Lorsque le scrutin pour le marathon de Londres 2019 s’est ouvert quelques jours seulement après la fin de la course de 2018, des centaines de milliers de personnes ont rempli avec joie leurs formulaires d’inscription, imaginant ne jamais obtenir de place mais pouvant dire qu’elles avaient a essayé. Avril de l’année prochaine se déroulerait et là, ils s’assiéraient dans leurs robes de chambre, un an de plus, déplorant leur place perdue – mais aussi vraiment, vraiment soulagés et impatients de bruncher.
Cependant, nous sommes maintenant en novembre et quelque 40 000 personnes ont en fait obtenu une place – et, que ce soit par le biais du scrutin ou via un organisme de bienfaisance, elles intensifieront bientôt leurs 9 ou 10 milles hebdomadaires pour quelque chose d’un peu plus exténuant.
Je suis l’un d’entre eux, et le 28e Avril 2019 fera la queue (tout va bien) à Blackheath, ayant probablement déjà besoin des toilettes et cherchant également un endroit où être malade. Mais, si vous êtes comme moi et que vous vous êtes déjà imaginé en tant que coureur avant que la scoliose et un disque bombé (également la paresse) ne vous gênent, il est conseillé de consulter un physiothérapeute avant de vous lancer dans quelque chose de trop drastique.
Rob Foyster est le kiné en chef de Ten Health & Fitness à Fitzrovia, où il voit des clients pour les « Running MOTs », conçus pour ceux qui introduisent la course dans leur vie, ou pour les coureurs existants qui prévoient d’intensifier leur entraînement pour quelque chose de plus intense – comme un marathon. Nous lui avons demandé ses meilleurs conseils pour passer de zéro à 26,2 milles…
Connaissez votre cible
« Il est si important de déterminer vos objectifs par rapport au marathon », déclare Rob. « Est-ce ‘Je veux finir indemne’ ou êtes-vous un peu plus expérimenté dans la course à pied et avez-vous un moment précis en tête ? Cela guidera la façon dont vous structurez l’ensemble de votre programme. »
Faites-vous vérifier
« Étant donné que la distance que vous cherchez à parcourir est assez longue, les types de blessures que vous pourriez subir sont ceux qui ne seraient pas apparus sans atteindre ces distances, même si vous êtes un coureur », explique Rob. « Par exemple, lorsque vous êtes fatigué et la pression supplémentaire qui s’exerce sur votre corps lorsque vous le faites. Vous devriez avoir une approche holistique – en examinant l’alimentation, votre démarche, la façon dont vous vous entraînez et tout ce que vous pouvez faire pour réduire vos chances. de blessures. Un physio devrait vous regarder de haut en bas. Nous examinons la posture de la tête, le tronc, les balancements des bras, ce qui se passe avec vos jambes et vos pieds, et tout, des niveaux de condition physique précédents aux chaussures.
J’ai eu un contrôle technique en cours avec Rob, qui m’a donné des indications sur ma technique, qui n’était pas aussi mauvaise que je l’avais prévu. Mes bras se balancent vers ma poitrine lorsque je cours, donc mon objectif est de pousser mes bras vers l’avant plutôt que vers l’intérieur, pour éviter que mes épaules ne se voûtent. (Il est important de noter que même si vous pouvez apprendre tout ce que vous pouvez, au bout de 20 milles, toutes les techniques que vous avez apprises céderont probablement la place à l’épuisement – mais cela ne fera pas de mal d’essayer.)
Faites plus que simplement courir
« Votre entraînement dépendra de votre point de départ », explique Rob. « Certaines personnes courent depuis des lustres, donc la condition physique n’est pas leur problème. Comme tout grand événement, il s’agit de toute votre vie pour les six prochains mois. De votre sommeil et vos chaussures à votre alimentation et votre boisson, il y a tellement d’autres facteurs au-delà de fonctionnement. »
« Le Reformer Pilates est fantastique pour les coureurs, et la natation aussi – vous devez avoir une bonne forme cardiovasculaire, donc la natation est un bon moyen de pouvoir pomper le système beaucoup plus fort sans exercer de pression sur les articulations. De plus, tout exercice de renforcement spécifique donné par un professionnel seront cruciaux car ils réduiront les risques de blessures dans cette zone. »
Si vous ne pouvez pas vous engager dans des cours de Pilates réguliers, investissez dans un anneau de Pilates (ci-dessous) pour un usage domestique. Il viendra avec un livret d’information sur les façons de l’utiliser, mais j’utilise le mien pour étirer mes ischio-jambiers, mon groupe informatique et mes mollets après une course, ainsi que pour le tenir entre mes chevilles lorsque je suis allongé et que je fais des exercices de base.
Gardez un œil sur tout problème
« Vous aurez probablement besoin de physiothérapie ou de massage sportif réguliers », explique Rob. « Mais si vous commencez à ressentir un petit ennui, entrez et faites-le vérifier. Vous pourriez avoir l’impression que c’est exagéré, mais en règle générale, nous disons que la douleur post-exercice peut durer jusqu’à deux jours. Si c’est toujours là plus de 48 heures après votre course, faites appel à un professionnel. »
Faites vos exercices quotidiens
« Je suis un fervent partisan de l’adaptation d’un programme spécifiquement à un patient en fonction de ses besoins, mais les étirements globaux des membres inférieurs et le roulement de mousse seront bénéfiques », déclare Rob. « Des exercices de renforcement spécifiques à la force des fessiers et à l’endurance des membres inférieurs – par exemple un wall-sit à la fatigue, en utilisant un theraband autour des cuisses – aideront tout coureur cherchant à améliorer son endurance et sa force musculaires. »
