduire le stress », explique Kaiser.
5. Investissez dans une bouteille d’eau que vous aimez et remplissez-la tout au long de la journée.
Votre corps est principalement constitué d'eau, c'est pourquoi il est si crucial de rester hydraté, explique Bawer. Les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis recommandent aux femmes de consommer environ 11,5 tasses de liquides par jour provenant d'aliments et de liquides. Mais les besoins de chacun sont légèrement différents en fonction de facteurs tels que votre taille et votre tendance à transpirer pendant la journée.
L'hydratation peut favoriser une bonne santé de la peau, la fonction cognitive et même réduire le risque de maladies chroniques, explique Kaiser. «La déshydratation chronique peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiovasculaire, sur la santé de vos reins et de votre cerveau», dit-il. « Vous devez donner la priorité à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et veiller à en boire suffisamment, même lorsque vous n'avez pas soif. »
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs d’hydratation, pensez à vous procurer une bouteille d’eau dont vous aimez le look et à la garder à vos côtés pendant la journée. Vous pouvez également définir des rappels réguliers sur votre téléphone pour prendre un verre, si vous ne buvez toujours pas suffisamment.
6. Examinez vos habitudes de consommation d'alcool.
Il est compréhensible d'être un peu confus quant à la relation entre l'alcool et la santé, d'autant plus que des études continuent de surgir suggérant qu'un peu de vin est bon pour la santé. Mais de plus en plus de recherches suggèrent que toute quantité d’alcool est mauvaise pour la santé, et que des quantités encore plus faibles augmentent la tension artérielle et augmentent le risque de maladie cardiaque.
L'alcool a également été associé à plusieurs types de cancer, et il est connu qu'il perturbe votre sommeil, ce qui, comme nous l'avons déjà établi, est crucial pour vieillir en bonne santé. Lorsqu'il s'agit de boire, « moins c'est mieux, mais rien n'est mieux », dit Bawer.
Kaiser admet que les recommandations concernant l'alcool sont « controversées », étant donné que la science concernant l'impact de l'alcool sur le corps continue d'évoluer. «Mais de plus en plus de recherches indiquent que la consommation d'alcool, quelle qu'en soit la quantité, comporte des risques pour la santé», dit-il.
7. Planifiez votre prochain rendez-vous chez le médecin, maintenant.
Les examens annuels – au cours desquels votre médecin vérifie votre tension artérielle, écoute votre cœur, effectue un examen physique et ordonne des analyses de sang – sont « très importants », rappelle Kaiser.
C'est ici que votre médecin peut vous aider à rester au courant de tous les problèmes de santé que vous pourriez rencontrer et également à détecter de nouveaux problèmes dont vous n'êtes peut-être même pas conscient. « Si vous détectez les problèmes de santé à un stade précoce, vous pourrez peut-être réduire considérablement votre risque de problèmes de santé à long terme », explique Kaiser. « Mais si rien n'est fait, les problèmes peuvent progresser et causer des dommages à votre santé globale qui auraient pu être évités autrement. »
Une bonne astuce pour rester cohérent : planifiez votre prochain contrôle lors de votre contrôle actuel. De cette façon, vous aurez au moins quelque chose de verrouillé pour l’avenir.
8. Parlez à votre médecin de la vitamine D et d'autres suppléments.
La meilleure façon de savoir si vous pourriez bénéficier d'un supplément est d'avoir une conversation avec votre médecin au sujet de vos objectifs de santé globaux et si vous pourriez avoir besoin d'analyses sanguines pour voir si vous souffrez d'une carence en quelque chose, explique Kaiser.
Des recherches suggèrent que la prise de vitamine D peut aider à réduire le risque de démence, et que la vitamine est également liée à une bonne santé osseuse, explique Kaiser. « Mais vous voulez vraiment en parler d'abord à votre médecin », dit Kaiser. « Tout le monde n'a pas besoin de prendre des suppléments. »
Le marché des suppléments n'est pas bien réglementé par la Food and Drug Administration, « et très souvent, ce que vous prenez peut être trop, pas assez, ou tout simplement mauvais pour vous, même si vous avez de bonnes intentions », ajoute Bawer.
