Si vous avez fait défiler Tiktok ces derniers temps, vous avez probablement vu des tonnes de vidéos sur la façon de réduire l'inflammation dans votre corps. Le sujet devient viral pour une bonne raison – l'inflammation est le précurseur de la plupart des maladies chroniques modernes, explique Maya Feller, RD, le fondateur et diététiste de leader chez Maya Feller Nutrition, il n'est donc pas étonnant que les gens s'en préoccupent.
L'inflammation n'est pas toujours une mauvaise chose, donc vous ne voulez pas (et ne pouvez pas) en débarrasser entièrement votre corps. C'est en fait une partie normale du système immunitaire de votre corps.
«L'inflammation est un processus complètement naturel, et c'est une réponse généralement à des blessures ou à une infection», explique Valerie Gustave, MD, gastro-entérologue à l'hôpital Lenox Hill et au Nyu Langone Medical Center. Par exemple, une inflammation aiguë peut se produire lorsque vous obtenez une coupe ou tournez votre cheville pour aider votre corps à guérir.
Mais lorsque l'inflammation est chronique, cela peut être un problème. La polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable sont toutes des conditions inflammatoires et des symptômes comme la fatigue, la faible énergie, les éruptions cutanées récurrentes, les douleurs articulaires et les masses d'estomac inexpliquées peuvent également être provoquées par une inflammation persistante, explique Micaela Bayard, MD, rhumatologue à Mount Sinai. Pour l'une de ces conditions ou symptômes, vous devez parler avec un médecin pour évaluer vos marqueurs inflammatoires, confirmer un problème et vous aider à déterminer la meilleure voie à suivre.
En plus de la médecine, une partie de ce chemin peut inclure des changements de style de vie. Ces conseils approuvés par des experts sont le fondement d'une vie saine et peuvent éventuellement aider à prévenir une inflammation excessive à l'avenir.
Comment réduire l'inflammation
Si vous avez affaire à la fatigue, aux éruptions cutanées récurrentes, aux douleurs articulaires ou à l'un des symptômes décrits ci-dessus, il peut aider à prendre rendez-vous avec votre médecin pour exclure toute affection chronique. Et si vous voulez mieux prendre soin de vous en général et réduire votre risque d'inflammation, vous pouvez commencer par les bases, dit le Dr Gustave. Voici sept façons simples et soutenues par la science de réduire l'inflammation et de stimuler votre santé dans l'ensemble.
Boire moins d'alcool
Réduire l'alcool est une façon de rédiger l'inflammation.
«Le corps reconnaît l'alcool comme une toxine», explique Feller, il n'est donc pas surprenant qu'il obtienne une grande réaction de votre système immunitaire. «Le problème de l'alcool est qu'il peut très activement stimuler ce que nous appelons des« molécules pro-inflammatoires »qui déclenchent plus d'inflammation», explique le Dr Bayard.
Et si vous avez déjà une condition chronique qui fait que votre corps est à un «niveau élevé d'inflammation», boire de l'alcool peut aggraver les choses, dit-elle.
Boire de l'alcool contribue à l'inflammation systémique (le type qui provoque des maladies chroniques) en jouant avec le microbiome de votre intestin, la fonction hépatique et même le cerveau. Et tous ces symptômes que vous obtenez pendant une gueule de bois? Ils sont également une réponse inflammatoire – et leur gravité pourrait refléter une inflammation systémique causée par la consommation d'alcool, selon une étude en 2024 Alcool: recherche clinique et expérimentale. Plus votre gueule de bois est intense, plus vous vivez probablement d'inflammation – et ce cycle de consommation d'inflammation de la consommation d'alcool peut vous mettre à un risque beaucoup plus élevé de problèmes de santé à long terme comme des dommages au hépatique importants et des dommages tissulaires dans votre intestin, a révélé l'étude.
Si vous cherchez à faire un changement, vous n'avez pas à faire de la dinde froide.
«Réduisez d'une manière réaliste pour vous», explique Feller. Moins d'alcool, mieux c'est, mais une «consommation modérée» pour une femme est décrite comme une boisson ou moins par jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Découpez le tabac
La consommation de tabac sous n'importe quelle forme (cigarettes, vapes et narguilé) nuit à votre intestin et à vos poumons, et en ce qui concerne l'inflammation, le tabagisme peut vous mettre à risque de développer des problèmes de santé chroniques. En fait, l'une des causes les plus bien documentées de la polyarthrite rhumatoïde est le tabagisme. En effet, l'inflammation – la réponse immunitaire naturelle de votre corps – peut être trouvée partout où il y a des lésions cellulaires ou tissulaires, et le tabagisme provoque de nombreux dommages dans votre corps, explique le Dr Bayard. «Si vous inhalez quelque chose qui peut être dommageable pour les tissus, c'est une zone où l'inflammation peut alors s'accumuler», dit-elle.
