Dernièrement, je me suis réveillé tous les soirs au milieu de la nuit comme un travail d'horlogerie. C'est un peu un mystère de savoir pourquoi: je n'ai pas été particulièrement stressé par quoi que ce soit – pas de travail, pas mes amis et ma famille, pas même le marathon pour lequel je m'entraîne – et oui, je m'entraîne pour un marathon, donc je devrais être épuisé. Au lieu de cela, je me sens câblé. 4h le matin se déroule, trois heures avant que mon alarme ne soit censée se déclencher, et je m'allonge dans mon lit en essayant de comprendre comment passer le temps.
Je ne suis pas seul: 31% des personnes Selon le réveil au moins trois nuits par semaineavec près de 8% ayant du mal à se endormir. Il y a beaucoup de raisons potentielles. Le stress, besoin d'utiliser la salle de bain, et les médicaments et l'alcool peuvent tous perturber votre shuteye, explique Shannon Sullivan, MD, spécialiste du sommeil au Sleep Medical Center de Stanford Medicine. Même si ce n'est pas un événement régulier pour vous, cela arrive à tout le monde à un moment donné. C'est peut-être toi, tout de suiteet vous cherchez de l'aide lors de votre propre nuit blanche.
Heureusement, les astuces pour se rendre endormi sont simples, et vous pouvez vous améliorer avec le temps. Voici ce que les experts du sommeil veulent que vous sachiez comment gérer une nuit blanche.
Pourquoi tu te réveilles au milieu de la nuit
Dans une certaine mesure, tout le monde se réveille à un moment donné au milieu de la nuit; Cela fait partie du rythme naturel d'un cycle de sommeil où vous transformez entre différents niveaux de vigilance. La plupart d'entre nous ne remarquent même pas quand cela se produit, explique Rebecca Robbins, PhD, scientifique associé de la division des troubles du sommeil et du circadien à Brigham and Women's Hospital.
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous pourriez être réveillé, à partir de perturbations environnementales comme le bruit ou la lumière, de devoir utiliser la salle de bain, des substances prises avant le coucher ou un trouble plus grave comme l'apnée du sommeil. Connaître la raison pour laquelle vous pouvez vous aider à empêcher que cela se produise à l'avenir. Par exemple, si vous devez toujours vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, commencez à couper l'apport en liquide quelques heures avant de vous coucher. Ou, si vous buvez de l'alcool et pensez que cela pourrait affecter votre sommeil, essayez de boire moins. Si vous pensez que vous pourriez avoir une apnée du sommeil, parlez à un médecin pour vous aider à traiter l'état.
Mais, si comme moi, vous n'êtes pas trop sûr de la raison: ne vous inquiétez pas. «Ce qui vous a réveillé, ce n'est pas la chose qui vous tient éveillé», explique le Dr Sullivan. Il y a encore quelque chose que vous pouvez faire pour vous aider à se retirer.
Que faire si vous ne pouvez pas vous endormir
D'accord, c'est donc le milieu de la nuit et soudain, vous êtes éveillé. La première chose que vous devriez faire, dit Robbins, c'est pas Regardez l'horloge. Pourquoi? Parce que le sommeil est super psychologique et que la recherche d'une horloge pourrait déclencher une réponse au stress. Cela n'a pas vraiment d'importance s'il est minuit ou 3 heures du matin ou si vous êtes éveillé depuis dix minutes ou une heure, dit-elle, alors essayez de ne pas trop vous concentrer sur l'horloge. (Et, au fait, vous voudrez éviter tous les écrans émettants, comme votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision.)
Au lieu de vérifier l'heure, demandez-vous: ai-je besoin de quelque chose maintenant? Peut-être que vous vous êtes réveillé parce qu'il fait trop chaud, trop brillant ou trop bruyant. S'il y a une explication simple, prenez soin de cela.
