Ces deux conseils pourraient-ils vous aider à perdre plus de poids ?

Vous n’avez pas besoin qu’on vous dise que perdre du poids est compliqué. Alors que certaines personnes peuvent perdre du poids sans effort, beaucoup d’autres doivent adopter une approche prudente et stratégique pour perdre du poids et le maintenir.

Nouvelle recherche publiée dans le Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique suggère une stratégie à considérer : se concentrer sur le moment où vous mangez. Bien que cela ressemble à d’autres stratégies, comme le jeûne intermittent, c’est un peu différent dans le sens où il se concentre davantage sur les habitudes de timing plutôt que sur le respect d’un horaire strict. Selon les résultats, modifier le moment où vous mangez peut être lié à une baisse de l’IMC au fil du temps.

Si vous avez l'impression que vous avez tout fait correctement dans votre parcours de perte de poids mais que le chiffre sur la balance ne bouge toujours pas, les experts disent que le timing peut être un facteur à prendre en compte – et celui-ci en particulier peut être une façon durable de commencer.

Qu’a révélé l’étude ?

Pour cette étude, les chercheurs ont analysé les données de plus de 7 000 adultes âgés de 40 à 65 ans ayant participé à une étude à long terme en Allemagne. Au début de l’étude, les participants ont partagé des informations sur leur taille, leur poids, l’horaire des repas, leurs habitudes de vie et leur milieu socio-économique.

Après cinq ans, plus de 3 000 participants à l’étude sont revenus pour des évaluations de suivi. Les chercheurs ont ensuite pris des mesures et des données d’enquête mises à jour pour suivre les changements au fil du temps.

Après avoir analysé les données, l’équipe a découvert que deux habitudes étaient liées à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur : une période de jeûne nocturne prolongée et un petit-déjeuner tôt. Essentiellement, ces personnes ne mangeaient pas tard le soir et prenaient leur petit-déjeuner tôt.

Le moment exact variait selon le sexe, mais les chercheurs ont constaté que les femmes ayant l'IMC le plus bas prenaient leur petit-déjeuner vers 7h30 et un intervalle de 10,5 heures entre leur dernier repas de la journée et le petit-déjeuner du lendemain. Pour les curieux, un intervalle de 10h30 avant le petit-déjeuner à 7h30 signifierait que vous arrêteriez de manger à 21h.

Retarder le petit-déjeuner plus tard dans la journée était associé à un IMC plus élevé, ont également découvert les chercheurs.

Pourquoi cette combinaison pourrait-elle aider à perdre du poids ?

Il est important de noter que même si cette étude a montré un lien entre ces deux habitudes alimentaires et un IMC plus faible, elle n'a pas prouvé que ces habitudes causé l’IMC inférieur. Cependant, il existe certaines théories sur ce qui pourrait se cacher derrière cela.

« La gestion des nutriments, en particulier par l'insuline, le métabolisme et les hormones de la faim, suit les changements tout au long de la journée », explique Camille Lassale, PhD, co-auteur de l'étude et professeur adjoint à l'Institut de Barcelone pour la santé mondiale. « Il est plus efficace lorsqu'on suit la lumière du jour (en particulier le matin) et moins efficace la nuit. » Par conséquent, manger plus tôt le matin et dîner le plus tôt possible le soir peut aider à gérer le poids, dit-elle.

Lisa Moskovitz, RD, fondatrice du NY Nutrition Group et auteur de Le plan de base 3 pour une alimentation saineest d'accord. « Les deux hormones qui régulent l'appétit et la glycémie ont un impact sur le poids et les niveaux de graisse corporelle », explique-t-elle.

Manger tard le soir est également souvent lié au grignotage, qui n'implique pas toujours des choix alimentaires sains, souligne Mir Ali, MD, directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. « Faire cela régulièrement peut entraîner une prise de poids », dit-il.

En quoi est-ce différent du jeûne intermittent ?

Les mots « timing » et « jeûne » peuvent souvent faire penser au jeûne intermittent, mais les experts s’empressent de souligner que ces deux conseils sont un peu différents. Le jeûne intermittent implique généralement des périodes de jeûne plus longues, explique Moskovitz. Un programme de jeûne intermittent populaire est la méthode 16:8, dans laquelle vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant huit heures. En comparaison, « cette approche est plus flexible et, à mon avis, plus durable », dit-elle.

Lassale ajoute également que le jeûne intermittent est davantage une décision consciente, alors que « la plupart des personnes (dans l’étude) n’ont pas intentionnellement adopté un régime de jeûne intermittent », ajoute-t-elle.

Quel est le point à retenir ?

Les experts affirment que les résultats soulignent l’importance de manger régulièrement et de laisser à votre corps le temps de digérer avant de se coucher. « Sauter le petit-déjeuner est pas « C'est la meilleure stratégie pour prolonger le jeûne de la nuit », explique Lassale. Au lieu de cela, elle suggère de viser un repas sain et consistant le matin et un dîner léger (et tôt !).

Moskovitz est d’accord. « Vous n'avez pas besoin d'apporter des changements drastiques pour améliorer votre taux de graisse corporelle et votre IMC », dit-elle. Avec cette stratégie, elle explique que vous « préparez essentiellement vos repas en début de journée, de sorte que la majorité soient dans la première partie de la journée, et que vous les décalez lorsque vos calories arrivent. « Cela peut être un ajustement difficile si vous avez l'habitude de manger un gros repas pour le dîner, puis de grignoter beaucoup avant de vous coucher.

Bien que cela puisse représenter un changement important pour les personnes qui préfèrent manger davantage le soir, Moskovitz note que « si vous consommez la majorité de vos calories dans la seconde moitié de la journée, vous constaterez probablement les plus grandes améliorations avec ce changement ».

Et les avantages peuvent s’étendre au-delà d’un simple IMC plus faible. Elle ajoute également qu’un meilleur sommeil, une meilleure énergie, une meilleure digestion et une réduction des fringales peuvent provenir d’une alimentation qui soutient l’équilibre glycémique et insulinique.