Ce sont les suppléments les plus importants pour les femmes au cours de chaque décennie de la vie

Même lorsque vous avez l'impression de tout faire « correctement » dans la cuisine – vous essayez de manger suffisamment de légumes, vous essayez d'introduire toutes vos macros et vous essayez d'ajouter beaucoup de couleur à votre assiette – il y a toujours ce mot clé « essayer ». Et vous vous demandez peut-être si vous avez besoin d’un supplément ou de deux (ou trois ?) juste pour vous en assurer.

Pour rendre les choses plus compliquées, les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin changent avec l’âge. Par exemple, « alors que les femmes naviguent dans le monde merveilleux de la transition vers la ménopause, des changements se produisent sur le plan de la santé », explique Leslie Bonci, RD, diététiste sportive basée à Pittsburgh. À mesure que vos niveaux d’hormones commencent à diminuer, vous pourriez être plus susceptible de perdre de la densité osseuse et masse musculaire. Lorsque ces changements se produisent, « certains nutriments seront plus nécessaires que d’autres », ajoute-t-elle.

Donc compliqué, oui. Mais nous avons trouvé les bons experts pour tout simplifier, quelle que soit l'étape à laquelle vous vous trouvez dans la vie. Voici les suppléments les plus importants pour les femmes au cours de chaque décennie, selon les experts.

Quand vous avez besoin d’un supplément

N'oubliez pas qu'avant de commencer tout nouveau supplément, discutez avec votre médecin. Ils vous aideront à garantir que la supplémentation est la meilleure solution après avoir examiné votre plan de soins de santé holistique, et vous pourrez exclure toute interaction médicamenteuse potentielle.

Cependant, «les suppléments sont un complément, et non un substitut, à l'alimentation», explique Bonci. Ils ne sont qu'une pièce du puzzle ; Afin de vivre votre vie la plus saine, la plus longue et la meilleure, vous devez vous assurer de manger sainement et de faire de l'exercice régulièrement. C'est la clé pour bien vivre.

Les meilleurs suppléments pour les femmes de chaque décennie

20s

• Vitamine D est important à tout âge, mais il est « particulièrement important dans la vingtaine car il prend en charge le pic développement de la masse osseuse et la santé immunitaire », déclare Navya Mysore, MD, médecin de soins primaires, experte en santé des femmes et WH conseiller basé à New York. Cependant, «peu d'aliments contiennent de la vitamine D», explique Bonci. Les aliments qui en contiennent le plus sont les poissons gras comme le saumon, l'espadon et le maquereau (une portion de trois onces de chacun contient entre 250 et 560 UI), ainsi que des champignons et du fromage américain pasteurisé (une tasse des deux contient un peu plus de 100 UI). Ainsi, la plupart des adultes devraient essayer d’obtenir 1 000 à 2 000 UI par jour via un supplément.
• Vitamines prénatales sont importants dans la vingtaine pour soutenir les réserves de nutriments si vous souhaitez avoir des enfants au cours de cette décennie. Le folate en particulier peut « aider à prévenir tout problème de santé chez le bébé (et) à réduire le risque de naissance prématurée », explique Bonci. Les vitamines prénatales peuvent également améliorer la santé maternelle pendant la grossesse, selon une étude réalisée en 2023 dans le Journal de médecine familiale et de soins primaires.
• Fer est un nutriment assez courant dont on manque, surtout pour les femmeset surtout pour ceux qui font de l'exercice régulièrement et/ou consomment des plantes, explique Bonci. « Il est vraiment difficile » d'obtenir suffisamment de fer par le biais de votre alimentation seule, dit-elle, donc si vos valeurs sont faibles, parlez à votre médecin de la possibilité de le prendre sous forme de supplément individuel ou dans le cadre d'une multivitamine.
• Calcium est très important pour la santé des os, et vous atteignez votre masse osseuse maximale avant 30 ans, explique Bonci. Vous pouvez garder vos os en bonne santé en mangeant suffisamment de protéines et en faisant des exercices de mise en charge, mais « le calcium figure également sur la liste en tant que partie intégrante de la densité minérale osseuse », ajoute-t-elle. Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne consommez pas de produits laitiers en raison de restrictions alimentaires, vos valeurs peuvent être faibles, ce qui signifie qu'un supplément peut être une bonne idée.
• B12 aide à la fonction nerveuse et à la santé du système nerveux, selon le Instituts nationaux de la santé. Mais on le trouve principalement dans les aliments d'origine animale, donc si vous êtes végétarien ou végétalien, vous voudrez peut-être envisager un supplément, explique Bonci.

