L’utilisation de suppléments liés au sommeil devenant de plus en plus la norme de jour en jour, il est juste d’être curieux de connaître les différents types disponibles. En fait, 8,4 % des adultes ont utilisé des somnifères tous les jours ou presque tous les jours au cours des 30 derniers jours, selon une enquête réalisée par le CDC en 2020. Bien que vous soyez peut-être plus familier avec la mélatonine (c'est-à-dire la forme supplémentaire de l'hormone du sommeil de votre corps), le magnésium est un autre somnifère à considérer.
Il convient également de souligner que si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous n'êtes pas seul. Selon le CDC, plus de 36 pour cent de tous les adultes aux États-Unis déclarent dormir en moyenne moins de sept heures par nuit. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient en réalité dormir au moins sept à neuf heures par nuit, selon la National Sleep Foundation.
Il va de soi que le fait de se sentir fatigué tout au long de la journée peut affecter négativement votre humeur, vos performances à l'école ou au travail et votre productivité globale. L’idée d’un supplément qui peut vous aider à fermer les yeux est donc certainement séduisante.
Néanmoins, vous devriez toujours parler à votre médecin avant d’essayer de nouveaux suppléments, y compris le magnésium. « Le magnésium est raisonnablement sûr car nous en avons besoin dans notre alimentation pour survivre », déclare Chelsie Rohrscheib, PhD, experte en chef du sommeil et neuroscientifique chez Wesper. « Mais avant de commencer un protocole de supplémentation ou de traitement médicamenteux, discutez avec votre médecin pour vous assurer que cela ne causera pas de problèmes de santé à long terme ni n'interagira avec d'autres médicaments que vous pourriez prendre. »
Curieux d'en savoir plus ? Lisez la suite pour savoir ce qu'est le magnésium, quels sont ses avantages et en quoi il diffère de la mélatonine.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral qui aide plus de 300 enzymes à effectuer diverses réactions chimiques dans le corps, notamment :
- Contrôle de la glycémie
- Régulation de la pression artérielle
- Production d'énergie
- Glycolyse
- Fonction musculaire et nerveuse
- Phosphorylation oxydative
- Synthèse des protéines
Le magnésium agit également comme un conducteur électrique qui contracte les muscles et fait battre le cœur régulièrement, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Le magnésium peut-il vraiment vous aider à dormir ?
Oui, selon certaines preuves, déclare W. Christopher Winter, MD, auteur de La solution pour le sommeil et spécialiste du sommeil certifié à Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginie.
D’une part, le magnésium joue un rôle important dans de nombreuses étapes qui vous permettent de prendre des protéines et de les convertir en produits chimiques qui vous aident à vous sentir somnolent, explique le Dr Winter. Cela aide également à calmer le système nerveux, l’aidant ainsi à fonctionner plus efficacement.
Le magnésium joue également un rôle dans la relaxation musculaire et la fonction nerveuse. C'est pourquoi le magnésium est souvent un supplément utilisé par les médecins pour aider les personnes souffrant des symptômes du syndrome des jambes sans repos, ajoute le Dr Winter.
De plus, ce minéral aide le corps à maintenir les niveaux de GABA (ou acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur responsable de « désactiver » l’éveil.
Comprimés de magnésium fabriqués par Nature
Quels sont les autres bienfaits du magnésium pour la santé ?
Le magnésium peut aider à augmenter les niveaux de dopamine dans le corps, ce qui peut améliorer votre humeur, explique le Dr Winter. Et si les migraines vous empêchent de dormir, eh bien, cela peut également aider à les atténuer, selon l'American Migraine Foundation.
