Les graines de chia sont un garde-manger essentiels pour les cuisiniers soucieux de leur santé depuis des années, mais la plupart des gens manquent toujours leurs innombrables avantages. Spoiler: Ces minuscules graines sont absolument remplies de nutriments, ce qui en fait un ingrédient central que vous pouvez ajouter à une gamme de plats.
Mais contrairement à certains aliments nutritionnels bourdonnants, les graines de chia ont de solides recherches scientifiques pour étayer leur halo de santé. En fait, une étude récente a révélé que ces graines peuvent faire votre santé solide sur une gamme de fronts, notamment la baisse de votre tension artérielle et votre cholestérol, et même vous aidant à perdre du poids.
Voici l'accord avec les graines de chia, plus pourquoi les experts en nutrition les sont tous.
Qu'a trouvé l'étude?
L'étude, qui a été publiée dans la revue Prostaglandines et autres médiateurs lipidiques en septembre dernieranalysé les données de 14 essais cliniques impliquant 835 personnes.
Dans l'ensemble, l'étude a révélé que l'ajout de graines de chia à votre alimentation pourrait aider à réduire votre cholestérol et à votre risque de maladie cardiovasculaire, à contrôler la pression artérielle et à gérer le poids. Plus précisément, les chercheurs ont noté une baisse du LDL (mauvais) cholestérol et de la pression artérielle et une baisse «notable» des niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang lié aux maladies cardiaques, chez les personnes qui ont consommé des quantités plus élevées de graines de chia. Cela était en fait apparent chez les personnes qui mangeaient à la fois des quantités plus élevées – plus de 35 grammes – et des quantités inférieures – moins de 35 grammes – de graines de chia.
Quels sont les avantages pour la santé des graines de chia?
Les graines de chia ont beaucoup de bonnes choses pour eux. Fait amusant: les Aztèques les ont surnommés « courir des aliments '' parce qu'ils étaient utilisés comme source d'énergie vitale pendant les longues expéditions lorsque les fournitures alimentaires étaient rares, explique Christy Brissette, RD, nutritionniste et propriétaire de 80 vingt nutrition.
Pour commencer, ces minuscules graines sont une bonne source de fibres solubles et insolubles, qui sont toutes deux bonnes pour votre santé digestive, dit Brissette. « Non seulement cela vous aide à rester régulier (avec des selles), mais la fibre des graines de chia peut vous aider à vous sentir plus plein et à soutenir la gestion du poids », dit-elle.
La fibre soluble peut également empêcher les pointes de glycémie post-repas et aide à piéger le cholestérol à le retirer de votre corps.
Les graines de chia sont également riches en nutriments, servant beaucoup de fibres, d'acides gras oméga-3, de protéines et de micronutriments comme le calcium, le magnésium et le fer, souligne Scott Keatley, RD, copropriétaire de Keatley Medical Therapy. «Les oméga-3 qu'ils contiennent contribuent aux avantages anti-inflammatoires et peuvent soutenir la santé cardiaque en améliorant les profils lipidiques», dit-il. «De plus, leur teneur en antioxydante aide à lutter contre le stress oxydatif.»
Une analyse scientifique antérieure a même révélé que les antioxydants et les polyphénols dans les graines de chia peuvent aider à réduire le risque de plusieurs cancers, y compris les cancers du sein, colorectal, du foie et du pancréas.
Comment les graines de chia ont-elles un impact sur le corps?
Les graines de chia peuvent faire quelques choses pour vous. «Les graines de chia absorbent l'eau et forment un gel, ce qui ralentit la digestion et peut favoriser la plénitude, ce qui a potentiellement aidé la gestion du poids», explique Keatley. (Parce qu'ils absorbent le liquide, sachez simplement que les manger à sec en grandes quantités pourrait provoquer des problèmes digestifs, comme les ballonnements et le gaz.)
Bien sûr, il est difficile de dire que l'ajout de nourriture à votre alimentation entraînera un grand changement dans votre santé. Mais les graines de chia ont le potentiel d'ajouter ces avantages à votre vie lorsqu'ils sont associés à d'autres habitudes de vie saines, selon Danbee Kim, MD, expert en nutrition et professeur adjoint à la Rutgers New Jersey Medical School:
- Réduire la pression artérielle et le cholestérol
- Promouvoir une meilleure digestion
- Aide à la gestion du poids
- Inflammation corporelle plus faible pour aider à protéger contre les maladies chroniques
- Aide à la gestion de la glycémie du diabète
Combien devrais-je consommer?
Il n'y a pas de dose universellement recommandée pour les graines de chia. Les experts en nutrition recommandent généralement de viser une cuillère à soupe par jour. Si vous finissez par avoir plus que cela, génial. Si vous consommez moins, ne vous inquiétez pas. Vous obtenez toujours beaucoup de nutriments et récoltez les avantages pour la santé.
N'oubliez pas: «Pour éviter l'inconfort digestif, il est important de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau», explique le Dr Kim.
Quelles sont les meilleures façons de manger des graines de chia?
Les graines de chia sont étonnamment polyvalentes, dit Brissette. Elle recommande de les saupoudrer sur du yaourt, de la farine d'avoine ou des bols d'açai. «Ils sont également super au-dessus des salades ou sur des toasts d'avocat, ou en tant que pudding au chia», dit-elle.
Le Dr Kim suggère également d'ajouter des graines de chia entières ou moulues aux smoothies, aux jus, à la pâte à crêpes et aux pâtisseries comme les muffins et le pain.
Brissette utilise même des graines de chia pour remplacer les œufs dans la cuisson. «Il suffit de mélanger une cuillère à soupe de graines de chia avec trois cuillères à soupe d'eau», dit-elle. « Laissez-le reposer pendant cinq minutes et il formera un gel puis ajoutera à vos ingrédients humides. »
Y a-t-il des risques ou des effets secondaires?
Les graines de chia peuvent provoquer des ballonnements ou du gaz si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres, dit Keatley. Donc, commencez lentement avant de déménager la consommation. Et comme les graines de chia absorbent le liquide et se dilatent, les manger à sec pourrait même poser un risque d'étouffement, dit Keatley.
Les allergies aux graines de chia existent, donc si vous en avez une, éloignez-vous de ces aliments santé. (Si vous n'êtes pas sûr, le Dr Kim dit que les allergies aux graines de chia ont tendance à chevaucher les allergies aux graines de sésame.)
Le Dr Kim recommande également d'être conscient que les graines de chia peuvent modifier l'effet de certains médicaments, y compris les médicaments utilisés pour le diabète et la pression artérielle, ainsi que les anticoagulants. Ils peuvent également interagir avec certains suppléments que vous prenez. La fibre et l'acide phytique dans les graines de chia «peuvent réduire le zinc, le calcium et l'absorption du fer», explique le Dr Kim. Fondamentalement, si vous êtes sur l'un de ces médicaments ou prenez un supplément, c'est une bonne idée de vérifier avec votre médecin avant d'ajouter un flux constant de graines de chia à votre alimentation.
Si vous n'avez pas de graines de chia dans votre alimentation en ce moment, les nutritionnistes recommandent de leur essayer. «Je suis un superfan de graines de chia», explique Brissette. «Ce sont des rock stars nutritionnelles.»
