Derrière chaque excellente course d'entraînement et PR est une base nutritionnelle solide. Nous savons tous que ce que vous mettez dans votre corps a un impact direct sur ce que vous ressentez pendant les séances d'entraînement et les moments où vous publiez le jour de la course – pour le meilleur ou pour le pire. Comme le dit le proverbe: vous ne pouvez pas suivre (ou dépasser) une mauvaise alimentation.
Donc, pour vous aider à construire un plan nutritionnel qui alimente les performances et soutient la récupération, nous avons exploité trois experts – un nutritionniste sportif, un entraîneur de course de niveau élite et un coureur compétitif – par conseil sur l'apport en macronutriments (protéines, graisses, glucides), le synchronisation des repas, l'hydratation et la supplémentation en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en mettant en vedette maintenant le moment des repas, l'hydratation et la supplémentation en vedette en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en vedette maintenant en mettant en vedette maintenant le moment des repas et la supplémentation en vedette en vedette® Produits sportifs.
Voici leurs sept conseils clés pour composer votre alimentation et se rapprocher beaucoup de votre prochain PR.
1. Verrouiller vos objectifs de protéines
La protéine est le macronutriment préféré pour les haltérophiles et les culturistes, mais il est tout aussi important pour les coureurs. «La quantité totale de synthèse des protéines musculaires survenant chez un athlète d'endurance est similaire à celle d'un athlète de force», explique Kyle Pfaffenbach, PhD, PhD. «Cela va juste à différents systèmes, qui les rendent meilleurs à courir au lieu de plus forts dans la salle de musculation. Et des niveaux plus élevés de protéines soutiendront cela.»
Quelle est la hauteur? Pfaffenbach dit que les individus de formation dur devraient viser entre 1,4 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,64 à 0,82 gramme par livre) à la fois les jours d'entraînement et de repos. Cela fonctionne à 100 à 120 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.
La viande rouge, le poulet, le poisson et les produits laitiers sont des sources de protéines de la nourriture entière solides. Une poudre de protéines, comme maintenant des protéines de lactosérum sportives ou maintenant des protéines de plante organique sportive (pour les végétaliens et les végétariens), peut également vous aider à atteindre votre cible quotidienne.
2. Obtenez vos graisses
La graisse est également une macro fondamentale pour les coureurs. «Les femmes ont surtout besoin d'un apport en graisses suffisant», explique Pfaffenbach. «C'est extrêmement important pour l'équilibre hormonal et énergétique.»
Sa recommandation pour l'apport quotidien des graisses est inférieure à celle des protéines, mais pas beaucoup: environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel (0,54 gramme par livre). Pour garder ce mathématique facile, divisez votre poids corporel en deux et consommez à peu près autant de grammes de graisse chaque jour (donc environ 75 grammes pour un individu de 150 livres).
Les noix, les avocats et maintenant l'huile de poisson oméga-3 sont quelques-unes des sources incontournables de Pfaffenbach, mais la viande peut constituer la majorité. «Si une personne obtient des sources de protéines de haute qualité à partir de produits animaux, elle va probablement aussi frapper son nombre de graisses», dit-il.
3. alterner votre apport en glucides
Avec les protéines et les graisses stables chaque jour, vos glucides doivent alterner entre les hauts et les faibles, en fonction de votre entraînement. Pfaffenbach conseille 80 à 100 grammes pour les repas à haute teneur en glucides et 40 à 50 grammes pour les repas faibles en glucides, bien que certains coureurs puissent nécessiter plus ou moins selon la taille du corps et la charge de travail.
«Pour moi, un glucide élevé signifie 120 à 140 grammes par repas, ou 360 à 400 grammes par jour, et 35 à 45 grammes de glucides par repas, ou 110 à 130 grammes par jour», explique Allie Buchalski, un athlète Brooks Beasts et un spécialiste à longue distance (5k et 10k). «Et faible en glucides pas Signification sans glucide! »
Pfaffenbach favorise les sources de glucides facilement digestibles pour les coureurs, «comme des pâtes simples et du riz dans un repas pré-entraînement», dit-il. «Beaucoup de coureurs de notre équipe mangent des crêpes et du sirop d'érable biologique, car vous absorbez la plupart de ces sucres et ils ne laissent pas beaucoup de fibres lourdes derrière. L'avoine et les grains entiers ont leur place, mais ils peuvent laisser les gens se sentir lourds ou gonflés.»
4. Commencez à alimenter la veille d'une course difficile
Une erreur courante parmi les coureurs, explique Pfaffenbach, est de manger des glucides élevés et des calories les jours d'entraînement et des jours de repos bas. Cela semble logique, mais cela conduit souvent à des entraînements sous-alimentés.