L'essentiel? Arrêter de fumer fera une grande différence sur votre santé globale, et pas seulement vos marqueurs inflammatoires, explique le Dr Gustave.
Passer une bonne nuit de sommeil
Avoir suffisamment de sommeil de qualité est plus facile à dire qu'à faire, mais il s'avère que c'est super important pour votre santé et pour atténuer l'inflammation dans le corps. En effet, le sommeil est une partie vitale de notre réponse immunitaire. Le sommeil est réparateur, et pendant le sommeil, votre système immunitaire libère des protéines messager qui aident à la guérison et à lutter contre les infections, dit le Dr Bayard.
Le sommeil incohérent peut être associé à des niveaux d'inflammation plus élevés, en particulier pour les femmes, selon une étude en 2020 dans Frontières en neurologie. Les troubles du sommeil comme le réveil au milieu de la nuit pourraient déclencher des réponses inflammatoires dans le corps, a révélé l'étude. Sans sommeil profond et ininterrompu, votre corps n'aura pas le temps de laisser votre système immunitaire se régénérer et guérir l'inflammation aiguë de votre corps, explique le Dr Bayard.
Quant à la quantité de sommeil que vous devriez obtenir? Vous aurez besoin de moins en vieillissant, mais six à sept heures sont un bon point de départ, explique le Dr Bayard.
Réduire le stress
Le stress joue un rôle dans l'inflammation, explique le Dr Bayard. L'une des principales raisons est que le cortisol (une hormone de stress) peut provoquer l'activation des gènes qui déclenchent une réponse inflammatoire. Le stress peut provoquer une inflammation dans le corps et peut même entraîner des conditions telles que la dépression, selon une étude de 2022 dans la revue Biomédicales. Enfin, le stress peut perturber votre sommeil, votre appétit et votre pleine conscience, qui jouent tous un rôle dans l'inflammation, dit le Dr Bayard.
Obtenir une certaine activité physique dans
L'exercice peut diminuer l'inflammation en libérant des protéines qui réduisent une réponse inflammatoire et aidant à métaboliser l'excès de sucres dans la circulation sanguine, explique Feller.
Bien que cela n'ait pas vraiment d'importance à ce que vous faites, tant que vous êtes actif pendant environ 30 minutes la plupart du temps – si vous êtes préoccupé par l'inflammation, un exercice à fort impact pourrait ne pas être la voie à suivre. C'est parce que l'exercice trop dur pour votre corps pourrait provoquer plus d'inflammation, explique le Dr Bayard. (Tout le monde est différent, alors choisissez tout ce qui vous bouge et voyez ce que vous vous sentez.)
Si vous ne savez pas par où commencer, un exercice à faible impact pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour gérer l'inflammation (sans aller trop loin ni stressant votre corps). Le vélo, la marche avec des chaussures de soutien, la natation ou le saut sur l'elliptique sont tous des exemples d'entraînement à faible impact qui peuvent vous aider à obtenir tous les avantages anti-inflammatoires de l'exercice.
Soyez conscient des additifs et des aliments transformés
Le sucre, le sel et les aliments transformés peuvent être difficiles à éviter, mais ils peuvent jouer un rôle dans l'inflammation. Des niveaux élevés de sucre peuvent favoriser les lésions tissulaires et la dégradation, conduisant à plus d'inflammation, explique le Dr Bayard, et les aliments transformés en alimentation posent un défi à notre digestion, ce qui peut favoriser l'inflammation dans l'intestin.
«Nous apprenons beaucoup sur la façon dont ces produits chimiques que nous prenons dans notre corps», explique le Dr Bayard, mais s'efforcer d'en manger moins pourrait aider.
Manger l'arc-en-ciel
Enfin, le régime alimentaire joue un rôle dans l'inflammation, et What Avez-vous recouvert d'un guide alimentaire anti-inflammatoire (pensez: de nombreux aliments entiers nutritifs remplis d'oméga-3 et d'options à base de plantes). En plus de suivre ce régime, un régime méditerranéen favorise la consommation de viande rouge limitée, les légumes verts et les aliments non transformés, qui peuvent tous être anti-inflammatoires, explique le Dr Bayard.
Dans l'ensemble, la clé de la réduction de l'inflammation dans votre corps est de prioriser la variété et les aliments non transformés.
«Si les gens peuvent manger 30 aliments végétaux différents au cours de la semaine, c'est très bénéfique pour la santé intestinale», explique Feller. «Et nous savons que l'intestin a un grand rôle en termes de santé immunitaire et également des conditions inflammatoires dans tout le corps.»
