Si vous êtes un exerciseur dévoué, vous aimez probablement garder un œil sur des choses qui peuvent vous aider à vous entraîner plus efficacement. Avec cela, vous avez peut-être entendu parler de la créatine du supplément pour essayer d'aider à créer des muscles plus forts et de meilleures séances d'entraînement. Alors, quand est exactement le meilleur moment et méthode pour prendre la créatine pour des résultats optimaux? Demandé et répondu ici.
C'est toujours une bonne idée de vérifier avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau supplément, y compris la créatine. Si vous avez obtenu la lumière verte, nous avons exploité des diététistes pour leur point de vue sur le meilleur moment pour prendre la créatine et quoi savoir avant de l'essayer.
Ce que la créatine fait à votre corps
La créatine est un composé provenant de trois acides aminés, explique Jessica Cording, RD, diététiste et auteur de Le petit livre des changeurs de jeu: 50 habitudes saines pour gérer le stress et l'anxiété. «La créatine fournit essentiellement de l'énergie à nos muscles», dit-elle.
«Il est naturellement produit dans votre corps», ajoute Albert Matheny, RD, CSCS, diététiste et co-fondateur de Soho Strength Lab. «Le foie, le pancréas et les reins de la personne moyenne produisent environ un gramme de créatine par jour.» Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
Vous pouvez obtenir la créatine à partir d'aliments que vous mangez, y compris les fruits de mer et la viande rouge, dit Cording, mais beaucoup de gens prennent également la créatine sous forme de supplément (généralement en poudre ou capsule). Ceci est particulièrement populaire parmi les athlètes et les culturistes, mais ce ne sont pas les seuls à en bénéficier.
Avantages de la créatine
La supplémentation en créatine présente plusieurs avantages en santé et thérapeutiques tout au long de la durée de vie et joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire, selon une étude récente dans Nutriments. Cela dit, les avantages de la créatine tournent généralement autour des performances de l'exercice et de la fonction cognitive, dit Cording. Voici quelques-uns des plus grands avantages:
Cela peut aider à améliorer vos entraînements.
La créatine peut permettre aux gens de faire un peu plus de travail dans les représentants ou les sprints, ce qui peut finalement vous conduire à devenir plus fort, dit Matheny. La prise de suppléments de créatine peut également peut également fournir des avantages musculaires et de performance aux personnes âgées, selon une récente revue de la littérature dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive.
Il peut vous donner un coup de pouce énergétique (et réduire la fatigue).
L'utilisation d'un supplément de créatine peut également vous aider à vous sentir un peu plus énergique régulièrement. «Si vous utilisez la créatine, vous remplissez un peu plus le réservoir du système énergétique», explique Matheny.
Cela peut également aider à la fatigue: une étude précoce a révélé que la supplémentation en créatine a entraîné une augmentation de l'énergie et une réduction de la fatigue pour ceux qui souffrent de privation de sommeil, et une autre étude sur les femmes d'âge universitaire a déterminé que la prise de créatine a contribué à réduire l'apparition de la fatigue neuromusculaire après un test de cyclisme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais si vous travaillez beaucoup et que vous êtes super fatigué par la suite, prendre un support de créatine peut vous aider.
Cela peut améliorer votre santé cognitive.
La prise de créatine a été liée à de meilleures performances sur les tâches cognitives, en particulier chez les personnes âgées, dit Cording. La créatine joue un rôle important dans la santé et la fonction du cerveau, selon des recherches plus anciennes sur l'intelligence et la mémoire de travail. Votre cerveau a également besoin d'une quantité importante d'adénosine triphosphate (ATP) pour effectuer des tâches difficiles, et les suppléments de créatine peuvent aider votre cerveau à en produire davantage.
Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine?
Certains suppléments d'amélioration de l'entraînement sont conçus pour être utilisés juste avant l'exercice, et vous vous demandez peut-être si la créatine fonctionne de la même manière. La réponse? Pas vraiment.
La recherche a toujours révélé que le timing ne semble pas avoir d'importance avec la créatine. Des facteurs comme le type d'exercice que vous faites et votre âge sont plus importants dans la façon dont la créatine fonctionne pour vous, une revue scientifique dans la revue Nutriments trouvé. Des athlètes masculins et féminins qui ont pris la créatine et ont constaté que le timing n'avait pas d'importance sur une période d'étude de huit semaines, dans une autre étude en Frontières.
« Vous pouvez le prendre quand vous le souhaitez », dit Matheny. « Vous pouvez l'avoir au début, au milieu ou à la fin de la journée – vous avez juste besoin d'avoir du gaz dans ce réservoir. »
Quant à la prise de nourriture ou non avec de la nourriture… Alors que les gens pensaient que les suppléments de créatine étaient mieux absorbés par des glucides, une petite étude a révélé que les glucides ne sont pas nécessaires. En fin de compte, peu importe que vous l'avez avec de la nourriture ou non, dit Matheny.
Y a-t-il des risques potentiels pour prendre la créatine?
On pense que la créatine est un supplément assez sûr, dit Cording, mais il y a quelques choses à garder à l'esprit avant de l'essayer.
«Nous n'avons pas suffisamment de preuves pour montrer à quel point la créatine est sûre pour des choses comme les reins et les maladies du foie», explique Cording. Il n'est pas non plus recommandé de prendre la créatine lorsque vous êtes enceinte ou allaitez.
« Si vous en prenez trop, vous pouvez avoir un estomac bouleversé ou une diarrhée », ajoute Matheny.
L'utilisation de la créatine avec de la caféine pourrait également diminuer l'efficacité du supplément, dit Cording – donc si vous chugez constamment le café, ce n'est peut-être pas la meilleure idée de combiner les deux.
Comment ajouter la créatine à votre routine
L'ajout de créatine à votre pile de supplément se résume à tout ce qui est le plus facile pour vous, dit Cording. «Si vous êtes quelqu'un qui veut l'avoir avant un entraînement, je trouve que les poudres de créatine sont pratiques», dit-elle. «Vous pouvez les ajouter à un aliment ou à secouer, ou peut l'inclure avec pré-entraînement.»
Vous pouvez même avoir la créatine dans un repas ou un smoothie post-entraînement, dit-elle. Mais si vous ne vous souciez pas nécessairement de synchroniser le supplément avec vos séances d'entraînement, Cording recommande d'ajouter de la poudre de créatine à la farine d'avoine, au yaourt ou au pudding au chia.
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La créatine peut être un outil utile pour vous permettre de renforcer la force et peut aider à la santé du cerveau, à l'énergie, etc. Si vous êtes intéressé à l'essayer, vérifiez d'abord auprès de votre médecin pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes de santé ou de médicaments qui empêcheraient cela d'être utile pour vous.
