7 aliments recommandés par les nutritionnistes que vous devriez manger avant et après l’entraînement

Consommer les bons nutriments avant et après l’exercice est essentiel pour vous assurer que vous alimentez correctement vos séances d’entraînement, tout en aidant votre corps à se reconstituer après une séance épuisante.

Ici, les nutritionnistes David Wiener de l’application de fitness Freeletics et Liam Mahoney, de la marque leader de nutrition sportive, Grenade, partagent leurs sept meilleurs aliments d’entraînement :

1. Bananes

« Les bananes sont une source fantastique et saine de glucides qui contiennent du sucre et de l’amidon, agissant comme un carburant rapide pour le corps, vous aidant à rester actif plus longtemps », déclare Wiener. « Ces sucres se décomposent en glycogène qui alimente vos muscles et augmente votre niveau d’énergie.

« Les bananes sont également riches en potassium et en magnésium. Après un entraînement intense, lorsque ces niveaux de minéraux ont chuté, il est important de les reconstituer – et c’est à ce moment-là que manger une banane peut vraiment aider. Après l’entraînement, votre glycémie aura également baissé, et celle-ci peut également être augmentée en mangeant une banane ou en buvant un smoothie contenant cet ingrédient polyvalent.

2. Bouillie

« La bouillie est un repas pré-entraînement idéal, car l’avoine contient des glucides complexes et est également une excellente source de bêta-glucane de fibres solubles, qui peut améliorer la santé cardiovasculaire et maintenir le taux de cholestérol bas », explique Mahoney. « Consommer de l’avoine environ deux heures avant l’exercice vous assurera également de satisfaire votre faim pendant votre entraînement, tout en obtenant une excellente source d’énergie à libération lente pour vous permettre de continuer.

« Non seulement la bouillie est incroyablement rassasiante et facile à préparer, mais elle s’avère également être une excellente source de glucides à manger après une séance d’entraînement, car elle contient des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels qui peuvent calmer votre faim plus tard dans la journée. Il peut également aider à faire le plein de niveaux de glycogène épuisés. Vous pouvez manger votre bouillie chaude ou froide, sucrée ou salée – il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon et sa polyvalence est ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation lorsque vous faites de l’exercice.

3. Patate douce

« La patate douce est une excellente source de glucides complexes, dont l’indice glycémique est faible, ce qui signifie qu’elle fournit une énergie durable », déclare Wiener. « Les patates douces sont également riches en fibres, aidant votre corps à traiter les sucres, ce qui se traduit par un apport constant d’énergie, pendant de plus longues périodes.

« Manger une patate douce après l’entraînement est idéal car elle contient du cuivre, ce qui peut aider à maintenir des tissus musculaires sains et à reconstituer les niveaux d’énergie. Les patates douces contiennent également de la vitamine C qui aide à prévenir le catabolisme musculaire (la dégradation du tissu musculaire).

4. Collations protéinées de haute qualité

« Si vous êtes en déplacement ou pressé, des collations protéinées de haute qualité sont essentielles à la fois avant et après l’entraînement », déclare Mahoney. « Consommer une collation protéinée de haute qualité, comme de la viande maigre ou des noix nature, avant de faire de l’exercice vous assurera d’alimenter adéquatement votre entraînement. Si votre objectif est de développer des muscles maigres, alors consommer des protéines avant de vous rendre à la salle de sport est une bonne idée car cela aidera à fournir des nutriments et de l’oxygène à vos muscles.

« Les protéines sont également particulièrement importantes à consommer après une séance d’entraînement. Pendant l’exercice, vous décomposez efficacement vos muscles, puis vous les laissez se réparer et s’adapter pour devenir plus gros, plus forts et plus efficaces. Si vous faites de l’exercice et que vous espérez développer vos muscles, il est avantageux de compléter votre apport normal en protéines avec des aliments supplémentaires tels que des collations et des boissons protéinées. Les barres protéinées sont un excellent moyen d’obtenir beaucoup de protéines en peu de temps. Je recommande la gamme Carb Killa de Grenade, qui comprend des shakes protéinés, des barres et des pâtes à tartiner au chocolat contenant 20 % de protéines avec 87 % de sucre en moins que les autres grandes marques.

5. Myrtilles

« Les myrtilles sont un excellent glucide complexe qui peut fournir au corps de l’énergie pour les entraînements », explique Wiener. « Les glucides complexes sont importants, car ils se digèrent lentement, restant plus longtemps dans votre système, ce qui se traduit par une énergie et une endurance soutenues. De plus, les myrtilles contiennent de grandes quantités d’eau, ce qui aide à rester hydraté pendant l’exercice.

« Les myrtilles contiennent également des antioxydants tels que les anthocyanes qui protègent le corps de l’oxydation. L’oxydation (la principale cause du vieillissement) se produit également dans le corps à cause de l’exercice, ce qui fait des myrtilles une excellente option alimentaire après l’entraînement pour protéger votre corps et votre peau du vieillissement prématuré. Les niveaux élevés d’eau dans les myrtilles aideront également à combattre la fatigue après une séance d’entraînement.

6. Beurre d’amande

« Le beurre d’amande naturel est une excellente alternative au beurre de cacahuète vendu dans le commerce, car il n’est pas transformé et ne contient pas de sel ajouté, de sucres et de graisses cachées. Le beurre d’amande est idéal pour une collation avant l’entraînement, car il contient de bonnes quantités de graisses et de protéines saines, ce qui en fait un booster d’énergie approprié », déclare Mahoney. « Le beurre d’amande est également connu pour avoir une teneur élevée en calcium et en cuivre, qui jouent un rôle dans la communication des cellules cérébrales et dans le maintien de la fonctionnalité de votre système nerveux, tandis que le calcium aide également la fonction musculaire et maintient la solidité des os – idéal pour ceux qui s’entraînent intensément. Sa capacité à aider votre corps à réguler le taux de sucre dans le sang en fait également une excellente source de graisses saines, gardant la faim à distance tout au long de votre séance d’entraînement.

« Après l’entraînement, les niveaux élevés de protéines et de glucides dans le beurre d’amande peuvent aider à augmenter votre niveau d’énergie et à maximiser la réparation et la récupération musculaires. »

7. Cacao

« Le cacao contient deux stimulants naturels, la caféine et la théobromine, qui fournissent une énergie de longue durée – un pré-entraînement parfait », explique Wiener. « Le cacao fournit également au cerveau un regain de dopamine qui peut améliorer l’humeur et la motivation, vous aidant à vous sentir plus concentré dans la salle de sport.

« Après l’exercice, le cacao est également brillant, car il contient des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à la récupération. Les stimulants aident également à augmenter et à reconstituer les niveaux d’énergie, qui pourraient être à la traîne après un entraînement difficile.

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