Les œufs sont la référence en matière d’aliments riches en protéines. Abordable, polyvalent et constituant un aliment de base dans une variété de régimes alimentaires, chaque œuf fournit six grammes respectables de protéines de haute qualité, ce qui en fait un poids lourd nutritionnel.
Mais honnêtement, combien d’œufs durs supplémentaires pouvez-vous manger ? Il est temps d’élargir vos horizons avec ces aliments riches en protéines qui contiennent encore plus de protéines par portion qu’un œuf :
1. Thon
Protéine: 20 grammes par portion de 3 onces
Selon Amy Shapiro, RD, fondatrice de Real Nutrition, le thon est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont des propriétés protectrices contre les maladies cardiaques et le déclin cognitif. Si vous l'achetez en conserve, c'est une source de protéines particulièrement abordable et un aliment de base du garde-manger. (Bonus : aucune cuisson requise !) Ajoutez-le aux sandwichs, aux wraps et à la salade. Et le soir, offrez-vous un sashimi de thon.
2. Cacahuètes
Protéine: 7 grammes par portion de 1 once
«En tant que légumineuses, elles fournissent à la fois des protéines et des glucides, et constituent d'excellentes sources de graisses mono- et polyinsaturées protectrices pour le cœur, d'acide folique et de vitamine E», explique Shapiro. Pour un beurre de noix DIY rapide et peu coûteux, mélangez-les et étalez-le sur des tranches de fruits. Ou encore, tartinez-le entre du pain à grains entiers pour un repas végétalien rapide sur le pouce, dit-elle.
3. Turquie
Protéine: 26 grammes par portion de 3 onces
Si vous avez du mal à attraper des zzz la nuit, cette source de protéines largement disponible pourrait être votre ticket. « Il contient de l'acide aminé tryptophane, qui peut vous aider à vous sentir calme et même somnolent », explique Shapiro. « C'est donc un excellent ingrédient à déguster le soir. » Engloutissez cet incontournable du sandwich ou de la salade en achetant de la dinde toute prête dans une épicerie fine ou un supermarché, ou essayez de rôtir la vôtre.
4. Tempeh
Protéine: 18 grammes par portion de 3 onces
Ce substitut de viande végétalien à base de soja fermenté est non seulement riche en protéines, mais aussi en fibres. Si vous rencontrez des problèmes intestinaux et digestifs, Shapiro affirme que ses propriétés fermentées aident à équilibrer le microbiome et votre intestin. De plus, étant donné qu’il s’agit de la forme de soja la moins transformée du marché, Shapiro a tendance à le recommander le plus. La meilleure partie ? Il est si polyvalent que vous pouvez le cuire au four ou le faire sauter, et « il est généralement préparé afin que vous n'ayez pas à faire grand-chose une fois que vous l'avez sorti de l'emballage », dit-elle.
5. Spiruline séchée
Protéine: 8 grammes par portion de 2 cuillères à soupe
Le poisson n'est pas le seul aliment riche en protéines que l'on peut trouver dans l'océan : la spiruline (algue ou algue en poudre) est étonnamment riche en protéines. Astuce : essayez de saupoudrer de spiruline sur une salade ou utilisez-la pour assaisonner des légumes rôtis. (La poudre de spiruline peut également rendre votre smoothie ennuyeux bleu.)
6. Yaourt grec
Protéine: 17 grammes par contenant individuel
Lorsqu'il s'agit de récupération musculaire, le yaourt grec nature sans gras le fait sortir du parc : ces petits gobelets en plastique contiennent des tonnes de protéines dans seulement 100 calories.
7. Fromage gruyère
Protéine: 8 grammes par portion de 1 once
Cette variété délicieusement riche de fromage suisse est sans doute le moyen le plus addictif d’obtenir votre apport quotidien en protéines. Surveillez simplement vos portions : même si une portion d’une once contient 117 calories raisonnables, il peut être facile d’en consommer plusieurs portions si vous ne faites pas attention.
8. Graines de citrouille séchées
Protéine: 10 grammes par portion de 1/4 tasse
Les graines de citrouille sont peut-être mieux connues pour leur magnésium, mais elles constituent également une riche source de protéines. Garnissez-en les salades ou grignotez-les entières.
9. Pois chiches
Protéine: 12 grammes par portion de 1 tasse
« Les pois chiches contiennent du fer, du phosphate, du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc et de la vitamine K, qui contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la force des os », explique Beth Warren, RDN et auteur du livre. Secrets d'une fille casher. Et ils sont aussi riches en protéines. Gagnant-gagnant.
10. Tofu
Protéine: 8 grammes par portion de 100 grammes
Qu'il soit brouillé ou sauté, le tofu est une protéine idéale et flexible !, de jour comme de nuit. «Il contient les huit acides aminés essentiels», explique Warren. De plus, vous recevrez une forte dose de magnésium, de cuivre, de zinc et de vitamine B1.
11. Amandes
Protéine: 7,5 grammes par portion de 1/4 tasse
C'est un aliment riche en protéines, mais les amandes constituent également une excellente collation car elles sont riches en vitamine E, en cuivre et en magnésium, explique Warren.
12. Haricots Edamame
Protéine: 13 grammes par portion de 1/4 tasse
Faire le plein de graines de soja riches en protéines dans votre restaurant de sushi préféré pourrait être votre ticket pour une bonne récupération après votre entraînement. «Ils constituent également une excellente source de fer et de calcium», explique Warren.
13. Flocons d'avoine
Protéine: 7 grammes par portion de 1/2 tasse
Cet aliment de base du petit-déjeuner est souvent présenté comme un simple glucide, mais il contient en réalité une forte dose de protéines, ainsi que des fibres nourrissantes et une charge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, explique Warren.
14. Crevettes
Protéine: 20 grammes par portion de 3 onces
Si vous en avez assez du poulet, optez pour les crevettes : elles sont faibles en calories et contiennent une quantité étonnamment élevée de protéines, explique Martha McKittrick, RD, nutritionniste à New York et blogueuse chez City Girl Bites. Plutôt que de les baigner dans du beurre, dégustez-les trempés dans une sauce cocktail pour une option plus saine.
15. Seitan
Protéine: 20 grammes par portion de 3 onces
Le seitan, une protéine végétale dérivée du gluten de blé, est un autre excellent substitut de viande végétarien riche en protéines. «Il prend les assaisonnements avec lesquels il est préparé et imite souvent le goût des plats de viande ou de poulet», explique McKittrick. Mais ne mangez surtout pas de seitan si vous êtes sensible au gluten.
16. Fromage cottage
Protéine: 24 grammes par portion de tasse
Ouais, ouais, ta grand-mère adore ce genre de choses. Mais il est également légitimement riche en protéines et si polyvalent, explique Jill Weisenberger, RDN, auteur de Le guide de la personne surmenée pour une meilleure nutrition. Optez pour le sucré en mélangeant des fruits et des noix, ou le salé avec des tomates, du basilic frais et quelques grains de poivre noir, suggère-t-elle. (Vous pouvez même le manger au petit-déjeuner !)