années 30

• Magnésium est important à toutes les décennies, mais il « est particulièrement utile dans la trentaine, car l’augmentation du stress et des exigences liées au mode de vie peuvent épuiser les niveaux », explique le Dr Mysore. « La plupart des gens souffrent, dans une certaine mesure, d'une carence en magnésium, en particulier chez les personnes qui font de l'exercice fréquemment et qui souffrent de pertes musculaires importantes. » Il peut aider les muscles à se détendre et à se reconstruire, et peut contribuer à améliorer le sommeil et la relaxation générale. Le Dr Mysore dit que le bisglycinate de magnésium est généralement bien absorbé et qu'il faut viser environ 400 milligrammes par jour.
• Vitamine D
• Fer
• Prénatal
• Calcium
• Vitamine B12

années 40

• Oméga-3 sont importants dans la quarantaine, car c'est à ce moment-là que de nombreuses femmes voient leur taux de cholestérol commencer à augmenter à mesure que les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent, explique le Dr Mysore. Ce supplément peut « aider à réduire l’inflammation et à favoriser la santé cardiovasculaire, cérébrale et articulaire », ajoute-t-elle. Si vous consommez beaucoup de saumon, d'avocat, d'huile d'olive et d'autres sources d'oméga-3 mais que votre taux de cholestérol est toujours élevé, essayez un supplément d'oméga-3.
• Vitamine Ken particulier en association avec la vitamine D et le calcium, est « le tiercé gagnant pour la densité minérale osseuse » dans la quarantaine, dit Bonci. Un bilan de 2023 en Sciences alimentaires et nutrition a découvert qu'il est particulièrement utile pour l'ostéogenèse ou la formation osseuse. Les vitamines D et K2 peuvent également contribuer au « bon métabolisme du calcium pendant les transitions hormonales », ajoute le Dr Mysore.
• Calcium
• Vitamine B12
• Magnésium
• Prénatal

années 50

• Choline «est vraiment en train de prendre le devant de la scène», déclare Bonci. On n'en trouve pas dans de nombreuses sources alimentaires, mais c'est important pour la santé du cerveau. Un bilan de 2023 en Frontières de l'endocrinologie ont découvert que la supplémentation en choline peut améliorer la fonction cognitive et également protéger le cœur, éléments auxquels il est impératif de commencer à penser dès la cinquantaine.
• Multivitamines peuvent être utiles au cours de cette décennie, car ils peuvent aider à combler les carences nutritionnelles. Une multivitamine « comble en quelque sorte les carences pour donner au corps ce dont il a constamment besoin chaque jour », explique Bonci. Elle recommande d’en rechercher un spécifiquement pour les femmes plus âgées, car il peut contenir des quantités de nutriments différentes de celles destinées aux personnes plus jeunes.
• Magnésium
• Vitamine D
• Calcium
• Oméga-3
• Vitamine B12

60 ans et plus

• Vitamine D est important pour toutes les décennies, mais particulièrement « lorsque vous avez la soixantaine et si vous essayez de prévenir l'ostéoporose ou si vous souffrez d'ostéopénie », explique le Dr Mysore. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de vitamine D et de calcium sur le pont.
• Suppléments de protéines ne devraient « jamais remplacer des repas équilibrés et un entraînement en force, mais ils deviennent particulièrement importants à partir de la soixantaine pour aider à préserver la masse musculaire, la force et la mobilité », explique le Dr Mysore.
• CoQ10 est une enzyme qui peut aider à produire de l'ATP, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter la production d'antioxydants, selon le NIH. Vous devriez particulièrement envisager de le prendre si vous prenez une statine, car les statines peuvent réduire vos niveaux de CoQ10, explique Bonci.
• Créatine a une tonne d'avantages : il peut améliorer l'humeur et la fonction cognitive, et aider à augmenter la force et les performances physiques, en particulier pour les femmes, selon une revue de 2025 dans le Journal of the Société internationale de nutrition sportive. C'est donc une bonne idée de commencer à le prendre pendant (ou avant !) la soixantaine, dit Bonci.
• B12
• Magnésium
• Calcium
• Oméga-3
• Multivitamine
• Choline

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