Lorsque vous voyagez, stressé, ou que vous ne semblez pas avoir votre entraînement régulier pendant la semaine, être constipé ne fait rien de mieux.
La constipation est un «sentiment que vous n'avez pas complètement vidé vos intestins, en ayant l'impression de passer des tabourets durs, ou que vous vous efforcez trop fort pour passer un se intestin», explique Maya Balakrishnan, MD, professeur agrégé de gastroentérologie au Baylor College of Medicine à Houston.
La constipation se produit lorsque les aliments digérés se déplacent lentement à travers les intestins et que l'eau est absorbée, ce qui rend plus difficile la quitté le corps, explique le Dr Balakrishnan. Il peut être causé par ne pas boire suffisamment d'eau, un régime faible en fibre, une faible activité physique, certains médicaments, des problèmes avec les muscles rectaux qui ne se détendent pas, ou parfois un blocage intestinal, dit-elle.
Si vous vous sentez bloqué, n'attendez pas plus de deux ou trois jours avant de y faire face, explique le gastro-entérologue Lisa Ganjhu. «Votre corps va vous dire que c'est inconfortable, alors faites attention à cela», ajoute-t-elle.
À l'avance, les médecins partagent 13 laxatifs naturels à s'intégrer dans votre alimentation et votre style de vie pour faire bouger les choses, littéralement.
Eau
Tout comme rester hydraté est bon pour le reste de votre corps, il est également utile pour votre système digestif. «L'eau lubrifie tout», explique le Dr Ganjhu. «Remettre du liquide dans votre corps aide à adoucir les selles et stimule le côlon à se vider», explique le Dr Ganjhu.
Même si vous buvez déjà la consommation d'eau minimale recommandée – qui représente près de neuf tasses par jour, selon le USDA– Vous voudrez peut-être augmenter ce montant pour soulager la constipation si vous n'avez pas vu de différence, explique le médecin de médecine interne certifiée et de gastroentérologie certifiée au conseil d'administration, David D. Clarke, MD. Vous devriez boire «suffisamment d'eau pour que votre urine soit de couleur légère», conseille-t-il.
Yaourt grec
Yaourt et autres probiotiques sont bons pour votre intestin et votre digestion. «Que vous ayez de la diarrhée ou que vous soyez constipé, les probiotiques aident vos intestins parce qu'ils réinitialisent votre microbiome intestinal», explique le Dr Ganjhu. «Nous avons tous un milliard de bactéries là-dedans, et si ce ne sont pas les bons qui fonctionnent bien, c'est ce qui peut conduire à l'indigestion, aux ballonnements et aux changements dans nos intestins. Les probiotiques ajoutent plus de bactéries saines à votre intestin et reconstituent votre tractus digestif avec ces bonnes bactéries.»
Recherchez des variétés de yaourt grecs qui répertorient les « cultures en direct et actives » sur leur label, recommande-t-elle.
Greens à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou sont les légumes verts les plus denses en termes de fibres, ce dont votre système a vraiment besoin pour bouger. «La fibre stimule le côlon à se contracter – cela lui donne un sentiment de plénitude, qu'elle veut pousser», explique le Dr Ganjhu.
La plupart des gens ne se rapprochent pas de consommer l'allocation quotidienne recommandée des fibres, qui est de 22 à 28 grammes pour les femmes, selon l'âge, selon le Lignes directrices alimentaires pour les Américains. Ainsi, augmenter votre consommation de légumes verts à feuilles pourrait être un moyen rapide de sauter votre tube digestif. De plus, ces verts sont remplis de magnésium (un nutriment qui La plupart des Américains sont déficients dans), qui peut aider à adoucir naturellement les selles, dit le Dr Ganjhu.
Aloe vera
Vous avez probablement utilisé de l'aloès pour les coups de soleil ou dans d'autres produits de beauté, mais le jus d'aloès est également un laxatif naturel commun parce que «il rend le tabouret un peu plus lubrifié, ce qui facilite le passage», explique le Dr Ganjhu.
Graines de chia
Vous savez probablement que si vous laissez des graines de chia dans l'eau, elles se transforment en une sorte de gelée. C'est ce qui les rend si utiles que les laxatifs naturels, explique le Dr Ganjhu. «Dans votre système, lorsque les graines de chia se combinent avec du liquide, elles se dilatent et que la texture en forme de gel facilite le déplacement des selles», explique-t-elle. Et compte tenu du fait qu'une once (ou deux cuillères à soupe) contient 10 grammes de fibre, selon le USDAsaupoudrer certaines graines de chia dans votre prochain repas est très susceptible de vous faire partir.
Graines de lin
Une cuillère à soupe de graines de lin contient près de trois grammes de fibres, selon le USDAce qui est beaucoup pour une petite nourriture facile à cacher dans les smoothies ou les salades. «Toute cette fibre supplémentaire stimulera les intestins», explique le Dr Ganjhu. Les graines contiennent du mucilage, un composé gommeux qui recouvre votre système digestif pour faire en sorte que les selles se déroulent plus en douceur. Les graines de lin sont également riches en magnésium, ce qui peut aider à stimuler l'envie d'y aller aussi, dit-elle.
