La protéine est un sujet brûlant de conversation, surtout en ce qui concerne les femmes, car certains experts disent qu'elles ont probablement besoin de manger plus de protéines que ce qu'elles consomment actuellement.
En ce qui concerne le timing des protéines, l'heure de la journée pendant laquelle vous consommez des protéines n'a pas d'importance, en soi, tout comme la façon dont vous distribuer Votre apport tout au long de la journée.
Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous obtenez probablement la majeure partie de vos protéines au dîner. Les femmes âgées de 20 à 49 ans ont été trouvées en moyenne pour consommer environ 42% de leurs protéines quotidiennes au dîner et seulement 17% au petit déjeuner, par une enquête Dirigé par le service de recherche agricole du Département américain de l'Agriculture (USDA).
Ce que nous devrions viser à la place, c'est une distribution égale des protéines tout au long de la journée, disent des experts.
«La recherche montre que l'écart de l'apport en protéines toutes les trois à quatre heures environ à des doses modérées par rapport à beaucoup à la fois est associée à une réparation musculaire plus optimale et pour ceux qui recherchent une croissance, une croissance plus optimale», explique Jones.
En effet, répartir uniformément la consommation de protéines parmi les repas, plutôt que de le fausser vers le dîner «stimulé plus efficacement la synthèse des protéines musculaires 24 heures chercheurs de la branche médicale de l'Université du Texas.
Pourquoi fonctionne-t-il mieux pour étaler vos protéines toute la journée?
Les avantages du corps pourraient être dus à la façon dont notre corps métabolise les protéines et ses éléments constitutifs, les acides aminés. Alors que les glucides excédentaires sont stockés dans le corps en tant que glycogène et excédent de graisse comme graisse corporelle, les acides aminés ne sont pas éloignés comme des acides aminés à utiliser plus tard.
Au contraire, après que notre corps a utilisé ce qu'il peut de la protéine que nous mangeons à un repas – en soutenant le métabolisme, en produisant des hormones, en maintenant les os et, oui, en aidant la synthèse des protéines musculaires – elle est ensuite convertie en graisse ou en glucose.
Recherche semble indiquer qu'environ 20 à 25 grammes de protéines à un moment donné est la limite supérieure que notre corps peut utiliser dans la synthèse musculaire (bien que une étude Rapprochez le nombre de 30 grammes). Essentiellement, tout plus de 20 à 30 grammes à un seul repas peut ne pas faire une énorme différence en ce qui concerne les actions des protéines dans le corps.
Une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être envisager une distribution égale tout au long de la journée? Vous aurez probablement moins de faim.
«Les gens remarquent que lorsqu'ils commencent à mettre l'accent sur les protéines au petit déjeuner et qu'ils s'assurent qu'il est également là à leur collation, ils se sentent plus rassasiés tout au long de la journée», explique Jones. « Ils sont moins susceptibles d'être distraits par la faim, ils sont moins susceptibles d'avoir des pointes de glycémie et des accidents. »
Dois-je donc manger des protéines juste après un entraînement?
Peut-être que vous avez entendu le terme anabolique ou fenêtre métabolique (Ils sont souvent utilisés de manière interchangeable), qui fait référence à la période après une séance d'entraînement dans laquelle vos muscles se réparent et la nutrition peut jouer un rôle dans l'aide à ce processus.
Selon qui vous parlez, on peut vous dire que la période est aussi brève que 15 minutes. Ce qui signifierait essentiellement que vous devrez siroter un shake de protéines tout en se douchant afin d'obtenir le timing juste.
Heureusement, recherche a conduit les experts à élargir considérablement cette fenêtre à trois ou quatre heures (parfois même cinq ou six si vous le poussez vraiment). Mais les experts avec qui ont parlé ont convenu que dans les deux heures est optimal.
«Ne pas plus de plus de deux heures, et si vous avez de grands objectifs pour gagner du muscle et réparer les muscles, rapprochez-le de votre entraînement, si vous le pouvez», explique Jones.
Quant à la quantité de protéines, visez 20-25 grammes après l'entraînement, recommande Tracy AnthonyPhD, professeur de sciences nutritionnelles à l'Université Rutgers au Nouveau-Brunswick, New Jersey.
Qu'en est-il pré-Les protéines de mer? Dois-je manger ça?
Si tous ces discours sur le carburant post-entraînement vous vous interrogent sur le ravitaillement pré-entraînement, nous avons aussi cette réponse. Si vous faites de l'exercice pendant une heure ou moins, vous n'avez probablement pas à vous soucier de l'apport en protéines à l'avance et vous pouvez simplement vous concentrer sur l'obtention de protéines de haute qualité après, explique Jones.
Cependant, si vous optez pour, disons, une course de deux heures ou si vous avez tendance à vous sentir picoter si vous ne mangez pas avant de faire de l'exercice, prenez d'abord une collation riche en glucides avec quelques grammes de protéines.
«Cela vous aidera un peu avec vos niveaux d'énergie et réduira la quantité de dégâts musculaires que vous allez aussi y aller», explique Jones.
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