Kayla Itsines – l’entraîneur personnel australien, star des médias sociaux et fondatrice de l’application de fitness Sweat – a conçu un entraînement exclusif pour tout le corps exclusivement pour Bazar de Harper ROYAUME-UNI. La routine à deux circuits et huit exercices a été conçue pour que tout le monde puisse la compléter, peu importe l’espace dont vous disposez ou votre niveau de forme physique. Il ne nécessite également aucun équipement – ce qui signifie aucune excuse ! Ciblez tout, des bras aux abdominaux, regardez l’intégralité de l’entraînement dans la vidéo ci-dessus ou lisez la suite pour des instructions plus détaillées.
Effectuez les deux circuits trois fois pour un impact total (avec 30 secondes pour vous reposer et respirer entre chaque circuit).
CIRCUIT UN (complet x 3)
Exercice 1 : X planches – 15 répétitions
1/ Placez les deux mains au sol à la largeur des épaules et les deux pieds écartés derrière vous, en appui sur la plante des pieds. Préparez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules. C’est votre position de départ.
2/ Inspirez. Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main gauche pour atteindre votre pied droit (ou aussi loin que vous le pouvez).
3/ Expirez. Abaissez vos hanches et placez votre main gauche sur le tapis pour revenir à la position de départ.
4/ Inspirez. Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main droite pour atteindre votre pied gauche (ou aussi loin que vous le pouvez).
5/ Expirez. Abaissez vos hanches et placez votre main droite sur le tapis pour revenir à la position de départ.
Continuez à alterner entre gauche et droite pour le nombre de répétitions spécifié. Chaque répétition équivaut à une touche de votre main sur votre pied.
Exercice deux : Pouls de squat – 12 répétitions
1/ Plantez les deux pieds au sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
2/ Inspirez. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches. C’est ce qu’on appelle la position accroupie complète.
3/ Expirez. Poussez à travers vos talons et étendez légèrement vos jambes.
4/ Pliez à nouveau les genoux pour revenir en position de squat complet.
Continuez cette action d’impulsion pour le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pendant deux impulsions et en expirant pendant deux impulsions.
Exercice 3 : Vélos abdominaux – 30 répétitions
1/ Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, jambes tendues devant vous. Pliez vos coudes et placez vos mains derrière vos lobes d’oreille. Soulevez doucement les deux jambes, la tête et les épaules du tapis. C’est votre position de départ.
2/ Tout en gardant la jambe droite tendue, fléchissez le genou gauche et ramenez-le vers la poitrine. En même temps, faites pivoter votre torse vers la gauche pour amener votre coude droit vers votre genou.
3/ Dévissez votre torse et allongez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Pliez immédiatement votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine et faites pivoter votre torse vers la droite pour amener votre coude gauche sur votre genou.
4/ Dévissez votre torse et allongez votre genou droit pour revenir à la position de départ.
Continuez à alterner entre la gauche et la droite pendant le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pendant quatre répétitions et en expirant pendant quatre répétitions.
Exercice 4 : Burpees – 10 répétitions
1/ Plantez les deux pieds sur le tapis à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
2/ Pliez à la fois les hanches et les genoux pour placer vos mains sur le tapis de part et d’autre de vos pieds en veillant à ce que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre.
3/ Inspirez. Sautez vos deux pieds vers l’arrière afin que vos jambes soient complètement étendues derrière vous, reposant sur la plante de vos pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
4/ Sautez vos deux pieds vers l’avant entre vos mains, encore une fois, en veillant à ce que vos pieds restent à la largeur des épaules.
5/ Expirez. Propulsez votre corps vers le haut dans les airs. Étendez vos jambes en dessous de vous et vos bras au-dessus de votre tête.
6/ Inspirez. Atterrissez dans la position de départ, en vous assurant de maintenir des genoux « souples » pour éviter les blessures.
Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Repos pendant 30 secondes
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CIRCUIT DEUX (complet x 3)
Exercice 1 : Push-ups couchés – 12 répétitions
1/ Placez les deux mains sur le tapis légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et vos pieds joints sur le tapis derrière vous, en appui sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.
2/ Inspirez. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez vos coudes et abaissez votre torse sur le tapis.
3/ Tendez les deux bras devant vous. Ramenez vos bras vers votre corps et placez vos mains sur le tapis de chaque côté de votre poitrine.
4/ Expirez. Poussez sur votre poitrine et étendez vos coudes pour ramener votre corps dans la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Exercice 2 : Sauts à double impulsion x – 12 répétitions
1/ Plantez les deux pieds au sol légèrement plus éloignés que la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste entre 45 et 90 degrés de vos hanches. C’est ce qu’on appelle la position accroupie.
Poussez à travers vos talons pour étendre légèrement vos jambes. Pliez les genoux pour revenir en position accroupie complète. Effectuez cette action, appelée impulsion, deux fois.
2/ Propulsez votre corps vers le haut dans les airs. Étendez et repositionnez vos deux jambes pour atterrir en position de fente avec votre jambe GAUCHE en avant et votre jambe DROITE en arrière. Assurez-vous que votre poids est réparti également entre les deux jambes.
Étendez légèrement vos jambes. Pliez les genoux pour revenir à la position de fente complète. Effectuez cette action, appelée impulsion, deux fois.
3/ Immédiatement, propulsez à nouveau votre corps vers le haut dans les airs. Étendez et repositionnez vos deux jambes pour atterrir en position accroupie. Poussez à travers vos talons pour étendre légèrement vos jambes. Pliez les genoux pour revenir en position accroupie complète.
Effectuez cette action, appelée impulsion, deux fois.
4/ Immédiatement, propulsez à nouveau votre corps vers le haut dans les airs. Étendez et repositionnez vos deux jambes pour atterrir en position de fente avec votre jambe DROITE en avant et votre jambe GAUCHE en arrière. Étendez légèrement vos jambes. Pliez les genoux pour revenir à la position de fente complète.
Effectuez cette action, appelée impulsion, deux fois.
Continuez à alterner entre les mouvements de fente et de squat pendant le nombre de répétitions spécifié. Chaque mouvement des pieds équivaut à une répétition.
Panne: La séquence sera : squat, fente jambe gauche devant, squat, fente jambe droite devant.
Exercice 3 : X alpinistes – 20 répétitions (10 de chaque côté)
1/ Placez les deux mains sur le tapis de yoga à la largeur des épaules et les deux pieds joints derrière vous, en appui sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.
2/ En gardant le pied droit au sol, pliez le genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine et vers votre coude droit. Étendez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
3/ En gardant le pied gauche au sol, pliez le genou droit et ramenez-le vers votre poitrine et vers votre coude gauche. Étendez votre genou droit et revenez à la position de départ.
4/ Continuez à alterner entre gauche et droite pendant le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pendant deux répétitions et en expirant pendant deux répétitions.
Exercice 4 : Plank jacks – 20 répétitions
1/ Plantez les deux mains sur le tapis légèrement plus éloignées que la largeur des épaules, les pieds joints sur le tapis derrière vous en vous appuyant sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.
2/ Sautez vos deux pieds vers l’extérieur afin qu’ils soient légèrement plus larges que vos hanches, en veillant à ce que vos hanches restent de niveau.
3/ Sautez les deux pieds vers l’intérieur pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pour une répétition et en expirant pour une répétition.
