Tout savoir sur la plongeon à froid pour les femmes – et si vous devriez même en premier lieu

Cold Pluting a un moment depuis quelques années maintenant. Et tout en vous immergeant dans une baignoire glacée d'eau glaciale, moins qu'idéal, il peut y avoir des avantages pour la santé qui peuvent provenir de la brève période d'inconfort.

Également connue sous le nom de thérapie par immersion en eau froide, les plongés à froid impliquent une exposition délibérée à l'eau de moins de 60 degrés Fahrenheit, généralement jusqu'à trois minutes. La prise du pas peut améliorer la récupération post-entraînement et les performances ultérieures, explique la physiologiste de l'exercice Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Mais la conversation autour de la plongée à froid est devenue quelque peu controversée, en particulier sur la façon dont la pratique affecte différemment les hommes et les femmes. La physiologiste de l'exercice Stacy Sims, PhD, a récemment participé au podcast Mel Robbins dans un clip Cela est devenu viral, disant que «intrinsèquement, les femmes n'ont pas besoin d'aussi froide» de températures en ce qui concerne la plongeon. De plus, il y a encore des recherches limitées sur la pratique, ce qui signifie qu'il n'est pas clair si ses avantages sont légitimes.

À l'avance, découvrez si la plongeon à froid pourrait vous être utile et, dans l'affirmative, comment s'y prendre, selon les experts.

Votre corps lorsque vous plongez à froid

Lorsque vous vous immergez dans l'eau froide, votre température corporelle centrale baisse, dit Reed. Immédiatement après l'immersion, vous passez par une «réponse au choc du froid», caractérisée par augmenté épinéphrine (ou adrénaline, qui est impliquée dans votre réponse de combat ou de vol), norépinéphrine (lequel joue un rôle Dans l'attention, la fonction cognitive et les réactions de stress) et les niveaux de dopamine (une partie du système de récompense de votre cerveau). Vous pouvez vivre un Augmentation du taux métabolique Alors que votre corps travaille à thermorégler ou à revenir à une température corporelle normale, REED note également.

Avantages potentiels de la plongée à froid

Les avantages de la plongée à froid sont toujours à débattre, mais certaines études montrent que vous pouvez ressentir les avantages temporaires suivants, selon Reed:

• Diminuer les sentiments de douleur et d'inflammation
• Amélioration de la récupération après l'entraînement (la capacité inhérente de votre corps à réparer après l'exercice)
• Meilleure humeur de plus de niveaux d'épinéphrine, de noradrénaline et de dopamine
• Des niveaux d'énergie augmentés et une brûlure calorique plus efficace à partir d'un taux métabolique accru

Inconvénients potentiels de plongeage à froid

Bien que l'immersion en eau froide puisse diminuer la douleur, certaines recherches ont également révélé qu'elle «réduit également l'efficacité et les adaptations de l'entraînement», dit Gillum. Oui, un plongeon froid juste après votre entraînement pourrait en fait réduire Vos résultats: une revue en 2020 des études sur les effets de l'immersion de l'eau froide sur la force et les performances d'endurance chez les hommes en bonne santé Médecine sportive ont constaté que l'immersion en eau froide peut atténuer les améliorations induites par l'entraînement dans la force et l'endurance. (Bien qu'il ne soit pas clair s'il y a beaucoup de recherches dans ce domaine sur les femmes.)

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De plus, une autre revue en 2024 des études sur l'immersion de l'eau froide post-exercice sur l'hypertrophie ou la croissance musculaire de l'entraînement en résistance Journal européen des sciences sportives ont constaté que la prise d'un collier froid immédiatement après l'entraînement en résistance pourrait réduire l'effet de l'hypertrophie. «En effet, de l'eau froide réduit mécaniquement les processus inflammatoires dont nos muscles ont besoin pour croître en force et en taille», explique Reed. Une mise en garde: une seule des huit études englobées dans la revue comprenait des participantes, et les auteurs ont jugé que cinq de ces études étaient de mauvaise qualité, selon leurs participants, leur programme de formation et leurs résultats.

Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas plonger à froid – cela signifie simplement que vous devez être stratégique quand Vous le faites. (Plus à ce sujet plus tard.)

Où la recherche sur la plongeage à froid fait défaut

Les recherches sur les avantages de la plongeon à froid, en particulier pour les femmes – ne sont pas super solides. «Au cours des 30 dernières années, les effets d'un plongeon à froid ont été principalement examinés dans une population sportive après un entraînement», explique Trevor Gillum, PhD, professeur de kinésiologie et directeur de programme des sciences de l'exercice à la California Baptist University. Grâce aux limites de la recherche existante, les effets des plongés à froid sont toujours fortement débattus, dit Gillum. De plus, dans les études, les effets des plongés à froid ont varié en fonction de l'intensité, de la durée et du type d'exercice qui ont précédé le bain de glace, dit Gillum.

