Je vais le dire : je n'aime pas poudre de protéine. Je n'aime pas le goût des sucres artificiels, ni le fait qu'ils soient difficiles à mélanger et à dissimuler dans ma boisson, ou que cela me dérange parfois l'estomac.
Mais, en tant que personne active, je devrais vraiment m'efforcer d'atteindre un niveau compris entre 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir la réparation des muscles et des tissus, la santé immunitaire, le métabolisme, les hormones, etc. (Pour information, votre poids en kilogrammes représente un peu moins de la moitié de votre poids en livres.) Pour la plupart des gens, cela représente près de 100 grammes de protéines par jour, soit entre 25 et 30 grammes par repas plus collations riches en protéines. Il y a beaucoup de choses à comprendre et, si vous demandez à Internet, cela ressemble à un emploi à temps plein.
C'est pourquoi tant de gens se tournent vers les poudres ou les barres pour les aider à atteindre leurs objectifs en matière de protéines. C'est un moyen pratique et rapide d'obtenir un apport en protéines, surtout les jours où vous n'avez pas envie de manger une autre poitrine de poulet. Pour les gens comme moi, cependant, qui ne veulent pas avaler les boissons protéinées et qui ne peuvent pas vraiment apprécier le goût d'une barre David, idéalement, nous éviterions les suppléments et obtiendrons suffisamment de protéines de la vraie chose non transformée.
La question est : est-ce possible ? Voici ce qu’en pensent les nutritionnistes.
Oui, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines sans supplément, et cela pourrait même être mieux pour vous.
Cela peut sembler une tâche inaccessible, mais vous pouvez tout à fait en avoir assez protéine de votre seule alimentation. «Je pense vraiment que c'est faisable», déclare Dana White, RD, diététiste sportive et entraîneuse sportive. Nicole Lund, RDN, diététiste sportive et entraîneuse sportive à NYU Langone, est d'accord.
En fait, c’est le scénario idéal. Les aliments riches en protéines (pensez : viandes, œufs, haricots et soja) contiennent tous d'autres nutriments. Par exemple, 100 grammes de pois chiches (environ un tiers de tasse) peuvent contenir 20 grammes de protéines, mais ils contiennent également 12 grammes de protéines. fibreet des minéraux comme ferle calcium et magnésiumselon une étude en Nutriments. Ainsi, lorsque vous obtenez vos protéines à partir des aliments, vous obtenez également de nombreux autres nutriments bénéfiques. « Il ne s'agit pas d'un échange égal entre un shake protéiné et un repas riche en protéines », explique White. « Il faut faire attention à ce que tous les composants ont à offrir. »
Si vous tirez vos protéines de la viande, vous obtenez également une source « complète » de protéines, ce qui signifie qu'elle contient les neuf protéines essentielles. acides aminés. Acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, ils sont donc essentiels à toutes les bonnes choses que les protéines font dans votre corps. Il y en a 20, mais les humains ne peuvent pas en produire neuf par eux-mêmes, nous devons donc les consommer par notre alimentation. (Un élément important ? La leucine, qui est le principal moteur du développement musculaire, explique White.)
Si vous êtes végétarien ou végétalien, obtenir tous les acides aminés essentiels peut nécessiter un peu de réflexion, car de nombreuses sources végétales ne sont pas des protéines complètes, explique White. Pourtant, il n’en faut pas beaucoup pour obtenir tout ce dont vous avez besoin. Variez simplement les sources de protéines végétales que vous consommez et donnez la priorité à celles qui faire contiennent tous les acides aminés essentiels, notamment le soja, le chia, le chanvre, le sarrasin, le quinoa et les pistaches. Si vous faites cela, dit-elle, vous n’avez certainement pas besoin de suivre chaque amino individuel. « Les gens ne devraient en aucun cas essayer de suivre ou d'isoler tous ces acides aminés individuels. »
Les suppléments de protéines s’avèrent cependant utiles dans certains cas.
Poudres de protéines sont partout pour une raison : ils sont super pratiques. Vous manquez de temps mais avez besoin de consommer des protéines après une séance d'entraînement ? Préparez-vous une secousse. Besoin d'un coup de pouce rapide entre le travail et votre séance de Pilates ? Prenez un barre protéinée. Ils sont là pour aider en cas de besoin, mais ils ne devraient pas être utilisés comme substituts de repas, explique Lund.
Ils sont également utiles lorsque vous êtes malade ou en convalescence, ajoute Lund, qui utilisait des poudres lorsque son appétit était faible après une opération chirurgicale, ou pour les personnes âgées qui ont des besoins accrus en protéines.
