Dans un extrait exclusif de son nouveau livre, Nation de la longévitél'auteur et expert en longévité Michael Clinton plaide en faveur de la concentration sur ce facteur de vitalité dont on parle moins afin de prolonger votre vie.
Le sommeil est un facteur clé dans notre quête d’une longévité plus saine et est désormais reconnu comme l’un des aspects les plus critiques de notre bien-être.
Selon le Dr Els van der Helm, neuroscientifique du sommeil basé en Suisse, même si l'alimentation et l'exercice physique sont depuis longtemps des sujets de conversation sur la santé, le sommeil est désormais sur un pied d'égalité. En outre, le Dr Matthew Walker, neuroscientifique à l'Université de Berkeley, a déclaré dans une interview en 2018 : « Nous considérons souvent le sommeil comme le troisième pilier d'une bonne santé, aux côtés de l'alimentation et de l'exercice. Mais en vérité, le sommeil est en fait la base sur laquelle reposeront ces deux autres piliers. »
Scientifiques, médecins, technologues, investisseurs en capital-risque, entreprises à but lucratif et organisations à but non lucratif convergent tous pour trouver des moyens de nous rendre moins privés de sommeil. Selon le CDC, un Américain sur trois ne dort pas suffisamment, et à l'échelle mondiale, jusqu'à 45 % de la population ne dort pas suffisamment. De plus, selon une étude portant sur 22 330 adultes de treize pays publiée dans Médecine du sommeil en novembre 2021, un participant sur trois présentait des symptômes critiques d’insomnie et près de 20 % répondaient aux critères du trouble d’insomnie.
Bien que de telles données aient contribué à l’augmentation récente des conversations liées au sommeil, l’étude scientifique du sommeil n’est pas nouvelle.
La science moderne du sommeil a été développée par le Dr Nathaniel Kleitman, qui a étudié les cycles du sommeil et les rythmes circadiens à l'Université de Chicago dans les années 1920 et 1930. En 1939, il a publié Sleep and Wakefulness, qui est considéré comme l’ouvrage fondateur de la recherche moderne sur le sommeil que nous connaissons aujourd’hui. Lui et son élève Eugene Aserinsky ont découvert l'idée du sommeil paradoxal en 1953, un moment critique dans l'étude du sommeil.
D'autres développements ont suivi, notamment la découverte de la mélatonine par le Dr Aaron Lerner en 1958 et la classification des phases du sommeil par les Drs. Allan Rechtschaffen et Anthony Kales en 1968.
En 1977, le Dr Peter Hauri, psychologue clinicien, a développé les bases modernes de nombreuses thérapies du sommeil actuelles grâce à ses règles d'hygiène du sommeil. Dans son livre The Sleep Disorders, Hauri a souligné l'importance de choses comme maintenir un horaire de sommeil régulier, éviter la caféine et l'alcool et faire une quantité régulière d'exercice quotidien.
Nation de la longévité : les personnes, les idées et les tendances qui changent la seconde moitié de nos vies
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) a été développée dans les années 1980 par le Dr Richard Bootzin et affinée grâce à des essais cliniques dans les années 1990. Il est désormais considéré comme la référence en matière d’insomnie chronique et constitue une thérapie pertinente pour les personnes de tous âges.
Eve Van Cauter, PhD de l'Université de Chicago, étudie la façon dont la perte de sommeil affecte le métabolisme, les hormones et l'obésité, et a également axé certaines de ses études sur le vieillissement. L'étude de Cauter en 1999 avec plusieurs collègues a montré que seulement six nuits de privation partielle de sommeil pouvaient conduire à une intolérance au glucose et à une réduction des taux de leptine et pouvaient « vieillir » le métabolisme.
Plus récemment, Matthew Walker de l'UC Berkeley est devenu l'un des experts les plus visibles en matière de sommeil. Sa conférence TED, « Sleep Is Your Superpower », compte plus de 14 millions de vues. Dans sa conférence TED, Walker donne un aperçu de ses travaux sur la façon dont la qualité du sommeil profond se détériore avec l'âge. Certaines des recherches menées dans son centre du sommeil se concentrent sur l'apprentissage, la mémoire et la façon dont les perturbations du sommeil peuvent contribuer à une réduction de la cognition et bien plus encore. Walker s'est également concentré sur le vieillissement et la longévité dans certaines de ses œuvres.
