Lorsque vous vous retournez et vous retournez à cause de l'anxiété, du décalage horaire ou de voisins bruyants, vous savez que vous pouvez toujours compter sur une chose pour vous endormir : la mélatonine.
La mélatonine est un hormone cela vous aide à vous endormir, explique Keri Peterson, MD, médecin en médecine interne et WH membre du conseil consultatif basé à New York. « La glande pinéale produit de la mélatonine en réponse à notre rythme circadien », ajoute-t-elle. « Quand la nuit tombe, c'est un signal envoyé à la glande pinéale pour qu'elle produise naturellement de la mélatonine. » De nombreuses personnes prennent également ce supplément pour les aider à s’endormir plus rapidement.
Mais il existe de nombreux messages contradictoires autour de la mélatonine, en particulier sur son efficacité, sa création de dépendance et la question de savoir si vous devez vous y fier. Découvrez ce que dit réellement la science sur la mélatonine et qui peut bénéficier de la prise de ce supplément.
La vérité sur la mélatonine
Il existe une tonne d’idées fausses à propos de la mélatonine, comme l’espoir que vous vous endormirez instantanément après l’avoir prise. Cependant, «cela ne fonctionne pas pour tout le monde», surtout la première fois que vous le prenez, explique Leslie Bonci, RD, diététiste sportive basée à Pittsburgh. Vous devrez peut-être le prendre pendant quelques semaines pour voir si cela fonctionne pour vous. Et si (et quand) c'est le cas, « peut-être que vous resterez endormi plus longtemps, mais cela ne garantit pas huit heures de sommeil ininterrompu », explique Bonci. D’autres idées fausses peuvent provenir de personnes qui utilisent la mélatonine de manière incorrecte, comme par exemple la prendre trop près du lit et ne ressentir les effets que bien plus tard.
Pour remettre les pendules à l’heure : la mélatonine est très sûre à prendre et ne crée pas de dépendance. Pourtant, les experts ne recommandent pas de s'y fier. « La mélatonine est une béquille », explique le Dr Peterson. « Cela vous empêche d'apprendre à vous endormir tout seul », ajoute-t-elle. Cela devrait donc être votre dernier recours si vous souhaitez améliorer votre sommeil. Vous devez toujours pratiquer une bonne hygiène de sommeil, notamment dormir dans une pièce sombre et froide avec des stores occultants, une machine à son et peut-être même avec une couverture lestée. Tu devrais aussi arrêter de manger trois heures avant de se coucherfaites de l'exercice au plus tôt une à deux heures avantet supprimez la caféine après 13 heures, ajoute Bonci.
De plus, même si la mélatonine ne perd pas nécessairement son efficacité avec le temps, le corps s'y habitue, explique Bonci. C'est donc une autre raison pour laquelle il est préférable de le conserver en cas de besoin (plutôt que tous les jours), comme si vous voyagez à travers différents fuseaux horaires et que « votre cycle de sommeil est quelque peu perturbé », ajoute-t-elle.
Comment commencer à prendre de la mélatonine
Avant de prendre un supplément, vous devez toujours discuter avec votre professionnel de la santé. Mais cela est particulièrement vrai si vous souffrez de problèmes de santé associés aux hormones, comme le diabète ou des problèmes de thyroïde, puisque la mélatonine est une hormone. Dans ces cas-là, il est impératif que vous parliez à un médecin pour voir s'il pourrait y avoir des interactions avec des médicaments ou votre alimentation, explique Bonci. De plus, les femmes enceintes et les personnes de moins de 18 ans ne devraient pas prendre de mélatonine car les données sont trop limitées, explique le Dr Peterson.
Ensuite, pensez à votre hygiène générale du sommeil, explique Bonci. Si vous pensez que vous faites tout correctement, vous pouvez essayer la mélatonine. (Avec de bonnes habitudes de sommeil, vous réagirez probablement mieux au supplément que si, par exemple, vous buviez une tasse de café avant de vous coucher puis preniez une capsule, ajoute-t-elle.)
Commencez par une dose de 0,5 milligramme à prendre environ une à deux heures avant de vous coucher, explique le Dr Peterson. Si après un mois, cela ne fait pas beaucoup de différence, essayez de doubler la dose. Ne pars pas au-dessus de 5 mgcar des doses plus élevées ne se sont pas révélées plus efficaces et peuvent en fait être plus susceptibles de provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements et de la somnolence, explique le Dr Peterson. Si vous ressentez l’un de ces effets secondaires, réduisez simplement la dose, ajoute-t-elle.
Les meilleures sources de mélatonine
Pour trouver un bon supplément de mélatonine (ou tout autre supplément d'ailleurs), scannez l'étiquette pour vous assurer que sa sécurité a été testée par un tiers. Cela garantira qu'il contient tout ce qu'il prétend faire, et rien de ce qu'il ne fait pas, dit Bonci. De plus, il est préférable d’éviter les mélanges exclusifs comme les poudres « cocktails pour le sommeil ». « Il y a de fortes chances qu'il doit y avoir une assez petite quantité de mélatonine et de grandes quantités d'on ne sait quoi », dit-elle. Il existe également des sources naturelles de mélatonine que vous pouvez consommer avant de vous coucher, comme le jus de cerise acidulée et les noix, ajoute Bonci.
Mélatonine Pure Encapsulations
NOW Foods Mélatonine
Gummies de sommeil à action rapide SmartyPants
Jus de cerise acidulé RW Knudsen
Noix décortiquées Diamant de Californie
Cela peut sembler frustrant lorsque vous semblez tout faire « correctement » avec vos pratiques de sommeil, mais que vous ne parvenez tout simplement pas à vous endormir à temps. Lorsque vous avez besoin d'un peu d'aide, vous pouvez vous appuyer sur votre amie la mélatonine, à condition de la conserver pour les situations de sommeil difficiles.
