Une nouvelle revue systématique et méta-analyse suggère qu’augmenter (et maintenir) le nombre de pas à environ 8 500 pas par jour est utile pour maintenir une perte de poids significative à long terme.
Les experts affirment que trouver un équilibre entre activité physique et alimentation est la meilleure solution pour perdre du poids durablement.
Si vous souhaitez augmenter votre nombre de pas, sachez que vous n'êtes pas obligé de faire les 8 500 pas en même temps : vous pouvez empiler vos mouvements tout au long de la journée avec de petits changements significatifs, comme prendre les escaliers quand vous le pouvez et faire une courte marche de cinq minutes toutes les heures.
Un aspect frustrant de la perte de poids est qu'il est difficile de ne pas le reprendre. Après tout, les données suggèrent que de nombreuses personnes qui perdent beaucoup de poids finiront par le reprendre avec le temps. Mais maintenant, de nouvelles recherches suggèrent qu’adopter une habitude de marcher peut grandement vous aider à maintenir votre poids à long terme. Et même si 10 000 pas par jour ont longtemps été considérés comme une référence populaire, les dernières recherches suggèrent que marcher moins que cela est toujours associé à un meilleur maintien du poids à long terme.
La revue systématique et la méta-analyse, publiées dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publiqueont constaté que les personnes qui augmentaient leur nombre de pas quotidiens tout en perdant du poids et maintenaient ce niveau d'activité physique réussissaient beaucoup mieux à maintenir leur poids que celles qui marchaient moins.
Bien sûr, la perte et la reprise de poids sont compliquées, il est donc difficile de dire qu'un nombre de pas donné vous aidera comme par magie à maintenir votre poids. Mais les experts disent qu’il y a quelque chose à cela. Voici pourquoi.
Qu’a révélé l’étude ?
Pour l’étude, les chercheurs ont analysé les données de 14 essais contrôlés randomisés portant sur près de 4 000 adultes. Les participants avaient un âge moyen de 53 ans et un IMC moyen de 31, ce qui se situe dans la fourchette de l'obésité.
Les essais inclus ont examiné des participants inscrits à des programmes de modification du mode de vie visant à perdre du poids. Ces interventions combinaient des conseils diététiques ainsi que des recommandations pour marcher davantage et suivre leurs pas. Ces participants ont été comparés à des groupes témoins qui suivaient un régime sans ce soutien supplémentaire en matière de mode de vie.
Les chercheurs ont examiné le nombre de pas quotidiens des participants au début de leur parcours de perte de poids, après avoir perdu du poids et pendant la phase de maintien de la perte de poids. Au début, les personnes des deux groupes avaient un nombre de pas similaire (entre 7 180 et 7 280 pas par jour).
Mais les personnes participant au programme de modification de leur mode de vie ont augmenté leur nombre de pas quotidiens jusqu'à une moyenne de 8 454 pas à la fin de la phase de perte de poids, tandis que celles du groupe témoin n'ont pas augmenté de manière significative leur nombre de pas. À la fin de la phase de perte de poids, les personnes du groupe ayant modifié leur mode de vie ont perdu en moyenne 4,4 % de leur poids corporel (environ neuf livres).
Par la suite, pendant la phase d’entretien, les participants ayant modifié leur mode de vie ont pour la plupart maintenu ces mêmes niveaux d’activité, soit en moyenne environ 8 241 pas par jour. Les chercheurs ont découvert que ces participants conservaient la majeure partie du poids perdu, avec une perte de poids moyenne à long terme de 3,28 % (environ sept livres).
En fin de compte, les chercheurs ont conclu que vouloir marcher 8 500 pas par jour « semble être associé au maintien d’une perte de poids significative à long terme ».
Pourquoi 8 500 pas pourraient-ils aider à perdre du poids ?
Il y a probablement plusieurs raisons à cela, selon Marwan El Ghoch, PhD, co-auteur de l'étude et professeur au Département des sciences biomédicales, métaboliques et neuronales de l'Université de Modène et Reggio Emilia.
Une hypothèse est qu’augmenter le nombre de pas après une perte de poids peut contrecarrer un phénomène appelé adaptation métabolique, dans lequel votre corps ralentit son métabolisme pour tenter de vous empêcher de perdre plus de poids. « Le corps perçoit le déficit calorique et la perte de poids comme une menace pour la survie, comme une famine, et essaie de contrecarrer cela pour empêcher une nouvelle perte de poids », dit-il.
Mais de nombreux patients ont tendance à reprendre des habitudes et des comportements auparavant malsains, comme trop manger et être sédentaires après un parcours de perte de poids, explique El Ghoch. « Le plus gros problème est que de nombreux patients considèrent la fin de la phase de perte de poids comme une 'ligne d'arrivée' plutôt que comme un changement permanent pour toute leur vie », dit-il. Maintenir un nombre de pas accru peut aider à contrecarrer une partie de cela, souligne-t-il.
Cela dit, l'activité physique combinée à une alimentation saine reste votre meilleur pari pour une perte de poids durable, déclare Mir Ali, MD, directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. « La nutrition joue un rôle important », dit-il. « Même avec plus de 8 500 pas par jour, la consommation constante de calories excessives ou d'aliments hautement transformés peut rendre la gestion du poids plus difficile. Il s'agit vraiment de trouver un équilibre entre le mouvement et une alimentation consciente. »
Devez-vous faire les 8 500 pas en même temps ?
Pas du tout. El Ghoch dit que vous pouvez « empiler » des mouvements dans votre routine existante pour obtenir jusqu'à 8 500 pas à la fin de la journée.
«Cela ne signifie pas nécessairement que 8 500 pas par jour est le nombre « magique » de pas requis pour perdre du poids », explique Marie Hiett, RD, diététiste chez Tufts Medicine Weight + Wellness—Stoneham. « Ce chiffre démontre plutôt deux choses importantes : l'augmentation du niveau d'activité physique de base peut entraîner une perte/un maintien du poids, et l'exigence « standard » de 10 000 pas par jour n'est pas nécessairement nécessaire pour atteindre et maintenir une perte de poids.
Pour augmenter le nombre de pas, El Ghoch suggère d'incorporer de petits changements de style de vie comme les suivants :
- Prenez pour règle de ne jamais rester assis pendant les appels téléphoniques.
- Garez-vous loin de votre destination ou descendez des transports en commun un arrêt plus tôt.
- Prenez les escaliers quand vous le pouvez.
- Si vous êtes assis pour travailler, essayez de faire cinq minutes de marche toutes les heures.
Dans l’ensemble, El Ghoch recommande d’essayer de bouger régulièrement. Le Dr Ali est d’accord. « J'encourage mes patients à considérer la nutrition comme la base, en donnant la priorité aux protéines, aux légumes et aux aliments complets, tout en limitant les excès de sucres et de glucides raffinés. À partir de là, le mouvement renforce ces efforts », dit-il.