Dans l’ensemble, le magnésium peut avoir un effet calmant sur le corps. En fait, il a le potentiel d’améliorer les symptômes d’anxiété chez les personnes sujettes à l’anxiété, ainsi que l’anxiété liée au syndrome prémenstruel chez les femmes, selon une étude de 2017 publiée dans la revue Nutriments. « Cela peut aider à détendre les muscles, et parce qu'il peut augmenter la fonction du neurotransmetteur inhibiteur GABA, cela ajoute à sa capacité à aider à réduire l'anxiété », explique Nicole Avena, PhD, chercheuse en neurosciences, auteure et professeure agrégée de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine.
« Le lien entre l'effet du magnésium sur le GABA est également lié à la dépression », ajoute Avena. « Il a été démontré que des niveaux chroniquement faibles de GABA sont un facteur de dépression. La prise d'un supplément de magnésium peut donc augmenter le GABA, ce qui pourrait aider à réduire la dépression dans certains cas », explique-t-elle. Exemple concret : le magnésium était un complément efficace pour traiter la dépression légère à modérée, a suggéré une étude de 2017 portant sur 126 personnes présentant des symptômes de dépression. Soixante et un pour cent des participants à l’étude ont également déclaré qu’ils continueraient à utiliser du magnésium pour traiter les symptômes de la dépression à l’avenir.
Qu’est-ce qui peut provoquer une carence en magnésium ?
«Le magnésium est assez facile à obtenir dans votre alimentation», explique Avena. « Cependant, si votre alimentation ne contient pas suffisamment de magnésium, vous risquez une carence. » Selon une étude menée en 2017 dans Scientifique.
De plus, les personnes âgées peuvent également bénéficier de ce type de suppléments. « Les personnes âgées ont tendance à avoir davantage de problèmes de sommeil et de problèmes musculaires et squelettiques », explique Rohrscheib. « Le magnésium aidera à la relaxation musculaire. » Elle ajoute que d'autres groupes susceptibles d'être déficients comprennent ceux souffrant de troubles digestifs comme la maladie de Crohn, d'allergies et de régimes très restrictifs.
Pourtant, de nombreuses personnes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé en magnésium (cela pourrait être le cas de près des deux tiers de la population occidentale, un Scientifique estimations de l’étude). Pour information, l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes de 19 à 51 ans et plus est de 310 à 320 mg pour les femmes et de 350 à 360 mg pour les femmes enceintes, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Le manque de magnésium pourrait entraîner des symptômes tels que des contractions musculaires, des crampes, une dépression, de la fatigue et même une hypertension artérielle, selon Avena.
Quels aliments sont riches en magnésium ?
Vous pouvez (et devriez) essayer d’obtenir une bonne quantité de magnésium de votre alimentation. Vous n’êtes donc pas obligé de recourir à un supplément, sauf si vous avez une carence diagnostiquée, explique le Dr Winter.
Cela signifie ajouter plus d'aliments comme amandes, épinards, lait de soja, beurre de cacahuète, et avocatqui sont autant de bonnes sources de magnésium, à vos repas. On le trouve également couramment dans les produits laitiers comme oeufs, lait et yaourtajoute Avena, avec bananes.
Si votre alimentation est pauvre en produits laitiers ou végétaux comme les amandes, les bananes et les épinards, cela vaut peut-être la peine de parler à votre médecin de la prise d'un supplément.
Alors, le magnésium peut-il être pris en toute sécurité pour dormir ?
En substance, oui. Une bonne dose modérée de magnésium représente environ 100 à 350 milligrammes tous les joursdit le Dr Winter. Cette dose devrait être exempte de tout effet secondaire.
Avena rappelle que la meilleure forme de magnésium pour l'absorption par le corps provient de l'alimentation, mais il existe de nombreuses options de suppléments disponibles. Vous pouvez l'essayer sous forme de pilule, de poudre ou de gomme ; c'est vraiment une question de préférence personnelle. Mais il est probablement plus facile de prendre un bonbon, dit Avena.
Le magnésium n'est pas classé comme somnifère, souligne-t-elle, vous n'avez donc pas à vous soucier de l'heure à laquelle le prendre avant de vous coucher. Fondamentalement, cela ne va pas vous assommer, « mais cela peut vous aider à vous calmer et à vous détendre s'il est pris environ une heure avant de vous installer pour la soirée », explique Avena.
