Bien que l’approche des vacances au ski soit passionnante, elle peut également susciter des inquiétudes concernant les blessures, surtout si l’expérience manque.
Instructrice de barre et fondatrice de NRG barrebody, Nathalie Errandonea-Mewes raconte Bazar comment chaque hiver, elle reçoit des demandes de clients sur la façon de préparer leurs vacances au ski. Elle est bien placée pour conseiller, étant donné que la barre et le ski ont – ce qui est assez surprenant – beaucoup de choses en commun.
« Tout d’abord, il est important de savoir que les principaux groupes musculaires sollicités pendant le ski sont le tronc, les jambes et les fessiers », explique Errandonea-Mewes. « Ces muscles sont également les principaux muscles ciblés dans les cours de barre » – la barre étant un mélange de mouvements de ballet, de Pilates et d’étirements de yoga qui peuvent fournir un entraînement complet du corps.
« Pendant le ski, vos abdominaux centraux agiront comme des stabilisateurs », note-t-elle, tandis que « vos muscles des jambes tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers vous aideront avec les flexions et les extensions tout en glissant sur les pentes ».
Prendre la barre avant votre voyage de ski pourrait vous aider à éviter non seulement les membres endoloris mais aussi les blessures, pense-t-elle. « Cela améliorera votre condition physique, votre endurance et votre équilibre, vous permettant de manœuvrer plus facilement dans les montagnes. »
Dans cet esprit, ci-dessous, Errandonea-Mewes partage cinq exercices faciles à essayer à la maison qui sont la préparation parfaite pour la saison de ski à venir. Aucun équipement (ou barre réelle) requis.
Mouvement 1 : Ballet squat (alias plié en deuxième position) avec relevé (pointe des pieds)
1. Commencez en deuxième position de ballet, avec vos jambes écartées d’environ un mètre et vos pieds en « tourné » (il s’agit de la rotation externe des jambes et des pieds, en partant des hanches).
2. Pliez les genoux et venez en position pliée, en vous assurant que les genoux restent au-dessus des orteils. Gardez le dos droit et les épaules basses.
3. Maintenant, étirez les jambes et levez les talons aussi haut que possible. Continuez en passant du plié (genoux largement fléchis) au relevé (pointe des pieds). Trouvez votre équilibre à chaque fois et répétez 30 fois.
Mouvement 2 : Fente profonde avec élévation des genoux
1. Commencez en position de fente, les mains sur les hanches. Votre genou avant doit être au-dessus du talon et le genou arrière aussi près du sol que possible. Gardez le dos droit et les épaules basses.
2. Poussez sur la jambe d’appui, engagez votre tronc et soulevez la jambe arrière devant vous dans une genouillère.
3. Revenez en fente profonde et répétez 30 fois sur chaque jambe.
Coup 3 : Arabesque pour taper du pied
1. Avec votre jambe d’appui, commencez dans une petite position de virage avec le pied, en pliant le genou et en vous assurant que le poids du corps est au-dessus. Étendez l’autre jambe derrière vous.
2. Soulevez la jambe arrière en une position d’arabesque de ballet, en veillant à garder vos hanches droites, vos épaules détendues et vos abdominaux contractés pour protéger le bas du dos.
3. Abaissez la jambe et tapez votre orteil sur le sol, puis relevez-la. Répétez cette opération 30 fois de chaque côté.
Mouvement 4 : Twist russe balletique
1. Asseyez-vous sur un tapis avec vos pieds parallèles et abaissez votre dos jusqu’à ce que vous soyez à 45 degrés du sol. Tenez vos bras en première position de ballet (une forme ronde comme si vous teniez un gros ballon de plage).
2. Tournez d’un côté à l’autre de la taille pour engager vos obliques (une partie de vos muscles centraux). Gardez vos bras dans cette première position et assurez-vous d’expirer sur la torsion pour vous aider à aller un peu plus loin.
3. Répétez 30 fois, respirez et répétez 30 autres fois.
Mouvement 5 : planche basse avec dips sur les hanches
1. Commencez en position de planche basse, assurez-vous de garder les épaules au-dessus des coudes, le dos droit, le tronc engagé et le ventre maintenu pour protéger le bas du dos contre la cambrure.
2. Déplacez la hanche droite vers le tapis, puis faites de même du côté gauche.
3. Gardez vos épaules alignées et vos abdominaux contractés, et répétez 30 fois.
Visitez NRG barrebody à Kentish Town, Londres, et via des séances d’entraînement en ligne à venir.
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