« J'ai beaucoup vu cela: les gens ont une longue course le dimanche et une journée plus facile samedi, et ils ne mangent pas beaucoup samedi », explique Pfaffenbach. «Et quand je leur demande comment s'est déroulé leur longue course, ils disent:« C'était terrible. Ils finissent par avoir une séance d'entraînement de merde, puis sur la suralimentation dimanche. »
Au lieu de cela, il conseille aux coureurs de consommer des glucides élevés dans chacun des trois repas menant à un entraînement acharné, à partir de la journée précédente – par exemple, déjeuner et dîner la veille, puis petit-déjeuner le jour d'une course tardive ou en début de l'après-midi. « Cela va avoir l'impression de trop manger samedi, mais vous ne l'êtes pas », explique Pfaffenbach. «Vous vous préparez pour le dimanche.»
5. Récupérer avec un secouer et des repas riches en protéines
Lorsque votre longue course est terminée, dit Pfaffenbach, il est important de reconstituer votre glycogène musculaire et de relancer votre récupération. Une bonne façon est avec un shake post-entraînement qui combine des glucides et des protéines à digestion rapide, à environ un rapport de trois à un.
«Ma secousse après la course est de 20 grammes de protéines à partir de maintenant l'isolat de protéines de lactosérum non savoureuse, mélangée à 60 grammes de poudre de glucides», explique Buchalski. « C'est facile à apporter sur la piste, donc je peux l'obtenir immédiatement au lieu d'avoir à attendre le déjeuner. »
Cependant, la nutrition après l'entraînement ne se termine pas par le shake. «La récupération dure environ 48 heures», explique Pfaffenbach. « Vous voulez donc prendre des repas en protéines plus élevés pour le lendemain ou les deux.
6. Hydrater avant, pendant et après les entraînements
Les conseils nutritionnels ci-dessus ne signifieront pas grand-chose si vous êtes déshydraté. «Même une baisse de 2% de l'eau corporelle peut entraîner des problèmes de performances négatifs, donc une hydratation appropriée est critique», explique Danny Mackey, entraîneur-chef du Brooks Beasts Club.
Les athlètes de Mackey suivent ces règles relativement simples:
- Une heure ou deux avant un entraînement, buvez 16 onces ou plus de liquide. Peser avant la course.
- Pendant l'entraînement, buvez au moins 6 onces pour toutes les 20 minutes d'exercice intense.
- Après l'entraînement, pesez-vous, puis buvez 16 onces d'eau pour chaque livre perdue.
Mis à part l'eau, les coureurs perdent des électrolytes comme le sodium et le potassium à travers la sueur pendant les entraînements, ce qui peut altérer les performances si elle n'est pas remplacée rapidement. C'est pourquoi Buchalski consomme des gels et maintenant des comprimés d'électrolyte d'effper sportif, pas seulement de l'eau, pendant les courses.
7. Supplément basé sur le sang, pas le battage médiatique
Les aliments entiers devraient être le fondement de votre plan nutritionnel, mais même un régime «parfait» est susceptible d'avoir des lacunes nutritionnelles. Et la façon la plus simple de les résoudre est par le biais de suppléments.
«Certains zones communes de carences chez les coureurs sont le fer et la vitamine D, ce sont donc deux excellents suppléments à considérer», explique Mackey. Cependant, chaque athlète a des lacunes différentes. «Nous utilisons des analyses de sang pour nous assurer que nous complétions en fonction des besoins de l'individu», explique Pfaffenbach.
Buchalski prend du fer et de la vitamine D-3, ainsi que de la multivitamine EcoGreen, de l'oméga-3, de la cerise acidulée, du curcuma, du magnésium, des probiotiques pour femmes et de la quercétine. «Ce sont essentiellement des suppléments pour ce que mes analyses sanguines disent que je suis faible, ainsi que des antioxydants», dit-elle. Pendant la saison de la course, elle ajoute la bêta-alanine pour retarder la fatigue musculaire * et le HMB pour la récupération. *
«Ma plus grande recommandation pour les autres coureurs est de faire un panel de sang», explique Buchalski. «Obtenir un point de données pour vos besoins individuels est un bon point de départ lorsque vous décidez des suppléments à prendre.»
Achetez maintenant les aliments
Protéine de lactosérum, saveur de vanille crémeuse
Complexe de protéines végétales, saveur de vanille crémeuse
Gentes souples d'huile de poisson oméga-3
Protéine végétale, poudre non savourée biologique
Sirop d'érable organique
Isolat de protéines de lactosérum, sans arrache
Gain de glucides
Comprimés d'électrolyte hydrate effer, saveur de fraise orange
Capsules de légumes de fer, 18 mg
Vitamine D-3 SoftGells, 400 UI
Capsules multi-végétaux ecogreen
Capsules de légumes à cerise acidulé, 500 mg
Capsules de légumes de curcumine curcuma
Capsules de légumes en magnésium, 400 mg
Capsules de légumes probiotiques des femmes, 20 milliards
Capsules de veg de quercétine, 500 mg
Beta Alanine Veg Capsules, 750 mg
HMB, comprimés à double force 1000 mg
Capsules HMB, 500 mg
R&R REST ET RÉPARATION CAPSULES
* Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