Cela dit, même si vous le prenez avec l'intention de vous endormir, cela pourrait ne pas se produire, explique Rami N. Khayat, MD, directeur médical des services de médecine du sommeil d'Irvine Health à l'Université de Californie.
« Je recommande aux patients de décider des avantages qu'ils souhaitent tirer du supplément, puis de le prendre de manière semi-régulière pendant deux à trois semaines », explique le Dr Khayat. « Si cela ne fonctionne pas, ils peuvent soit l'abandonner complètement, soit essayer une marque ou une préparation différente. Si cela fonctionne, ils peuvent le prendre régulièrement. Ce n'est pas nocif s'il reste à dose limitée. »
Quel est le meilleur type de magnésium pour le sommeil ?
Il existe de nombreux types de suppléments de magnésium sur le marché. Cependant, selon Rohrscheib, il y en a deux qui peuvent être particulièrement utiles pour le sommeil : le glycinate de magnésium et le L-thréonate de magnésium. Voici en quoi les deux diffèrent.
Glycinate de magnésium.
Cette forme de magnésium est la plus impliquée dans le neurotransmetteur GABA. Sa fonction est d'envoyer des messages pour bloquer les signaux de votre système nerveux central afin de produire un effet calmant sur le corps, selon Clinique de Cleveland. « Lorsque le glycinate de magnésium est présent, il stimule la production et l'activité du neurotransmetteur GABA », explique Rohrscheib. « Il doit être très actif pour initier et maintenir le sommeil. »
L-thréonate de magnésium.
Il existe des preuves que ce supplément peut améliorer la cognition, mais il peut également aider à lutter contre le stress et l'anxiété, selon une étude réalisée en 2022 dans Nutriments. « Le stress et l'anxiété sont probablement la principale raison pour laquelle les gens développent des problèmes comme l'insomnie », explique Rohrscheib. « Donc, si vous pouvez faire quelque chose avant de vous coucher, y compris prendre un supplément qui a un effet relaxant, cela peut certainement vous aider à mieux dormir. »
Pour éviter de prendre trop de magnésium, ne prenez pas ces deux ensemble sans consulter au préalable votre médecin, ajoute Rohrscheib.
Quels sont les effets secondaires d’une consommation excessive de magnésium ?
Si vous dépassez ce seuil de 350 milligrammes, vous remarquerez probablement de la diarrhée. En fait, le lait de magnésie peut être chargé en magnésium (une cuillère à soupe peut en contenir 500 milligrammes), c'est pourquoi il est utilisé comme laxatif.
Et de très fortes doses de magnésium, comme plus de 5 000 milligrammes par jour, peuvent entraîner une toxicité du magnésium, susceptible de provoquer des irrégularités du rythme cardiaque, une altération de la fonction rénale ou même un arrêt cardiaque, selon une étude de l'Oregon State University. Mais encore une fois, c’est à des doses extrêmement élevées et il n’y a pas de quoi s’inquiéter si vous prenez une quantité conforme à l’apport quotidien recommandé.
Le magnésium est-il meilleur pour le sommeil que la mélatonine ?
En fait, le magnésium et la mélatonine agissent sur deux aspects différents du sommeil. « Le magnésium peut aider à détendre et à calmer votre corps, tandis que la mélatonine entraînera directement des changements hormonaux qui peuvent vous endormir », explique Avena.
La mélatonine affectera plus directement votre sommeil et aura probablement un effet plus fort sur vos habitudes de sommeil que le magnésium, qui contribuera principalement à vous détendre avant de vous coucher. «Il serait peut-être préférable d'essayer d'abord le magnésium pour vous calmer avant de vous reposer la nuit», explique Avena. « Et si vous trouvez que cela ne fait pas l'affaire, pensez à essayer la mélatonine. »