Et, bien sûr, si vous êtes constamment en dessous de vos objectifs en matière de protéines et que vous avez du mal à manger plus, une supplémentation peut vous aider à y parvenir. Lorsqu'il s'agit d'obtenir une source complète de protéines, les suppléments sont également généralement fiables, explique White. Tout comme leurs homologues alimentaires, les poudres d’origine animale comme le lactosérum et la caséine sont des sources complètes. Pendant ce temps, les poudres à base de plantes sont souvent des mélanges de plusieurs aliments pour la raison précise qu’elles peuvent regrouper les neuf acides aminés essentiels dans une seule poudre. Vous pouvez vous assurer qu'il s'agit d'une source complète simplement en vérifiant l'étiquette.
Conseils de nutritionnistes pour obtenir suffisamment de protéines sans suppléments
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1. Suivez votre consommation pendant quelques jours.
Tout d’abord, obtenez une estimation de la quantité de protéines que vous consommez déjà, explique Lund. Suivez votre apport en protéines pendant quelques jours. Cela vous aidera non seulement à découvrir toutes les différentes façons dont vous l'obtenez et à identifier les domaines dans lesquels vous pouvez augmenter la protéine.
« Il existe des moyens de booster ce que vous mangez déjà », explique Lund. Par exemple : les flocons d'avoine que vous avez pour petit-déjeuner? Essayez d'ajouter des noix, du beurre de noix, des graines de lin, des graines de chia ou des graines de chanvre pour un supplément de protéines. Ou recherchez des endroits où vous pouvez échanger du riz contre une option plus riche en protéines comme le quinoa.
2. Examinez attentivement vos collations.
L’une des cibles les plus faciles pour consommer plus de protéines est vos collations. « Au lieu de manger simplement une collation à base de glucides, comme un fruit, pouvez-vous ajouter des edamames croquants, des noix ou quelque chose qui contient un peu de protéines, même si ce n'est pas beaucoup ? » dit Lund. Vous pouvez également opter pour quelque chose comme des légumes et du houmous ou le fromage cottage préféré des fans.
« Toutes ces opportunités tout au long de la journée peuvent être utiles », déclare Lund.
3. Répartissez votre consommation tout au long de la journée.
Considérez ceci comme un rappel que vous devriez manger des protéines tout au long de la journée, pas seulement au dîner (ce qui est quand la majorité des Américains mangent le leur). C'est mieux pour le fonctionnement du corps et pour pouvoir en manger suffisamment.
Une façon de rendre votre objectif en protéines plus gérable est de l'étaler et de penser à manger 25 à 30 grammes à chaque repas, explique White. Il est beaucoup plus facile d'atteindre ces petits objectifs au cours de plusieurs repas, plutôt que d'avoir l'impression de devoir rattraper son retard à la fin de la journée.
Un conseil de pro de White : prévoyez d’en consommer 25 à 30 grammes après une séance de sport. Cela garantit que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin après une séance de transpiration (et peut aider à commencer à réparer ces muscles), mais cela élimine également immédiatement une partie de vos besoins en protéines de votre assiette.
4. Pensez au-delà du poulet.
Quand tu penses à sources de protéinesvous pensez peut-être encore et encore aux mêmes aliments, en particulier aux protéines animales. (Coupable !) Mais gardez à l’esprit que vous consommez probablement des protéines provenant de nombreuses sources différentes tout au long de la journée. « Il y a des protéines dans une grande variété d'aliments », explique White. Les protéines animales sont peut-être celles qui contiennent le plus par once, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajouter à votre apport quotidien des noix, des fromages, des yaourts ou même du pain.
5. Si un jour vous n’atteignez pas votre objectif en protéines, passez à autre chose.
Au cas où vous auriez besoin d'entendre ceci : vous n'avez pas besoin d'atteindre votre objectif en protéines tous les jours, explique White. « Je pense que les gens prennent parfois cette estimation de cet objectif de gramme de manière trop littérale, et ils se rendent fous, ce que vous n'êtes vraiment pas obligé de faire tant que vous êtes dans ce quartier », explique White. Vous ne voulez pas être très très loin en dessous, et vous ne voulez pas non plus être vraiment très haut au-dessus.
Au cours de votre voyage protéiné, il se peut que vous ayez des jours où vous ratez la cible. Ce n'est pas grave, dit-elle. Vous n’avez pas besoin d’en accumuler davantage le lendemain ; vous pouvez simplement passer à autre chose. En réalité, il s'agit de faire de votre mieux et de trouver des moyens d'ingérer plus de protéines tout au long de la journée, ce qui devrait vous rapprocher de votre objectif. Et si vous découvrez que vous êtes constamment bien en dessous de ce seuil, vous pouvez alors envisager un supplément.