Vraiment, se réveiller au milieu de la nuit est un jeu mental, et vous voulez vous garder aussi calme que possible. La meilleure chose à se dire est: «Pas grave, je vais me rendormir», dit Robbins. Répétez-le autant de fois que nécessaire. Pour ce que cela vaut, vous n'avez pas besoin de vous faire trop panifier une nuit blanche – même si cela se présente devant une grande présentation ou un entretien d'embauche. «Avoir une nuit de sommeil moins que parfaite fait de temps en temps fait partie de l'expérience humaine, vous n'avez donc pas besoin d'être excessivement inquiet à ce sujet», explique le Dr Sullivan. De plus, il y a façons de récupérer après une seule mauvaise nuit de sommeil. Une doublure argentée à célébrer? Que la nuit suivante devrait être un jeu d'enfant, car vous avez constitué une «pression de sommeil», explique Robbins.
Ajustement de l'attitude, si vous remarquez que vous êtes allongé dans le lit éveillé pendant longtemps sans vous endormir, c'est en fait un bon signe pour sortir du lit, explique Milena Pavlova, MD, un neurologue spécialisé en médecine du sommeil chez le général de masse Brigham. «Rester au lit pendant de longues périodes est contre-productif», explique-t-elle. C'est à cause de l'association mentale que vous créez entre votre lit et de ne pas dormir.
Si vous pouvez dire que vous ne pourrez pas vous endormir facilement, essayez de sortir du lit, de garder les lumières basses (pour être conscient de votre rythme circadien) et de faire des activités simples et relaxantes. Vous pouvez lire quelques pages d'un livre, faire des exercices d'étirement ou de respiration légers, ou écouter de la musique apaisante ou un livre audio. Ou, vous connaissez cette pile de vêtements qui ont besoin de pliage? C'est le moment idéal pour le faire, explique Robbins. «Vraiment, le pliage de chaussette est la meilleure chose au milieu de la nuit», dit-elle. Ce n'est pas trop stimulant, mais cela interrompt toute sorte de stress que vous pourriez avoir pour vous endormir.
À un certain moment, vous remarquerez peut-être que vous êtes à nouveau somnolent. C'est le moment de rentrer au lit, de respirer profondément et d'essayer de vous endormir. Si cela ne se produit toujours pas, répétez le processus jusqu'à ce qu'il le fasse – et il le fera.
Votre guide de raccourci pour ce qu'il faut faire lorsque vous ne pouvez pas dormir:
- Ne vous attardez pas sur l'horloge. Points bonus si vous ne le regardez pas du tout.
- Évitez de regarder les écrans.
- Abordez tous les facteurs environnementaux tels que la lumière, le bruit et la température. Et allez aux toilettes si nécessaire.
- Si cela ne résout pas le problème, sortez du lit, gardez les lumières basses et faites une activité apaisante comme les vêtements de pliage.
- Une fois que vous commencez à vous sentir fatigué, remettez-vous au lit et essayez de vous endormir.
- Répétez le cycle si nécessaire.
Que faire si une nuit blanche devient une chose régulière
Si vous traversez une ornière de sommeil, cela vaut la peine de vous enregistrer sur votre hygiène et vos habitudes de sommeil. La construction d'une bonne routine de sommeil aidera à signaler à votre corps qu'il est temps pour le lit, ce qui peut avoir un impact sur votre capacité à dormir toute la nuit, explique le Dr Pavlova. Vous voudrez considérer votre environnement: votre chambre doit être cool, sombre et silencieuse et votre lit doit être confortable. Vous voudrez également tourner pendant un temps de coucher cohérent et faire des activités qui sont relaxantes, probablement à ne pas regarder la télévision ou à faire défiler sur votre téléphone. Développer une routine de sommeil ne résoudra pas une nuit blanche dans l'instant, mais cela fera de vous un dormeur plus fort dans l'ensemble, explique Robbins.
Vous pouvez également toujours aller chez un médecin, surtout si vos réveils au milieu de la nuit se poursuivent pendant plusieurs semaines et interfèrent avec votre vie quotidienne. Il est tout à fait normal de passer par un mauvais patch avec le sommeil, alors essayez de ne pas trop vous inquiéter. «Le sommeil est fondamentalement un sous-produit de nos vies, et nous entrons et sortons des ornières avec le sommeil», explique Robbins.
