En ce qui concerne les avantages nutritionnels, les vitamines sont depuis longtemps au premier plan. Mais qu’en est-il de ces bêtes de somme minérales essentielles tout aussi importantes qui travaillent sous couverture sans être reconnues ?
Nous parlons d’oligo-éléments, des composés nécessaires – bien qu’en quantités microscopiques – pour que votre corps fonctionne comme le veut la nature. Et, tragiquement, vivre dans l’ombre des gros garçons vitaminés, à la recherche d’attention, tels que A, C et D.
« Les vitamines et les minéraux sont tous deux classés comme des micronutriments, mais il y en a certains
des distinctions claires entre les deux », explique le nutritionniste Tom Irving.
« Les vitamines sont des composés organiques qui contiennent du carbone et sont dérivés de plantes ou d’animaux. Nous devons les consommer parce que notre corps ne peut pas en fabriquer suffisamment ou, dans le cas de E et D, ne peut pas en fabriquer du tout. «
« Les minéraux, en revanche, sont des substances inorganiques qui n’ont jamais existé et qui ne peuvent pas être détruites par la chaleur et/ou la cuisson. Les macro-minéraux sont nécessaires en plus grandes quantités – généralement plus de 100 mg par jour – tandis que les oligo-éléments sont nécessaires en très petites quantités, souvent inférieures à 1 mg par jour. »
Contrairement aux vitamines, il n’y a pas de minéraux non essentiels, ce qui signifie que vous devez tous les obtenir via votre alimentation. Mais bien que vous sachiez probablement où trouver votre dose de vitamine C – indice, cela implique vos cinq par jour – en ce qui concerne les minéraux, les choses deviennent un peu plus troubles.
« Pour les minéraux, les fruits et les légumes ne sont pas toujours les meilleures sources », explique le professeur Margaret Rayman, professeur de médecine nutritionnelle à l’Université de Surrey.
Et, bien qu’il soit généralement plus difficile de manquer d’oligo-éléments, certaines tendances alimentaires actuelles – les produits laitiers déviés, par exemple – pourraient vous exposer à un risque de carence, dont les symptômes incluent la fatigue chronique, le déclin cognitif et la dépression.
Il est temps de vous familiariser avec certains des principaux minéraux essentiels.
1/ Iode : Le gestionnaire de la thyroïde
Gains nutritionnels ?
Considérez cela comme votre minéral tout-puissant. Non seulement il est crucial pour le développement neurologique dès le jour, mais il joue également un rôle majeur dans le bon fonctionnement de la thyroïde.
Sans elle, votre hormone thyroïdienne active, la triiodothyronine (qui est assez multitâche, impliquée dans le taux métabolique, les fonctions cardiaques et digestives, le contrôle musculaire, le maintien des os et le développement du cerveau), n’existerait pas.
Pourtant, selon la dernière enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition (NDNS), 15 % des femmes ont des apports en iode inférieurs au niveau d’apport nutritionnel de référence inférieur (LRNI à ses amis) – grâce, en partie, à l’essor des laits alternatifs, qui contiennent à peine 2 % de la concentration en iode du lait de vache.
Dans quels aliments se trouve-t-il ?
Poisson blanc et produits laitiers. Végétalien ? Bien que les principales sources d’iode proviennent des fruits de mer, vous n’avez pas nécessairement besoin de suppléer.
« Saupoudrer de sel iodé sur les repas est une méthode efficace pour répondre aux besoins de votre corps si vous vous inquiétez d’une carence », déclare Irving. « Ajoutez cela à la consommation d’aliments enrichis, comme le pain, et les suppléments ne sont souvent pas nécessaires. »
Combien dois-je manger ?
Visez 0,14 mg par jour. Pas trop car des doses élevées peuvent causer des problèmes de thyroïde à long terme. Une portion de 200 ml de lait fournit 0,05 à 0,1 mg et 100 g de morue en contiennent 0,19 mg. Si vous souhaitez prendre un supplément, Irving suggère une multivitamine de qualité contenant de l’iodure de potassium ou de l’iodure de sodium.
2/ Cuivre : Le brûleur de graisse
Gains nutritionnels ?
