Si vous avez déjà souffert d'une mauvaise nuit de sommeil (par exemple, si vous avez eu environ trois heures de moins que ce que vous souhaitiez), vous vous êtes peut-être retrouvé dans une spirale catastrophique, pensant que vous ne dormirez plus jamais bien (j'y suis allé !). Heureusement, même s’il est courant de dormir moins que ce que l’on souhaite, il peut en réalité s’avérer plus important de se concentrer sur qualité de votre sommeil, plutôt que de la quantité.
La qualité du sommeil est un peu « difficile à définir », déclare Beth Malow, MD, professeur de neurologie et de pédiatrie et titulaire de la chaire Burry sur le développement cognitif de l'enfance au centre médical de l'université Vanderbilt. Le corps de chacun est différent, ce qui rend l'expérience d'un sommeil de qualité totalement unique. Pourtant, un sommeil de qualité peut être déterminé par le sentiment de se réveiller reposé et restauré, ajoute Jenie George, MD, professeure adjointe de médecine clinique (médecine du sommeil) à Penn Medicine.
Il est important de se concentrer sur la qualité de votre sommeil car elle « améliore la concentration, l’apprentissage et consolidation de la mémoire« , explique le Dr George. « Cela soutient également la créativité et la prise de décision. » En plus, ça peut aider réguler votre humeur et les niveaux de stress, ainsi que hormones de la faimfavorisant des habitudes alimentaires saines, ajoute-t-elle.
Mais si vous vivez de caféine et d'adrénaline depuis *un certain temps*, il peut être difficile de savoir vers qui se tourner et comment briser les vieilles habitudes qui pourraient nuire à la qualité de votre sommeil. Découvrez ci-dessous pourquoi la qualité est importante et si vous pouvez améliorer votre qualité, selon les experts.
Quel est le meilleur, la quantité ou la qualité du sommeil ?
« La qualité du sommeil dépend de la façon dont votre sommeil est réparateur et réparateur, et pas seulement du nombre d'heures que vous passez au lit », explique Angela Holliday-Bell, MD, pédiatre certifiée et spécialiste clinique certifiée du sommeil à Chicago. Alors que le CDC recommande aux adultes de viser sept à neuf heures de sommeil chaque nuit pour aider à renforcer leur concentration et leur système immunitaire, la qualité règne en maître lorsqu'il s'agit de dormir.
«La qualité comprend l'obtention de phases de sommeil réparateur (sommeil paradoxal et profond) qui sont nécessaires à la récupération physique, à la régulation émotionnelle, à la consolidation de la mémoire et à la fonction immunitaire», explique le Dr George. « Un sommeil de mauvaise qualité (même avec suffisamment d’heures de sommeil) a également un impact sur les résultats de santé à long terme, tels qu’un risque accru de maladie cardiaque, de dépression, d’obésité et de déclin cognitif. »
Malheureusement, il n’existe pas de mesure, de chiffre ou d’autre moyen spécifique pour discerner la qualité globale de votre sommeil au cours d’une seule nuit. Il s'agit plutôt d'un ensemble de facteurs mieux représentés en réfléchissant à ce que vous ressentez au réveil : si vous démarrez la journée prêt à affronter le monde, il y a de fortes chances que vous ayez bénéficié d'un sommeil de qualité. D’un autre côté, si vous vous réveillez avec l’impression d’avoir été heurté par un camion, vous n’avez probablement pas bien dormi.
Les appareils portables peuvent également s'avérer utiles ici car ils peuvent offrir quelques mesures qui contribuent à la qualité du sommeil (et ces chiffres peuvent être améliorés en utilisant les stratégies qui viendront plus tard !), selon le Dr George :
- Latenceou combien de temps il faut pour s'endormir. Une durée de latence de sommeil optimale est plus courte, entre 15 et 20 minutes.
- Réveilsou à quelle fréquence vous vous réveillez pendant la nuit. Idéalement, ceux-ci devraient être aussi minimes que possible, mais chaque personne est différente, alors recherchez une réduction de vos chiffres personnels, explique le Dr George.
- Réveil après le début du sommeil (WASO)ou le temps collectif que vous avez passé éveillé après vous être endormi pour la première fois. Pour la plupart des gens, le Dr George dit que cela devrait durer environ 15 minutes.
- Efficacitéou le rapport entre le temps de sommeil et le temps passé au lit. Ce score devrait atteindre environ 80 pour cent, dit le Dr George.
Si vous ne vous sentez pas bien, l'examen de vos mesures quotidiennes et hebdomadaires peut vous aider à identifier une nouvelle tendance dans la façon dont vous vous en sortez du jour au lendemain. Vous pouvez voir ce qui fonctionne (et ce qui devra peut-être être modifié) à l'avenir ; mais utilisez-le avec précaution, conseille le Dr Malow.