Même si comprendre pourquoi nous dormons reste encore très mystérieux, c’est grâce à ces chercheurs et à d’autres que nous savons que le sommeil fait un travail important pour nous. Le corps effectue une mise à jour de maintenance pendant que nous dormons pendant les sept à huit heures recommandées chaque nuit, éliminant les toxines, réparant les dommages cellulaires et ADN, et bien plus encore. C'est important pour la santé du cerveau et, en fin de compte, pour notre propre longévité.
Même pour ceux d’entre nous qui ont évité l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil dans leur jeunesse, des problèmes de sommeil liés à l’âge surviennent souvent au cours de nos dernières années. Par exemple, nous avons tendance à passer moins de temps en sommeil profond et en sommeil paradoxal. L'horloge interne du corps ou les rythmes circadiens peuvent changer, et d'autres problèmes de santé ou médicaments peuvent perturber nos habitudes de sommeil, entraînant de la fatigue et d'autres complications. Nos chronotypes de sommeil changent également au cours des différentes phases de notre vie. À partir de la soixantaine, nous avons tendance à adopter un chronotype matinal fort, ce qui signifie avoir sommeil plus tôt et se réveiller plus tôt.
De vastes études ont constamment montré qu'il existe des liens entre les problèmes de sommeil à long terme et la démence précoce, ainsi qu'avec l'apparition précoce de la maladie d'Alzheimer. Une étude de 2021 dans Nature Communications qui a suivi des milliers de personnes pendant plus de vingt-cinq ans a découvert que les personnes qui avaient des problèmes de sommeil qui ont commencé à la quarantaine et qui n'ont pas été traités avaient un risque 30 à 40 % plus élevé de démence plus tard dans la vie.
En outre, une étude portant sur 172 321 adultes a conclu que les hommes qui dorment suffisamment vivent environ cinq ans de plus que les hommes qui ne dorment pas suffisamment. Pour les femmes, c'est deux ans. Un meilleur sommeil équivaut à une vie plus longue.
De toute évidence, le sommeil est essentiel à notre santé mentale et physique. Il n’est donc pas étonnant que le marché des produits qui promettent de nous aider à dormir ait pris des proportions monumentales.
Depuis qu'il a été proposé pour la première fois en 1977 par le Dr Peter Hauri, le concept d'hygiène du sommeil a continué d'évoluer et de s'adapter à la vie contemporaine pour inclure la liste suivante d'astuces pour le sommeil et la longévité. Il ne s'agit pas d'une liste exhaustive, mais je les ai rassemblées en étudiant les recommandations provenant de plusieurs sources :
• Gardez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cela contribue à votre rythme circadien, d’autant plus qu’il change avec l’âge.
• L'alcool, la caféine, la nicotine et les repas copieux peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Les médecins et les organisations comme la Cleveland Clinic recommandent de ne pas boire d'alcool trois à quatre heures avant d'aller dormir. Lorsque nous vieillissons, nous avons souvent un sommeil fragmenté et ces stimulants peuvent réduire la qualité du sommeil.
• Gardez votre pièce calme, fraîche et sombre. (Je suis connu pour allumer le climatiseur en hiver pour rafraîchir la pièce.) Le type de lit sur lequel vous dormez est également important.
• Faire de l'exercice pendant la journée peut favoriser un meilleur sommeil. Tout type de mouvement est important, non seulement pour le sommeil mais aussi pour votre santé en général. Mon programme d’exercice a tendance à se dérouler plus tard dans la journée, donc ma thèse est que cela m’aide à mieux dormir la nuit.
• Essayez de réduire le stress en vous détendant avant d'aller dormir.p. Utiliser des applications de méditation, s’asseoir dans une position immobile et se concentrer sur sa respiration peut aider. Certaines personnes s’étirent ou font du yoga pour se préparer à l’heure du coucher.
• Essayez d'éviter d'utiliser la technologie au lit. Mon amie Carolyn met tous ses appareils, y compris son téléphone, dans une autre pièce avant de s'endormir !
• À mesure que les gens vieillissent, il est encore plus important d'être exposé à la lumière du matin et du crépuscule pour maintenir le rythme circadien.s. Cela aide dans votre cycle de sommeil.
Michael Clinton est le fondateur et PDG de RUGIR En avant et auteur de Nation de la longévité : les personnes, les idées et les tendances qui changent la seconde moitié de nos vies.
Extrait de Longevity Nation de Michael Clinton, publié par Atria Books/Beyond Words 2026