Selon une étude publiée dans Nature Chemical Biology, le cuivre est essentiel au métabolisme des graisses.
Dans l’étude de 2016, les chercheurs ont découvert que plus les participants avaient de cuivre dans leur corps, plus la graisse était décomposée – bien que, pour l’instant, les mécanismes biochimiques en jeu ne soient pas clairs. Il a également été prouvé qu’il stimule le cerveau. carence a été liée à la maladie d’Alzheimer.
Dans quels aliments se trouve-t-il ?
Graines de tournesol, noix de cajou, olives vertes et crustacés.
Combien dois-je manger ?
Visez 1,2 mg par jour – vous pouvez répondre à cette exigence avec deux poignées de 30 g de noix de cajou. Attention toutefois à ne pas le dépasser.
Trop de cuivre peut causer des douleurs à l’estomac, des nausées et des diarrhées, et si les niveaux restent élevés pendant une période prolongée, cela peut endommager votre foie et vos reins.
3/ Le sélénium : l’auxiliaire du système immunitaire
Gains nutritionnels ?
Si votre nez est perma-morveux ou si vous essayez de concevoir, faites attention. Le sélénium stimule la fonction du système immunitaire et joue un rôle clé dans la formation et la fécondation des œufs. Mais 47% des femmes ont des apports inférieurs au LRNI, selon le NDNS 2018. Mauvais spectacle.
Dans quels aliments se trouve-t-il ?
Noix du Brésil et œufs.
Combien dois-je manger ?
Les femmes devraient viser 0,06 mg par jour (0,075 mg si vous allaitez), que vous obtiendrez en mangeant trois noix du Brésil par semaine (pas par jour, comme beaucoup le pensent), ou dans un multiminéral quotidien.
Mais attention : une trop grande quantité peut entraîner un empoisonnement au sélénium, dont les symptômes incluent la perte de cheveux et la décoloration de la peau et des ongles. Non merci.
4/ Molybdène : L’amoureux du foie
(répéter après nous : Mol-ib-den-um)
Gains nutritionnels ?
Vous avez tendance à y aller fort au lieu de rentrer chez vous quand l’envie vous prend ? Écoutez.
« L’alcool contient souvent des sulfites, qui peuvent endommager le corps », explique Duane Mellor, maître de conférences en nutrition humaine à l’Université de Coventry et porte-parole de la BDA.
« Le molybdène soutient une enzyme appelée sulfite oxydase, qui fait partie intégrante de la conversion des sulfites toxiques en sulfates plus inertes, que le corps peut ensuite excréter dans l’urine. »
Dans quels aliments se trouve-t-il ?
« Les aliments qui poussent au-dessus du sol sont plus riches en molybdène que ceux qui poussent en dessous », explique Irving. Pensez au chou-fleur, aux haricots, aux pommes de terre et à l’avoine.
Combien dois-je manger ?
0,065 mg, que vous rencontrerez facilement avec 100 g de pommes de terre.
5/ Manganèse : Le booster osseux
Gains nutritionnels ?
Celui-ci est essentiel pour la santé des os et, comme le montre une étude de l’Université de Californie, peut aider à inverser la perte de densité minérale osseuse (qui commence à partir de la trentaine, vous serez ravi d’apprendre) lorsqu’il est pris dans le cadre d’un supplément de calcium, de cuivre et de zinc.
La raison? « Le manganèse active les glycosyl transférases, une enzyme nécessaire à la formation des molécules de protéoglycanes, présentes dans le cartilage », explique le professeur Rayman.
Dans quels aliments se trouve-t-il ?
« Le thé est probablement la source la plus simple pour de nombreuses personnes », déclare le professeur Rayman. Pas vraiment amateur de thé ? Essayez plutôt du porridge avec de la cannelle ou des clous de girofle.
Combien dois-je manger ?
Visez 3 mg par jour. « Une ou deux tasses de thé suffiraient amplement », ajoute le professeur Rayman.
Maintenant que vous connaissez les minéraux essentiels dont vous avez besoin, lisez ce qui se passe lorsque vous coupez nos produits laitiers.
Correction : une version antérieure de cet article indiquait que Tom Irving est diététiste. C’était incorrect – il est nutritionniste.
De: Santé des femmes au Royaume-Uni
