Ennui, stress, distraction, excitation face à votre dernière livraison de nourriture – il y a d’innombrables raisons pour lesquelles nous parcourons les placards et fouillons le réfrigérateur, mais la faim n’en fait souvent pas partie. Le truc, c’est que quand on ne peut pas s’échapper et qu’on est coincé à l’intérieur toute la journée, il faut une volonté d’acier pour arrêter de grignoter. Les statistiques sont la preuve que nous paniquons. Les recherches sur Google pour les « aliments favorisant la perte de poids » ont augmenté de 190 %, il y a eu une augmentation de 110 % du nombre de personnes souhaitant obtenir des éclaircissements sur ce qui constitue des « collations saines », et les « repas hypocaloriques » sont en tête de liste lorsque nous réfléchissons à ce qu’il y a au menu du déjeuner et du dîner.
Pinterest a également connu un pic similaire avec des recherches de « choses saines à cuisiner » quatre fois plus nombreuses que les jours précédant le verrouillage. Au cas où vous vous poseriez la question, le bouillon de désintoxication au curcuma, le poulet aux asperges au citron et la salade aux trois haricots sont actuellement à la mode parmi les amateurs de petit creux.
Outre les soucis de poids, il est crucial d’essayer de rester en aussi bonne santé que possible dans le climat actuel, car une bonne nutrition signifie un meilleur système immunitaire. Cela dit, la santé ne signifie pas forcément monotone, comme nous sommes sur le point de le prouver.
Existe-t-il des « aliments favorables à la perte de poids » ?
Nous sommes une nation qui veut savoir, clairement. « Malgré les diverses affirmations, il n’y a pas d’aliments amaigrissants magiques car cela dépend de l’équilibre énergétique, donc pour perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous n’en brûlons et vice versa », explique Kate Shilland, nutritionniste spécialisée dans la performance. «Il n’y a pas d’approche unique ici, il s’agit donc davantage de trouver ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps – généralement des aliments riches en fibres et en protéines. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses, ce qui signifie que notre corps a besoin de plus d’énergie pour digérer, absorber et traiter les nutriments. C’est essentiellement une séance d’entraînement pour vos entrailles.
Un bon point de départ est le yaourt grec car il aide à garder la faim à distance en raison de sa teneur en protéines et, en raison du processus de fermentation qu’il subit, il aide également à soutenir les bactéries intestinales car il est plein de probiotiques. En fait, des études ont montré que si vous avez un intestin sain, vous êtes plus susceptible de mieux gérer votre poids, et les probiotiques peuvent soutenir nos hormones coupe-faim, alors commencez à ajouter des choses comme le kéfir, le kombucha, la choucroute et le kimchi à votre liste de courses lorsque vous voulez des choses légères en calories mais riches en goût.
La cannelle, le fenugrec, les graines de lin, le pamplemousse, le thé vert de bonne qualité, le gingembre et le piment sont d’autres bons ingrédients pour stimuler le métabolisme, selon Alice Mackintosh, thérapeute nutritionnelle et cofondatrice d’Equi London, tandis que les fruits et légumes colorés sont riche en fibres – alors n’hésitez pas à devenir fou avec les crudités.
Cela vaut également la peine de considérer «comment» vous mangez aussi. « Changer votre façon de manger, pas nécessairement ce que vous mangez, peut être vraiment bénéfique pour votre métabolisme ainsi que pour la santé intestinale », déclare Joey O’Hare, chef et responsable du développement chez Allplants. « Manger lentement et mâcher correctement sont deux choses simples mais souvent si simples que nous les surveillons entièrement. » Cela demande de la pratique, mais si vous souhaitez maîtriser l’alimentation consciente, consultez cette IGTV de Rhian Stephenson, nutritionniste et PDG de Psycle London.
Les repas hypocaloriques doivent-ils être ennuyeux ?
Ce n’est pas le cas, mais plus important que les calories, vous devriez rechercher une assiette équilibrée. Les légumes et la salade sont faibles en calories mais contiennent beaucoup de minéraux et de vitamines pour que vous puissiez les manger à votre guise. Ajoutez ensuite quelques protéines. « Les protéines maigres telles que la viande, les œufs, le poisson, le tofu et les fruits de mer sont naturellement moins caloriques, mais vous rassasient également, et les lentilles sont également adéquates de ce point de vue », poursuit Mackintosh. C’est contagieux. Pinterest a également vu 19 fois plus de recherches de « recettes de lentilles saines », la salade de taboulé aux lentilles devenant un favori.