Dans une revue en 2025 des études sur les effets de l'immersion de l'eau froide sur la santé et le bien-être Plos unune gamme d'avantages a été signalée, comme une réduction à court terme du stress, une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution de la maladie. (Une étude a révélé une réduction de 29% des jours de maladie chez les personnes qui ont pris des douches froides pendant 30 jours.)

Cependant, il y avait des limites dans certaines de ces études. La recherche ne s'est concentrée que sur des adultes en bonne santé (les résultats peuvent donc ne pas s'appliquer aux personnes souffrant de problèmes de santé), et certains avaient de petites tailles d'échantillon ou incluaient des données autodéclarées, qui peuvent être biaisées, note Gillum. «De plus, comme une seule étude comprenait des femmes, il est difficile de dire si les résultats leur sont pertinents», dit-il.

Ainsi, sur la base des recherches actuelles, il est difficile de tirer des conclusions solides sur les avantages de la plongeon du froid. Pour ceux qui recherchent une thérapie de température éprouvée, Gillum est plus enclin à suggérer une exposition à la chaleur à la place, en particulier pour les avantages cardiovasculaires. «De mon point de vue, il est beaucoup plus utile de s'asseoir dans la chaleur que de froid pour promouvoir la santé globale», dit-il.

Si la température est importante pour les femmes plongeant à froid

Les femmes peuvent réellement obtenir les mêmes avantages que les hommes à des températures plus élevées, explique Reed. «Le corps des femmes a des voies thermorégulatrices différentes (le système qui maintient une température corporelle stable) que le corps des hommes», dit-elle. «Pensez: des pourcentages de graisses corporelles plus élevés (d'une manière générale) et différentes quantités d'hormones sexuelles, ce qui peut signifier que les femmes se sentent plus facilement que les hommes.» Ainsi, la théorie selon laquelle les femmes trouveraient des avantages à des températures plus chaudes (environ 50 ou 60 degrés Fahrenheit) par rapport aux hommes auraient du sens.

Cependant, la recherche pour sauvegarder cette théorie est limitée. Une étude de 2018 dans le Journal of Thermal Biology Cela a examiné la différence entre les hommes et les femmes dans leur exposition à l'eau froide a révélé que les femmes commencent à se sentir mal à l'aise à une température plus élevée que les hommes, dit Reed. (En moyenne, environ 52 degrés Fahrenheit pour les femmes et 49 degrés Fahrenheit pour les hommes.) Mais il n'est pas clair quels avantages potentiels pourraient venir avec les températures, en particulier pour les femmes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions sur les plages de température qui sont les meilleures pour les hommes et les femmes, ajoute-t-elle.

Gillum a une lecture similaire. «Pour l'instant, je ne pense pas que de bonnes données existent sur les différences de température optimales entre les hommes et les femmes», dit-il.

Que savoir si vous voulez plonger à froid

Les preuves soutenant les avantages des plongées à froid pour les femmes – ou quiconque, d'ailleurs – est limitée à ce stade, dit Gillum.

Mais si vous souhaitez toujours inclure des plongés à froid dans votre routine, Reed recommande de commencer à une température relativement plus élevée, comme entre 45 degrés et 60 degrés Fahrenheit, et rester dans 30 secondes à une minute pour votre première session, avec la possibilité de progresser.

«Bien qu'il ne semble pas y avoir de consensus scientifique sur une« dose optimale »pour divers résultats dans le monde réel, certains scientifiques recommandent de 2 à 3 minutes à la fois», dit-elle. (D'une manière générale, plus l'eau est froide, moins vous avez besoin de temps d'exposition pour refroidir votre température corporelle centrale et votre température de vos tissus, et vice versa.) Ensuite, lorsque vous êtes dans l'eau, essayez la respiration de la boîte (un modèle d'inhalation, de maintien et d'expiration, pour un ensemble de comptes égal) afin d'éviter de retenir votre souffle.

Vous pouvez plonger vos plongeons à froid dans votre semaine stratégiquement. Reed recommande généralement de faire une immersion en eau froide les jours de repos, surtout si vos objectifs sont de renforcer la force ou la puissance musculaire.

Si vous souffrez d'un trouble circulatoire, d'une tension artérielle mal contrôlée ou d'autres problèmes de santé métabolique ou cardiaque, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous devez éviter les plongés à froid.

Le jury est toujours sur la question de savoir si l'immersion en eau froide vaut le plongeon – littéralement – et la plage de température de plongeon à froid optimale pour les femmes. Pourtant, si vous êtes un fan de plongeons à froid et qu'ils vous font vous sentir bien, n'hésitez pas à les garder dans votre routine, et vous pouvez viser ce point idéal de 45 à 60 degrés.

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