Fruits à haute fibre
Comme les légumes verts à feuilles, certains fruits sont remplis de fibres. Faites le plein de fruits frais comme les baies, qui «fournissent la fibre mais ne vous rendent pas aussi gazeux que les légumes verts à feuilles ou les pommes et les poires», explique le Dr Ganjhu. De plus, les antioxydants dans les baies ont des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient apaiser votre système gastro-intestinal.
Les fruits secs tels que les abricots, les figues et les pruneaux sont également une bonne option. «Les aliments déshydratés ont une combinaison de fibres denses et de sucre supplémentaire, ce qui peut augmenter les selles», explique le Dr Ganjhu.
Fruits et légumes non fédéhiques
Le Dr Balakrishnan recommande de manger plus de fruits et légumes à haute fibre (non féculents), comme le brocoli, les poivrons, les carottes et les avocats. Même si ceux-ci ont tendance à avoir une teneur en eau plus élevée que les fruits et légumes féculents, il est toujours important de consommer également suffisamment d'eau en plus pour aider les choses régulières, dit-elle.
Fruits riches en sorbitol
Le Dr Balakrishnan recommande de s'assurer que vous mangez régulièrement des fruits comme des pommes, des abricots, des raisins, des pêches, des poires, des prunes, car ils sont riches en sorbitol, qui est un alcool de sucre naturel. « Le sorbitol attire de l'eau dans le côlon, empêchant les aliments digérés de devenir trop secs et les aidant à se déplacer plus rapidement dans l'intestin », explique-t-elle.
Huiles
La consommation d'un peu d'huile d'olive, d'huile minérale, d'huile de lin ou d'huile de ricin pourrait lubrifier vos intestins. «Je prescrit beaucoup d'huile d'olive ou d'huile minérale», explique le Dr Ganjhu, recommandant de prendre une cuillère à soupe. « Il descend votre tube digestif et adoucit les selles, ce qui le rend un peu plus glissant ou plus doux, donc cela ne fait pas autant de mal que si vous essayez de passer un tabouret dur. » L'huile de menthe poivrée est une autre option, car elle peut détendre les muscles intestinaux et potentiellement faciliter les tabourets, explique le Dr Clarke.
N'utilisez pas régulièrement ce laxatif naturel, car l'huile minérale «a le potentiel de limiter l'absorption des vitamines A, D, D, E et K des graisses», explique le Dr Clarke.
Et si l'idée de renverser une photo d'huile d'olive vous rend mal à l'aise, utilisez l'huile comme agent de cuisson ou vinaigrette. N'oubliez pas que les huiles sont souvent riches en calories.
Café et thés naturels
Le café caféiné et décaféiné peut stimuler le péristaltisme – la contraction et la relaxation des muscles du tube digestif pour propulser la nourriture et d'autres substances à travers le corps – mais le café caféiné a un effet plus fort, explique le Dr Clarke. D'autres boissons caféinées comme le thé ou les boissons énergisantes ne produisent pas régulièrement le même effet que le café, mais certains thés pourraient vous aider à trouver un soulagement de la constipation, dit-il.
Le thé au gingembre aide à « augmenter les contractions des muscles gastro-intestinaux, y compris une vidange plus rapide de l'estomac », explique le Dr Clarke.
Exercice aérobie
L'exercice est important pour votre santé globale, et les entraînements aérobies tels que la course, le vélo ou même la marche rapide peuvent même aider à soulager la constipation. « Il stimule le mouvement intestinal et aide à déplacer les aliments dans l'intestin plus rapidement », explique le Dr Balakrishnan.
Gérer le stress
Le stress est un coupable commun pour de nombreux problèmes de santé, il n'est donc pas surprenant que cela puisse également affecter votre santé digestive. Une séance quotidienne de méditation de pleine conscience, de yoga, d'images guidées ou de relaxation musculaire progressive (une technique qui implique la tension et la relaxation de différents groupes musculaires dans tout le corps), peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable en calmant la connexion en cerveau intestinal, explique le Dr Clarke.
Une autre façon de faire avancer les choses si la constipation est un problème cohérent pour vous? L'hypnothérapie dirigée en intestin, une «forme spécialisée d'hypnothérapie conçue pour atténuer les symptômes gastro-intestinaux, en particulier dans des conditions telles que le syndrome du côlon irritable (IBS) et d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels», explique Clarke. Cela peut aider à atténuer les symptômes en abordant les racines psychologiques de la constipation, note-t-il. Ne le frappez pas jusqu'à l'essayer: une étude en 2023 Gastro-entérologie clinique et hépatologie Sur 378 personnes ont constaté que l'hypnothérapie dirigée par l'intestin entraînait des améliorations des douleurs abdominales et des symptômes de selles chez les personnes atteintes du SCI.
Si vous souffrez de constipation, j'espère que l'une de ces solutions naturelles peut vous aider à trouver un soulagement rapidement. Mais si vous avez l'impression d'avoir tout essayé et que vous ne voyez toujours aucun succès, n'hésitez pas à parler à votre médecin pour exclure d'autres problèmes sous-jacents.