Les portions précuites de céréales, de quinoa et de riz brun sont aussi vos amis ici, dit Shilland, car ils constituent une excellente base pour un repas rapide, faible en calories et équilibré. Ensuite, mélangez simplement vos légumes et vos protéines par-dessus. « Acheter un carton de soupe fraîche et ajouter une charge de légumes et de céréales pour le gonfler est une autre bonne idée ou optez pour quelque chose de simple comme une omelette aux épinards, poivrons et champignons avec une grande salade mixte. »
Envie d’un challenge pour égayer vos repas ? Maîtrisez l’art de faire des trempettes. Dre Megan Rossi, diététicienne et auteure de Mangez-vous sainement, recommande d’essayer d’incorporer 30 types différents d’aliments à base de plantes chaque semaine. Son moyen facile de le faire ? « Liez-vous d’amitié avec le mixeur ».
Elle dit : « Les tartinades, les trempettes, les vinaigrettes, les sauces, les garnitures – ce sont toutes d’excellentes occasions d’introduire des aliments végétaux et des fibres supplémentaires dans n’importe quel plat. J’adore faire des choses comme du houmous aux pois et à la menthe et l’avoir avec des galettes d’avoine. Étaient en.
Des astuces pour freiner les envies de placard ?
« Les fibres sont essentielles pour nous garder rassasiés plus longtemps », poursuit le Dr Rossi. « Pour le moment, au Royaume-Uni, nous ne recevons que 19 g par jour, mais la quantité recommandée est de 30 g par jour. L’augmentation de votre consommation de fibres contribue également à «l’équilibre» de la glycémie. Et nous savons tous que ces pics et ces creux de glycémie sont ce qui nous pousse à avoir envie de Cadbury’s. « En règle générale, visez deux fruits, cinq portions de légumes, trois portions de céréales complètes et une à deux portions de noix, de graines ou de légumineuses, et cela devrait fournir votre apport quotidien en fibres. »
Les glucides sont un autre mot dont il ne faut pas avoir peur. Vous les avez peut-être complètement évités si vous vous concentrez sur des repas hypocaloriques, mais ils constituent un élément important d’une alimentation saine. « Le cerveau est alimenté par des glucides, donc si nous n’en avons pas assez pour répondre à nos besoins énergétiques plus tôt dans la journée, nous finissons par avoir envie d’une solution rapide. Lorsqu’ils classent les aliments en fonction de leur degré de satiété, les universitaires classent systématiquement les protéines en tête, suivies des glucides riches en fibres, puis des lipides. Vous pouvez donc réellement augmenter la satiété sans augmenter l’apport calorique global », explique Shilland.
Et ne faites pas des collations le méchant. Tout le monde est différent et a des besoins nutritionnels différents – donc si vous avez faim, mangez. Allez juste sainement. « Des pois chiches ou des haricots rôtis, du beurre d’amande avec des pommes, des noix, du chocolat noir à 80 % ou une barre d’avoine sans sucre ajouté sont des options décentes », déclare Mackintosh. En quête de sarriette ? « J’ai peut-être l’air d’un fou, mais si je suis à la maison, je prends souvent quelques cuillerées de choucroute ou de kimchi – la saveur intense des aliments fermentés frappe vraiment et fait vibrer les papilles », admet O’Hare. Ou essayez le mélange de fromage cottage et de haricots edamame de Shilland sur quelques galettes d’avoine ou de maïs si vous avez besoin d’une solution rapide.
La préparation des repas est-elle le seul moyen de réussir ?
Cela dépend de vous. Si vous avez du mal à faire face au bouleversement du travail à domicile et que vos habitudes alimentaires ont empiré, il peut être judicieux de planifier vos repas pour vous donner une certaine structure et une routine. Cependant, si cela va ajouter plus de stress, pensez à ce dont vous avez besoin lorsque vous faites votre magasin et tenez compte des choix sains alors – que ce soit plus de légumes et de céréales ou d’ingrédients pour les délicieuses boules de gâteau aux carottes crues du Dr Megan Rossi ou banane, figue et Pain aux courgettes.
« Manger devrait être une fiesta, pas un jeûne, et vous devriez essayer d’écouter ce que votre corps ressent chaque jour », déclare O’Hare. « Si un plan de repas est trop rigide, cela peut nous empêcher d’écouter notre corps et pouvoir compter sur des signaux de faim internes est vraiment utile à long terme. »
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