Les séances d’entraînement pour les fessiers étaient peut-être autrefois la référence pour un lifting instantané des fesses à la Kardashian, mais elles sont maintenant l’exercice préféré des femmes qui veulent s’entraîner plus intelligemment, pas plus fort.
« Les fessiers sont le moteur du corps et maintiennent tout ensemble », explique Stephen Pasterino, entraîneur et fondateur de P.volve. « Ce sont les muscles les plus gros et les plus forts du corps et ils ont été stratégiquement placés au carrefour du haut et du bas du corps. »
Décodons cela. Si vous souhaitez tonifier vos jambes, resserrer votre bas-ventre et corriger votre posture, il est temps d’aller au fond du problème, qui est souvent l’affaiblissement des muscles fessiers.
Pour vous aider à peaufiner votre routine d’entraînement du bas du corps, nous avons rassemblé les meilleurs entraînements pour les fesses disponibles en ligne. Que ce soit à la maison ou à la salle de sport, avec des poids ou simplement votre poids corporel, de bons résultats sont garantis.
Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi l’entraînement de vos fessiers vous apportera plus que des avantages esthétiques, et quels mouvements (autres que les squats) vous aideront à obtenir un postérieur plus en forme.
L’exercice peut-il vraiment faire grossir vos fesses ?
Absolument. « Il est possible de ‘développer’ cette zone de votre corps en utilisant votre entraînement pour activer et engager des muscles particuliers, ce qui rendra vos fesses plus fortes, plus fermes et aura une apparence plus galbée », explique Pasterino.
Et alors taper des résultats d’exercice dans un arrière plus arrondi? « L’entraînement en force en particulier augmentera la taille de vos fesses », note Loui Fazakerley, entraîneur chez Third Space. Et il y a trois muscles principaux que vous devriez cibler :
- Fessier
- Moyen fessier
- petit fessier
« Le grand fessier est le plus gros muscle de la zone des fesses et celui qui fait « éclater » vos fesses », explique Jenny Francis, entraîneur chez F45 Islington. « Le moyen fessier est plus petit et situé plus haut et vers les côtés de vos fesses, et est attaché aux ligaments de votre articulation de la hanche. Enfin, il y a le petit fessier, situé sous le grand fessier, qui travaille aux côtés du moyen fessier pour aider stabiliser la hanche. »
Quels sont les meilleurs entraînements pour un gros fessier ?
Avant de décoller, il est toujours sage de revoir le travail au sol et d’identifier les mouvements qui ciblent chaque fessier.
Selon les experts, votre entraînement pour les fesses devrait inclure :
- Fessier: coups de hanche, soulevés de terre, squats et coups de pied d’âne
- Moyen fessier: Élévation latérale des jambes et machine d’abduction de la hanche assise
- Minimum fessier : Exercices d’équilibre tels que le pont latéral/planche
Avant de commencer, essayez ces deux exercices d’activation des fessiers pour préparer vos fesses à l’action…
Ponts de fessiers à une jambe
Cibles : Fessier
Fais: 2-3 séries de 15-20 répétitions
Palourdes couchées sur le côté
Cibles : Moyen fessier
Fais: 2-3 séries de 15-20 répétitions
13 meilleurs entraînements pour les fessiers pour tonifier votre derrière
Passons maintenant au plaisir…
Entraînement des fesses à la maison
La reine non officielle du raffermissement des fessiers, Jen Selter, vous montre six mouvements que vous pouvez faire dans le confort de votre salon. Soyez prêt pour la brûlure.
Entraînement des fesses de 15 minutes
La star du fitness Alice Liveing vous explique quatre exercices moins connus pour renforcer vos fessiers. L’entraîneur couvre le step-up à une jambe, les soulevés de terre sumo, les ponts fessiers à une jambe et les balançoires kettlebell dans cet entraînement de 15 minutes. Tout ce dont vous avez besoin est un kettlebell et un banc à portée de main.
Séance d’entraînement avec équipement
Gunnar Peterson, l’entraîneur derrière les fesses de Kim Kardashian et Sofia Vergara, nous dévoile ses quatre mouvements indispensables pour avoir des arrières solides. Le seul équipement dont vous avez besoin est une corde à sauter et des haltères.
Entraînement fessier sans squats
Si vous en avez assez de vous accroupir, ne laissez pas cela vous décourager de travailler vos fessiers. Leandro Carvalho – qui a créé l’entraînement Brazil Butt Lift Kate Hudson ne jure que par – a conçu ce circuit en cinq mouvements sans squat en vue.
Entraînement des fessiers avec des poids
Défiez votre corps un peu plus en ajoutant des poids. Lyzabeth Lopez, créatrice du Hourglass Workout, a révélé les quatre mouvements qu’elle enrôle pour des fessiers plus forts et des fesses plus grosses. Essayez trois séries d’une minute par mouvement avec un repos de 30 secondes après chaque série. Tout ce dont vous avez besoin est de deux haltères et d’un ballon suisse.
Entraînement des fessiers sur un tapis
Parce que parfois, se tenir debout est trop difficile. Ariel Hoffman, l’entraîneur américain des stars, a révélé son circuit en cinq mouvements pour isoler les muscles fessiers pour une sculpture ciblée.
Entraînement des fessiers en utilisant le poids du corps
Ceci est un autre entraînement pour les fessiers que vous pouvez faire dans le confort de votre salon. Et, comme le montre l’entraîneur Zanna van Dijk, vous n’avez même pas besoin de mettre vos baskets. Son entraînement comprend des poussées de hanches, des levées de jambes, des coups de pied d’âne et des épouses de fessiers. De plus, des poids absolument nuls.
Entraînement des fesses dans la salle de gym
La star du fitness et entraîneuse qualifiée Krissy Cela révèle les sept mouvements qu’elle exécute dans la section des poids de gym pour vraiment transformer ses fessiers. Spoiler : ce sont les poussées de hanche, les soulevés de terre sumo, les soulevés de terre jambes raides, les squats fendus, les ponts fessiers, les fentes de marche et les abductions.
Entraînement des fesses avec une bande de résistance
Heather Robertson, mannequin de fitness basée en Californie et entraîneuse qualifiée, montre comment développer des fessiers solides simplement en utilisant une bande de résistance au cours de cette session de 15 minutes.
Bum séance d’entraînement dans le parc
La top-modèle néerlandaise et ange de Victoria’s Secret, Romee Strijd, prouve que vous pouvez vous tailler un derrière de pêche littéralement n’importe où. Cet entraînement (qui ne nécessite qu’un groupe) peut être effectué en un quart d’heure à la fin de votre course dans le parc et comprend des squats sautés, des fentes inversées, des coups de pied de butin, des coups de pied d’âne et des bouches d’incendie.
Entraînement des fessiers inspiré du Pilates
L’instructeur de Pilates Cassey Ho (AKA blogilates) démontre cinq mouvements sans équipement à essayer à la maison qui ciblent le « underbutt ». Des exercices ciblant les ischio-jambiers – y compris un combo de pont de marche, des sauterelles et des boucles d’ischio-jambiers – complètent la routine.
Entraînement abdominaux et fessiers
Parfois, vous en voulez deux pour le prix d’un quand il s’agit de votre entraînement Katie Austin, une remorque qualifiée basée en Californie, cible à la fois les fessiers et le tronc dans cette session rapide qui ne nécessite rien de plus qu’un groupe.
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De: Santé des femmes au Royaume-Uni
