Tout ce que vous devez savoir sur le sucre

Le sucre fait toujours la une des journaux. Il semble que nous recevions constamment des avertissements sur la quantité de sucre que nous devrions manger ou sur les types de sucre que nous devrions réduire. Ces informations peuvent être, au pire, contradictoires, et au mieux, remplies de jargon et carrément déroutantes. Nous avons parlé à la nutritionniste agréée Charlotte Stirling-Reed pour aller au fond des choses sur le sucre ; ce que c’est, ce qu’il fait et combien nous devrions manger. Voici ce qu’elle avait à dire:

Qu’est-ce que le sucre ?

Dans sa forme la plus simple, le sucre est composé de monosaccharides – glucose, fructose et galactose – et de disaccharides, qui sont deux monosaccharides assemblés. Le sucre le plus connu est le saccharose, ou « sucre de table », qui est un disaccharide contenant une molécule de glucose et une de fructose, combinées.

Lorsque de nombreuses molécules de sucre individuelles sont réunies, elles forment des oligosaccharides et des polysaccharides – et deviennent donc ce que nous appelons généralement des glucides tels que l’amidon et les fibres.

Cependant, lorsque les gens parlent de « sucres » dans l’alimentation, ils font généralement référence aux monosaccharides et aux disaccharides.

Combien de sucre devriez-vous manger?

Le gouvernement qualifie les sucres que nous devons limiter dans notre alimentation de « sucres libres » (vous les connaissez peut-être sous le nom de « sucres ajoutés »). Ce sont tous les monosaccharides et disaccharides qui sont ajoutés aux aliments, auxquels s’ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits non sucrés.

Récemment, le gouvernement a modifié sa recommandation sur le nombre de sucres libres que nous devrions inclure dans notre alimentation ; il nous est maintenant recommandé de ne pas consommer plus de 5 % de notre apport énergétique quotidien en sucres libres. Les aliments qui contiennent des sucres libres comprennent les sucreries, les gâteaux, les biscuits et le chocolat.

Cela signifie qu’une femme moyenne ne devrait pas manger plus de 100 calories de sucres libres – un maximum de 25 g ou six cuillères à café – par jour.

Pour les hommes, c’est similaire; le gouvernement ne conseille pas plus d’environ 125 calories par jour, soit 30 g ou 7,5 cuillères à café, de sucres libres dans leur alimentation.

En ce qui concerne les autres sucres, présents naturellement dans les aliments tels que les fruits et légumes ou dans le lait et les produits laitiers (lactose), il n’est pas conseillé de les limiter de la même manière, car ils ne semblent pas avoir d’impact négatif. sur notre santé qui se traduit par une surconsommation de sucres « ajoutés » libres.

Quel est le problème avec le sucre ?

Le dernier rapport du gouvernement sur les glucides et la santé suggère que la plupart d’entre nous mangeons plus du double de la recommandation pour les sucres libres, certains groupes de population en consommant le triple.

Manger trop de calories provenant de sucres libres peut nous amener à consommer un excès de calories et, finalement, à prendre du poids. De plus, les sucres libres fournissent au corps de l’énergie mais très peu (voire rien) de nutriments. Cela signifie que tous les aliments qui contiennent des sucres libres (biscuits, chocolats, etc.) ont tendance à être assez riches en calories, mais simultanément pauvres en nutriments. Cela nous facilite également la surconsommation sans obtenir de nutriments bénéfiques.

De plus, nous savons depuis longtemps que le sucre, en particulier les apports fréquents ou réguliers, peut avoir un effet négatif sur la santé des dents et entraîner un risque accru de carie. Donc, si vous recherchez ces blancs nacrés d’Hollywood, trop de sucre ne vous rendra pas service. Découvrez mes cinq conseils nutritionnels pour la santé dentaire sur mon site Web.

Enfin, consommer trop de sucres sous forme de boissons gazeuses et sucrées est également associé à un risque accru de diabète de type 2.

Faut-il éviter le sucre à tout prix ?

Bien qu’il existe de nombreuses raisons de limiter votre consommation de sucre, il y a toujours la question implicite : devrais-je éviter complètement le sucre ? La réponse simple à cette question est non, vous n’avez pas besoin de supprimer complètement le sucre de votre alimentation si vous ne le souhaitez pas.

Il est important de se rappeler que le sucre lui-même n’est pas « toxique » ou « l’ennemi » et, comme pour la plupart des choses en nutrition, il s’agit d’être réaliste, de consommer avec modération et de bien manger dans son ensemble. Il s’agit de combien nous consommons et à quelle fréquence.

Et les sucres naturels ?

Parfois, les gens parlent de sucres tels que le miel, les sirops d’agave et de noix de coco (par exemple) comme étant des alternatives « naturelles » et donc plus saines au sucre de table. Bien que ceux-ci puissent être accompagnés de quelques nutriments supplémentaires, vous devrez manger une grande quantité de ces sucres pour obtenir un réel avantage nutritionnel, et manger plus de sucres serait certainement contre-productif pour une bonne santé. De plus, la plupart des mono- et disaccharides sont extraits de sources « naturelles » ; ce sucre de table blanc pur provient en fait de la canne à sucre et de la betterave sucrière elle-même.

Ces sucres naturels contiennent tous des quantités similaires de calories et ont un effet similaire sur notre poids et notre santé dentaire. Par conséquent, malgré ce que vous dit votre livre de cuisine « sans sucre » préféré, les sucres naturels doivent également être diminués dans l’alimentation.