« Bien que j'encourage les patients à utiliser leurs appareils portables pour les sensibiliser davantage à un bon sommeil, je prends également soin de leur faire savoir que ces appareils ont tendance à sous-estimer le sommeil, explique le Dr Malow. « Par exemple, lorsque nous nous déplaçons pendant notre sommeil, cela est perçu comme étant éveillé alors que nous sommes peut-être encore endormis. » (En passant, nous parlons principalement d'avoir une nuit ou deux de mauvaise qualité de sommeil de temps en temps. Si c'est plus que cela, vous souffrez peut-être d'une maladie chronique, qui doit être diagnostiquée par un médecin.)
Voici exactement comment obtenir un sommeil de meilleure qualité
Bonne nouvelle : ce n'est pas parce que vous avez eu un sommeil de mauvaise qualité dans le passé que vous êtes condamné à continuer à le faire pour toujours : il est possible d'améliorer la qualité de votre sommeil, explique le Dr Malow.
Mais d'abord, vous devez exclure toute condition médicale qui pourrait avoir un impact sur votre capacité à obtenir de solides zzz, comme l'apnée du sommeil, l'insomnie ou même l'anxiété, ajoute le Dr Malow. Pour savoir si cela peut faire partie de votre situation, vous devrez contacter un professionnel de la santé agréé, comme votre médecin généraliste.
Si votre médecin a exclu des problèmes médicaux, essayez ces techniques pour améliorer la qualité de votre sommeil :
Construire une routine.
Ajuster le moment de votre routine de détente au coucher – et en quoi elle consiste – peut faire toute la différence. « Entraîner votre corps à un meilleur sommeil commence par la régularité. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide à réguler votre horloge interne », explique le Dr Holliday-Bell. Cela inclut les week-ends, ajoute le Dr George.
Ceci est essentiel pour maintenir votre rythme circadien, l’horloge de votre corps qui vous indique quand il est temps de vous détendre et de vous réveiller. Avec une routine cohérente, votre rythme circadien reste ininterrompu, ce qui peut contribuer grandement à l'évaluation d'un sommeil de qualité, selon un rapport publié dans une revue de 2024. Curéus d'articles sur le rôle des rythmes circadiens dans le sommeil et la récupération. (La lumière directe du matin est également liée à votre rythme circadien et signale à votre corps l’approche du jour ou de la nuit.)
Assurez-vous de commencer à vous détendre dans la nuit 30 à 60 minutes avant le coucher avec des activités amusantes et relaxantes qui ne nécessitent pas de regarder un écran, explique le Dr George. « Le spectre de la lumière bleue émise par nos écrans peut perturber la production de mélatonine », ajoute-t-elle. La mélatonine vous aide non seulement à vous endormir, mais elle vous aide probablement aussi à rester endormi, ce qui peut améliorer la qualité de votre sommeil. Au lieu de cela, prenez un livre de votre pile TBR (nous en avons tous un), méditez, prenez un bain chaud ou écoutez de la musique relaxante, explique le Dr Malow.
Coupez la caféine.
Écoutez, nous aimons tous un remontant l'après-midi. Mais si vous constatez que vous vous réveillez somnolent et bancal, vous voudrez peut-être réfléchir à la quantité de caféine que vous consommez, surtout après 13 heures, explique le Dr George. Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de finir votre dernière boisson contenant de la caféine avant cette date, recommande-t-elle. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps pour digérer la caféine avant le coucher, tout en évitant de perturber votre production et votre équilibre de mélatonine, explique le Dr Holliday-Bell.
Une étude de 2021 dans le Journal des rythmes biologiques analysé comment une consommation régulière de caféine affectait la qualité du sommeil chez 20 hommes en bonne santé âgés de 18 à 35 ans. Il a été constaté que la caféine consommée dans les cinq heures suivant le sommeil avait un impact sur la capacité des participants à atteindre leur cycle REM ; ils ont également déclaré se sentir plus fatigués le lendemain et avoir plus de mal à se réveiller.
Aiguisez votre hygiène de sommeil.
Même si l’hygiène du sommeil n’est pas aussi liée à la qualité qu’à la quantité, il est néanmoins bon d’y jeter un coup d’œil. Essayez de créer un havre de paix pour dormir et « maintenez des températures fraîches, gardez la pièce sombre avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil et réduisez l'augmentation des bruits », avec une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille pour créer un sanctuaire de sommeil qui encourage « un sommeil profond et ininterrompu », explique le Dr Holliday-Bell.
N'oubliez pas que vous pouvez inverser vos nuits de mauvais sommeil et commencer à obtenir des zzz de qualité. Avec ces tactiques simples, commencez à compter les moutons et partez tranquillement, vous préparant ainsi à conquérir le lendemain.
