Il existe à peu près autant de suppléments de performance sur le marché qu'il y a d'aliments riches en protéines dans un WH le frigo de l'éditeur. (Indice : c'est beaucoup.) Un gros problème ces derniers temps ? Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Les 11 acides aminés synthétisés par notre corps sont appelés « non essentiels », mais nous en avons besoin de neuf autres (appelés « essentiels ») pour survivre. Ces suppléments contiennent « un ou plusieurs acides aminés essentiels que votre corps ne produit pas lui-même », explique Adam Field, PhD, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice à la Manchester Metropolitan University en Angleterre. (BTW, ils sont pas la même chose que les poudres de protéines, explique Kelly Jones, RD, diététiste sportive certifiée et fondatrice de Kelly Jones Nutrition basée à Newtown, en Pennsylvanie.)
Non seulement les poudres d’acides aminés (AA) sont réputées être très efficaces lorsqu’il s’agit de développer et de réparer les muscles, mais les AA font également partie intégrante de la santé des os, de l’équilibre du pH, et bien plus encore.
Les experts révèlent quelles affirmations tiennent la route, ainsi que ceux qui peuvent réellement bénéficier de l’ajout de ce coup de pouce à leur arsenal.
Suppléments d'acides aminés vous aider à créer et à maintenir vos muscles.
De nombreuses personnes consomment des acides aminés pour soutenir la croissance de la masse musculaire et de la force. Mais comprenez ceci : « Ils augmentent le qualité du muscle que vous construisez, par opposition à la (taille du) muscle lui-même », explique Field, ce qui signifie que chaque fibre musculaire a tendance à être plus forte suite à la prise d'AA.
Pour information, pour des avantages musculaires et d'entraînement, achetez un produit contenant les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : leucine, valine et isoleucine. Les BCAA, en particulier la leucine, sont particulièrement utiles pour la croissance musculaire, selon une étude menée dans Nutriments.
Ils jouent un rôle dans la réparation des lésions musculaires et des douleurs.
Un apport adéquat en BCAA facilite la réparation musculaire. La guérison peut prendre quelques jours, donc avoir suffisamment de BCAA pour optimiser la synthèse des protéines musculaires rend la fenêtre de récupération active de vos muscles plus efficace, ce qui signifie que vous récupérez plus rapidement, explique Jones.
Le plus : les BCAA sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés avec des protéines et des glucides. Les BCAA à eux seuls ne peuvent pas aider votre corps à synthétiser les protéines ; ils doivent être consommés avec les autres acides aminés essentiels pour accomplir le travail. De plus, les muscles ont besoin de glucides pour se réparer, car ils fournissent de l’énergie pour le processus. Sans glucides, un AA isolé «n'aura pas le bénéfice le plus puissant en matière de récupération», déclare Dana White, RD, diététiste et entraîneur sportif spécialisé dans la nutrition sportive basée à Fairfield, Connecticut. (Essayez d'ajouter une poudre de BCAA à une boisson pour sportifs électrolytiques, comme celles de Skratch Labs, Liquid IV ou Thorne.)
Qui devrait prendre des acides aminés
Certains experts, comme Field, estiment que « quiconque souhaite développer ses muscles gagnerait à les prendre », qu'il s'agisse d'un pratiquant récréatif ou d'un professionnel absolu, comme le dit Field. Jones, en revanche, recommande généralement de les prendre uniquement si vous pratiquez des activités d'endurance d'une durée de deux heures ou plus.
Autres situations dans lesquelles vous pourriez être un bon candidat pour un supplément AA : si vous avez des restrictions alimentaires, comme manger des aliments à base de plantes, ou si vous ne consommez pas suffisamment de protéines animales (qui contiennent tous les acides aminés essentiels).
Quoi qu'il en soit, si vous souhaitez prendre des suppléments AA, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez les prendre en toute sécurité.
Les meilleurs suppléments d'acides aminés à essayer
Les meilleurs complexes d’acides aminés sont disponibles sous forme de poudre, mais de nombreuses marques proposent également des gélules orales. Choisissez un produit testé par un tiers pour garantir l’exactitude de la liste des ingrédients. Recherchez une certification sportive informée, telle que NSF Certified for Sport, explique Jones. Elle est fan des marques Thorne, Klean Athlete et Now Foods :
Complexe Amino Thorne
Mélangez simplement une cuillère de poudre certifiée NSF pour le sport avec huit onces d'eau par jour pour favoriser la croissance musculaire.
Kion Aminos
«Toutes les saveurs sont délicieuses et les portions individuelles sont idéales pour voyager», explique Jacqueline Andriakos, WH directeur exécutif de la santé et du conditionnement physique.
NOW Foods Poudre d'acide aminé à chaîne ramifiée
La poudre sans saveur se mélange parfaitement aux smoothies et aux shakes pour un remontant avant ou après l'entraînement.
Quelle est la différence entre les suppléments d’acides aminés et la poudre de protéines ?
Contrairement aux poudres de protéines, qui contiennent généralement tous les acides aminés essentiels et sont comparables à ce que vous consommeriez dans un repas, les poudres AA proposent des acides aminés sous des formes isolées, avec un ou quelques-uns seulement. Cela signifie que vous pouvez adapter votre consommation de suppléments à votre objectif spécifique (par exemple, une hypertrophie ou une poussée d'énergie juste avant un entraînement de course cycliste).
De plus, consommer de la poudre de protéines avant ou pendant une séance de transpiration intense peut également causer des problèmes tels que des troubles gastro-intestinaux, car cela peut être trop rassasiant pour certaines personnes qui font des entraînements longs et intenses. Dans de tels cas, une poudre de BCAA peut être plus adaptée.
Vous avez déjà une poudre de protéine qui vous convient ? Pas besoin d’ajouter un complexe d’acides aminés, puisque votre poudre vous couvre.
