Vous savez bien que les œufs, le poisson et le yaourt grec faible en gras sont de grandes sources de protéines. Mais saviez-vous que certains fruits contiennent aussi des protéines? « Bien qu'il existe de nombreux autres aliments qui sont des sources de protéines plus importantes que les fruits, les fruits sont certainement une autre façon de contribuer à votre apport en protéines globales », explique Katherine Zeratsky, RDN, un nutritionniste diététiste enregistré à la clinique Mayo. « Ils contiennent également de nombreuses vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels à une bonne santé. »
Les fruits qui contiennent des protéines sont un bon moyen d'ajouter de la variété à votre alimentation, surtout si vous avez du mal à atteindre votre objectif de protéines quotidiennes. « Beaucoup de gens sous-consomment des protéines dans leur alimentation », explique Keerthi Kesavarapu, DO, gastro-entérologue cliniquement formé et professeur agrégé de médecine à Rutgers Health, Robert Wood Johnson Medical School. « Ce qui est considéré comme des fruits de« haute protéine, ce sont ceux qui contiennent des protéines entre deux et quatre grammes par tasse. »
Et ne t'inquiète pas de manger trop Fruit: « Les fruits sont un aliment de faible en nutriments et peu calories qui vous fait vous sentir rassasié avec sa teneur élevée en eau et ses fibres », explique Zeratsky. « Pour la plupart des adultes en bonne santé, plus ou plus de portions de fruits ne sont pas une source de préoccupation et sont probablement bénéfiques. »
Une portion de fruits (la taille d'une balle de tennis) est d'environ 15 grammes de glucides, ce qui est très peu dans le contexte de l'apport alimentaire quotidien pour la plupart des gens, y compris ceux atteints de diabète, ajoute Zeratsky.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour?
Il varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre poids et votre activité. Au minimum, votre objectif de protéines pour la journée doit être de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre. Cela se traduit par environ 53 grammes de protéines par jour pour une femme de 50 ans sédentaire. Cette calculatrice en ligne USDA peut vous aider à comprendre vos besoins en protéines spécifiques. (Et savent que de nombreux experts pensent que le Rec de protéines est trop faible pour les femmes, en particulier les femmes actives.)
Voici neuf fruits riches en protéines à ajouter à votre alimentation.
Avocat
La propagation préférée de tout le monde pour le pain grillé, une taille moyenne L'avocat contient 4,6 grammes de protéines. « L'avocat contient également des graisses et des fibres saines, ce qui conduit à une sensation de satiété ou de plénitude », explique Zeratsky.
Ces délicieux fruits vont bien au-delà du guac ou du toast. Grill Avocados pour un côté fumé et soyeux, ou des trucs avec du crabe pour le brunch du dimanche. Vous pouvez même créer des truffes au chocolat adaptées au céto (et nous jurons que personne ne saura qu'il y a de l'avocat).
Abricot
Les abricots frais contiennent 2,3 grammes de protéines par coupe. De plus, vous obtiendrez une bonne dose de vitamine C et de fibres. Les abricots séchés font également une collation portable à portée Obtenez moins de protéines (environ 1,1 gramme) par portion. Cependant, ils sont toujours un moyen de renforcer votre apport quotidien en protéines – et les fruits secs sont bien meilleurs que le fait de ne pas faire de malbouffe lorsque vous avez une envie de sucre de l'après-midi.
Les abricots jazz tout, du couscous au jambon cuit au four vitré. Arroser les abricots en deux avec un petit peu de miel ou de sirop d'érable et rôtir pour une gâterie après le dîner super simple.
Tomate
Oui, les tomates sont des fruits! Les tomates crues n'ont qu'environ 1,1 gramme de protéines, mais si vous les faites cuire dans une soupe ou une sauce, vous mangerez beaucoup plus d'un. La purée de tomates a 4,1 grammes de protéines par coupe. « Les tomates sont également une bonne source de vitamines C et K, et la cuisson améliore également le lycopène, qui est un puissant antioxydant qui peut protéger contre l'inflammation dans la lutte contre les affections chroniques, comme les maladies cardiaques », explique Zeratsky.
Faites cette soupe aux tomates maison une fois, et vous ne reviendrez jamais à ce truc en conserve. Et ce chutney de tomate acidulé lancera des hamburgers comme vous ne le croirez pas.
Cerises
Les cerises contiennent 2 grammes de protéines par coupeDit Kesavarapu. Comme de nombreux types de baies, ils sont également riches en vitamine C et en polyphénols, comme les anthocyanes, un type d'antioxydant présent dans de nombreux fruits et légumes. La recherche a révélé que les anthocyanes dans les cerises peuvent protéger contre les affections inflammatoires chroniques, telles que les maladies cardiaques et l'arthrite.
Vous pouvez les manger près de la poignée ou les jeter dans cette salade estivale amusante. Et si vous faites cuire, vous pourriez aussi bien le faire des biscuits cerises!
Fruit de la passion
Fruit de la passion a un assez incroyable 5 grammes de protéines par coupe. De plus, il est riche en vitamine C, dit Kesavarapu.
Scoop Fruit de la passion avec une cuillère et mangez frais, ou jetez-le avec du yaourt garni de granola. C'est aussi un mélange inattendu à toute salade de fruits.
Goyave
Avec sa jolie couleur rosée et sa saveur de fraise, la goyave contient 4,2 grammes de protéines par tasse. Il contient également des vitamines A et C et des caroténoïdes, des antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires.
La goyave est la meilleure fraîche, alors cherchez des fruits mûrs qui sont jaune verdâtre avec une teinte rose et un parfum de douce-musqué.
Mûres et framboises
Ces délicieuses baies peuvent être minuscules, mais elles sont puissantes! Les baies contiennent environ 1,5 gramme de protéines par tasse. Comme les cerises, ils sont également pleins d'anthocyanes. Une étude a révélé que les anthocyanes dans les baies peuvent se protéger contre les maladies neurodégénératives liées à l'âge en réduisant l'inflammation et en améliorant la neuroplasticité du cerveau.
Les baies vont avec tout! Profitez-en frais sur les céréales, jeté dans des smoothies ou ajouté aux bébés verts avec une pincée de noix pour une salade de printemps ou d'été.
Kiwi
Les fruits kiwi ont à propos 2 grammes de protéines par coupequi finit par être environ deux kiwis de taille moyenne. Un seul kiwi contient également plus de 80% de vos besoins en vitamine C pour la journée, ce qui, au moins une étude trouvée, peut aider à stimuler l'humeur.
Mangez des kiwis frais, ou faites ces adorables tartes aux fraises de kiwi pour un dessert léger.
Pruneaux
Les pruneaux n'obtiennent souvent pas le respect qu'ils méritent, mais une tasse de pruneaux cuits contient 3,8 grammes de protéines. Ils sont également remplis de fibres et de vitamine K, qui est un nutriment vital pour la santé osseuse. Les pruneaux séchés sont également faciles à transporter pour une collation rapide, bien qu'ils aient moins de protéines (5 pruneaux contiennent environ 1 gramme de protéines).
Ajouter les pruneaux cuits au yaourt grec pour encore plus de protéines, ou en manger quelques-uns comme collation de l'après-midi.