Doit-on réduire les fruits ?

C’est une très bonne question, et il est important que nous répondions correctement. De nombreux rapports dans les journaux de certains «experts» nous disent que nous devrions également réduire notre consommation de fruits. Cependant, il a été démontré dans la recherche que les fruits et légumes frais (qui contiennent naturellement des sucres) nous aident à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de certains cancers. Par conséquent, les réduire n’est pas une bonne idée. Surtout quand seulement 30% d’entre nous atteignent nos cinq par jour comme c’est le cas.

De plus, les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et fibres alimentaires, et les sucres disponibles sont en fait liés à la structure des fruits, ce qui les rend moins facilement accessibles aux dents que les « sucres libres ». De plus, le rapport du gouvernement a révélé qu’il n’y avait aucune preuve que les sucres naturellement présents dans les fruits aient un impact négatif sur notre santé.

Cependant, une chose que vous boîte faire est de s’assurer que vous visez également beaucoup de légumes dans vos cinq par jour. Beaucoup de gens renoncent aux légumes au profit des fruits, mais il est bon de s’assurer que vous ne tirez pas tout votre apport quotidien des fruits seuls.

Et les jus de fruits ?

Pour les jus, les conseils sont légèrement différents. C’est simplement parce que le processus de «juicing» élimine finalement une grande partie de la fibre – et la fibre est l’un des principaux avantages d’obtenir vos cinq par jour en premier lieu. Si vous utilisez toutes les parties des fruits et légumes et que vous avez un smoothie épais et pulpeux, vous aurez plus de chances d’avoir plus de fibres qu’un jus standard. Cependant, avec une partie des fibres, les sucres auront également été décomposés et seront plus facilement disponibles pour attaquer vos dents. Ainsi, bien que les jus et/ou smoothies occasionnels ne soient pas du tout un problème, essayer d’en obtenir régulièrement cinq par jour peut faire plus de mal que de bien à votre santé dentaire. Il est préférable de consommer quotidiennement des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve.

En conclusion

1 Les sucres que nous devons réduire sont ceux appelés « sucres libres » ou « sucres ajoutés » qui sont ajoutés à nos aliments. Ceux-ci incluent des aliments tels que le miel, les sirops et les jus.

2 Les sucres contenus dans les fruits et légumes ne sont pas un problème pour notre santé et leur consommation est certainement bénéfique sur le plan nutritionnel.

3 Il n’est pas nécessaire d’éliminer le sucre, mais vous pouvez essayer d’en réduire si vous craignez d’en manger trop.

Découvrez mes meilleurs conseils ci-dessous pour réduire vos habitudes sucrées…

Si vous avez eu des difficultés dans le passé, rappelez-vous que vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement le sucre. Le gouvernement recommande que nous ayons un maximum d’environ sept cuillères à café de sucres ajoutés ou libres par jour, et certaines de ces alternatives peuvent vous aider à réduire et à rester dans ces limites.

Pour le petit déjeuner

Utilisez des tartinades salées sur du pain et des toasts comme la Marmite, les beurres de noix ou le houmous.

Vérifiez les étiquettes sur les céréales du petit déjeuner et optez pour celles qui contiennent des niveaux inférieurs ou « sans sucres ajoutés ».

Ajoutez des fruits secs, frais ou surgelés aux céréales pour leur donner un petit coup de pouce sucré.

Préparez votre propre muesli en utilisant de l’avoine, des fruits secs, des noix et des graines, afin que vous sachiez qu’il n’y a pas de sucres libres qui se cachent.

Incluez des protéines au petit-déjeuner pour vous aider à rester rassasié tout au long de la matinée et à réduire les fringales du milieu de la matinée.

Essayez d’opter pour des boissons chaudes que vous n’avez pas besoin d’ajouter de sucre ou, alternativement, sevrez-vous progressivement du sucre que vous ajoutez à vos boissons chaudes semaine après semaine.

Évitez de boire trop souvent du jus, optez plutôt pour un morceau ou un fruit frais au petit-déjeuner.

Pour les collations

Remplissez votre placard/bureau d’options de collations saines (consultez mes idées ici).

Emportez de la nourriture avec vous afin d’être moins tenté par les magasins et les distributeurs automatiques lorsque vous êtes en déplacement.

Réduisez progressivement la quantité de sucreries, de gâteaux et de biscuits que vous consommez chaque semaine.

Mangez des fruits et des bâtonnets de légumes entre les repas pour vous aider à en consommer cinq par jour.

Privilégiez les yaourts « nature » ou nature plutôt que les yaourts aromatisés aux fruits.

Vérifiez les ingrédients et la colonne de 100 g sur les collations et essayez d’opter pour celles qui contiennent moins de sucre.

Conseils généraux

Essayez de réduire lentement le sucre que vous ajoutez aux aliments ou le nombre d’aliments sucrés que vous consommez, pour permettre à vos papilles de s’adapter au fil du temps.

Lors de la cuisson, vous pouvez souvent réduire de moitié le sucre dans une recette sans perdre le goût sucré, alors essayez-le si vous faites régulièrement des gâteaux.

Optez plus souvent pour des puddings à base de fruits et ajoutez vos propres flocons d’avoine, fruits et yaourts.

Obtenez vos cinq par jour avec plus de produits frais/congelés et buvez moins souvent des jus et des smoothies.

Pour en savoir plus sur Charlotte, visitez son site Web à srnutrition.co.ukou suivez-la sur Twitter @SR_Nutrition.

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