Ce n’est un secret pour personne : l’alimentation est essentielle au maintien d’une bonne santé. cœur, cerveauet musclesmais qu'en est-il de vos os ? Ce que vous mangez a-t-il un impact sur la densité osseuse ? La réponse est retentissante Oui– et il y a bien plus que boire du lait.
Bien que vous puissiez déjà suivre des éléments tels que les graisses saturées pour votre cœur, les antioxydants pour votre cerveau et les protéines pour vos muscles, voici ce que vous devez garder à l'esprit pour vos os, selon les experts.
Tout d’abord, assurez-vous de manger suffisamment.
On ne peut nier l’importance de l’entraînement en force pour la santé des os, mais la nutrition est également responsable. « C'est incroyable à quel point la santé des os est liée à la nutrition, ou plutôt à une nutrition adéquate », déclare Skylar WeirRD, le fondateur de Sky's Rooted Nutrition. « Plus nous prenons soin de notre alimentation, plus nous prenons soin de nos os. »
Augmenter votre densité osseuse n’est pas aussi simple que de se concentrer uniquement sur un nutriment ou un type d’aliment. D'abord, avant même d'y penser quoi vous mangez – vous devez vous assurer que vous mangez assez de celui-ci. «La densité osseuse ne dépend pas d'un régime alimentaire spécial», explique Weir. « C'est le résultat d'une alimentation constante et adéquate au fil du temps. » Selon elle, le manque de carburant chronique est l’une des menaces les plus importantes et les plus négligées pour la santé des os.
En effet, si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps commencera à extraire les nutriments essentiels dont vos os ont besoin pour les utiliser ailleurs, ce qui peut entraîner de véritables blessures osseuses. Par exemple, les données suggèrent que ceux qui luttent contre l’anorexie mentale sont trois fois plus susceptibles de subir une fracture osseuse au cours de leur vie. (Jusqu'à 57 pour cent souffrent d'au moins un, selon l'étude.)
Parce que changements dans la densité osseuse se produisent très lentement, l’engagement à long terme est la clé du jeu. «La santé des os ne consiste pas seulement à ajouter du calcium», explique Weir. « Il s'agit de manger suffisamment régulièrement pour soutenir les systèmes hormonaux et structurels qui maintiennent la solidité des os. » Si vous ne fournissez pas régulièrement à votre corps les nutriments dont il a besoin, vous pourriez par inadvertance accélérer la perte de densité osseuse, vous exposant ainsi à un risque d'ostéoporose.
Ensuite, gardez ces nutriments clés à l’esprit.
Il existe plusieurs nutriments clés liés à la santé des os. Tout comme vos muscles, votre cerveau et d’autres organes, les os sont des tissus vivants, ce qui signifie qu’ils ont besoin d’un apport constant de minéraux essentiels pour fonctionner correctement. «Nous remodelons constamment les os, en ajoutant et en soustrayant de nos os grâce au renouvellement du calcium», explique Weir.
Vous êtes probablement déjà conscient de l'importance du calcium dans la construction et le maintien d'os sains, mais comme Christine ManianRD, explique qu'il y a en fait beaucoup plus de nutriments et de minéraux essentiels au processus. « Le calcium attire généralement toute l'attention en tant que meilleur micronutriment pour la santé des os », dit-elle, « mais le phosphore, le magnésium, la vitamine D et la vitamine K sont également extrêmement importants. » Vitamine D joue en particulier un rôle particulier dans le processus de construction osseuse car il aide notre corps à absorber le calcium.
Ces aliments sont de bonnes sources de nutriments qui soutiennent les os :
Calcium (1 000 à 1 200 mg par jour) : Produits laitiers, notamment le lait, le yaourt et le fromage, les légumes-feuilles comme le chou frisé et le brocoli, les conserves de poisson avec arêtes, les graines de sésame, les graines de chia et les céréales et jus enrichis en calcium.
Vitamine D (600-800 UI ou 15-20 mg par jour) : Du saumon, des champignons, des œufs, du foie de bœuf et du lait enrichi, mais vous pouvez aussi l'obtenir en profitant d'un moment au soleil !
Phosphore (700 mg par jour) : Produits laitiers, viandes maigres, fruits de mer, légumineuses, noix, graines et œufs.
Magnésium (310-420 mg par jour) : Légumes-feuilles, grains entiers, noix, légumineuses et avocat.
Vitamine K (90-120 mcg par jour) : Légumes feuillus.
En plus d'intégrer ces nutriments dans votre alimentation, Weir souligne également l'importance de manger suffisamment de protéines et de glucides pour garantir que votre corps dispose de l'énergie nécessaire pour les traiter.
Les suppléments peuvent également aider, mais ne constituent pas une solution miracle.
Il est préférable de fournir à votre corps suffisamment de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments essentiels par le biais d’un régime alimentaire, mais des suppléments peuvent aider si nécessaire. « L'idéal est de donner la priorité à l'alimentation, mais les suppléments peuvent absolument jouer un rôle lorsqu'il y a des lacunes », explique Weir, même si tous les suppléments ne sont pas aussi utiles ou sains à prendre que les autres.
Les suppléments de calcium, en particulier, ne sont pas une option très efficace et peuvent en fait entraîner des problèmes majeurs si vous en abusez. «Je ne recommande généralement pas de supplément de calcium», explique Weir. Une consommation excessive de calcium peut, au mieux, provoquer une constipation inconfortable et, au pire, entraîner des calculs rénaux, une faiblesse musculaire ou des modifications de la signalisation hormonale normale. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de calcium uniquement grâce à votre alimentation, il est préférable d'en parler à votre médecin ou à un diététiste avant d'ajouter vous-même un supplément au mélange.
D’un autre côté, cependant, la vitamine D est l'une des carences en vitamines les plus courantes et peut être amélioré à l’aide de suppléments. « La vitamine D est l'un des micronutriments les plus couramment complétés que j'ai vu en tant que diététiste au cours de la dernière décennie », explique Manian. De plus, il est généralement considéré comme sûr, mais encore une fois, il est toujours préférable de parler à un médecin avant de prendre un nouveau supplément. Si vous prenez une dose régulière (1 000 UI) d'un supplément de vitamine D3 par jour, il est très peu probable que vous fassiez une surdose, même si vous passez également beaucoup de temps au soleil.
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Une dernière option à considérer est créatine. Bien que la créatine ne soit pas directement liée à la santé des os, il a été démontré qu'elle contribue à augmenter la masse musculaire et la force, ce qui, en conjonction avec un entraînement régulier en force, est essentiel pour soutenir des os sainsdit Weir.
En fin de compte, il est important de se rappeler que plus n’est pas toujours mieux et que l’augmentation de la densité osseuse est un long chemin à parcourir. Il n’existe pas de raccourci pour construire un système squelettique plus sain. « La santé des os est une question de synergie », explique Weir. « Il est peu probable que prendre de fortes doses d'un seul nutriment sans tenir compte de l'apport global, de l'activité physique et de la santé hormonale fasse bouger les choses. » Lent et régulier, avec une bonne dose de fromage (vous savez, pour le calcium) est la voie à suivre.
