Les glucides ont mauvaise réputation depuis des années, de nombreux régimes vous recommandant de renoncer aux macronutriments pour perdre du poids. Mais l’essor du Fibermaxxing a remis les glucides en jeu, laissant beaucoup de gens confus. Aujourd’hui, de nouvelles recherches suggèrent qu’une forme de glucides en particulier pourrait améliorer considérablement la santé de votre cœur.
Il s'agit de grains entiers, et les nouvelles données suggèrent que consommer jusqu'à six portions de ces glucides par jour pourrait réduire le risque de nombreux facteurs contribuant aux maladies cardiaques. Juste un récapitulatif : les grains entiers sont des graines de plantes qui conservent leurs parties d'origine, notamment le son (extérieur), le germe (noyau) et l'endosperme (couche interne). Ce sont pas la même chose que le riz blanc et les pâtes.
Les nouvelles découvertes arrivent à un moment où les gens repensent leur relation avec les glucides, selon Keri Gans, RDauteur de Le régime des petits changements. « Nous ne traitons plus tous les glucides comme équivalents sur le plan nutritionnel », dit-elle. « Les grains entiers fournissent des fibres et d'autres nutriments importants, et la recherche continue de soutenir leur rôle dans la santé cardiaque. »
Voici ce que l’étude a révélé et pourquoi les diététistes recommandent d’ajouter davantage de grains entiers à votre assiette.
Qu’a révélé l’étude ?
Le Journal européen du cœur L'étude a analysé les données de 87 essais cliniques portant sur l'impact des régimes alimentaires comprenant des grains entiers sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Après avoir analysé les données, les chercheurs ont associé un grand nombre de marqueurs de santé cardiaque aux régimes alimentaires. plus haut en grains entiers. Cela incluait un poids corporel inférieur, un cholestérol LDL (« mauvais ») inférieur, un tour de taille plus petit et une tension artérielle plus faible, ainsi que des niveaux plus faibles d'interleukine-6, qui est un marqueur d'inflammation.
Ces avantages ont commencé à apparaître chez les personnes qui mangeaient 30 à 40 grammes (1 à 1,5 onces) de grains entiers par jour, bien que les avantages les plus importants aient été observés chez les personnes qui en mangeaient 60 à 100 grammes par jour. Cela équivaut à 2,1 à 3,5 onces de grains entiers par jour, soit quatre à six portions.
Comment les grains entiers favorisent-ils la santé cardiaque ?
Selon les diététistes, plusieurs facteurs expliquent probablement ce phénomène. « Les grains entiers ont tendance à être plus riches en fibres que de nombreux grains raffinés, comme le pain blanc et les pâtes », explique Jessica Cording, RDauteur de Le petit livre qui change la donne. « Les fibres sont très importantes pour gérer les niveaux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL. »
Gans convient que la fibre est probablement le facteur le plus important ici. Alors que les fibres solubles (solubles) contenues dans les grains entiers peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, « dans l'ensemble, les fibres peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, la satiété et un microbiome intestinal plus sain, ce qui peut tous influencer le risque cardiovasculaire », dit-elle.
Comment incorporer davantage de grains entiers à votre alimentation
Cording suggère d'examiner les céréales raffinées dans votre alimentation et d'envisager des échanges de céréales entières. « Si vous mangez actuellement du riz blanc ou des pâtes blanches, c'est un cas pour les grains entiers », dit-elle.
Elle recommande également d'incorporer ces céréales à votre alimentation avec suffisamment de protéines, de graisses saines et de légumes non féculents pour équilibrer votre glycémie.
Gans suggère également de consommer des grains entiers tout au long de la journée. « Choisissez des flocons d'avoine ou des céréales à grains entiers pour le petit-déjeuner, utilisez du pain 100 % grains entiers pour les sandwichs et remplacez le riz blanc par du riz brun, du farro, de l'orge ou du quinoa plusieurs fois par semaine », dit-elle. « Vous pouvez également ajouter des grains entiers aux soupes, aux salades ou aux plats d'accompagnement sans changer l'ensemble du repas. »
Mais Cording dit que vous n'avez pas besoin d'en faire trop lorsque vous ajoutez des grains entiers à votre alimentation. « Il n'est pas nécessaire de manger des portions géantes pour bénéficier des bienfaits », dit-elle.
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