GRANDIR, MON maman nous a encouragés, mes frères et sœurs et moi, à prendre de l'huile de poisson, mais je n'ai jamais su pourquoi. De nos jours, l’huile de poisson (présente dans les poissons gras contenant des oméga-3) est un mot à la mode en matière de bien-être. Tous ses prétendus bienfaits pour la santé, de l’amélioration de la santé cardiaque à l’humeur, m’amènent à me demander si ma mère avait raison depuis le début.
Voici le problème : pas tout le monde besoins prendre de l'huile de poisson sous forme de supplément, surtout si vous consommez déjà une bonne quantité de poisson dans votre alimentation. Découvrez à l’avance ce qu’est exactement l’huile de poisson, comment fonctionnent les suppléments, qui devrait les prendre et quels sont leurs bienfaits prouvés.
Qu’est-ce que l’huile de poisson ?
« L'huile de poisson est constituée d'acides gras polyinsaturés, principalement d'EPA et de DHA, que l'on trouve chez les animaux marins », explique JoAnn E. Manson, MD, professeur de médecine à la Harvard Medical School et chef de la division de médecine préventive du Brigham and Women's Hospital.
Le type spécifique d'acides gras polyinsaturés présents dans l'huile de poisson, appelés acides gras oméga-3, comprend l'EPA, le DHA et l'ALA, ajoute Valérie Agyeman, RD, diététiste et animatrice du podcast Flourish Heights.
« Les oméga-3 sont considérés comme essentiels simplement parce que notre corps ne peut pas les produire, nous devons donc les obtenir à partir de sources alimentaires », explique Agyeman. L'EPA et le DHA peuvent être trouvés dans les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng et le maquereau. Vous pouvez également les obtenir sous forme de supplément. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous !)
Avantages de l'huile de poisson
Les études sont en cours et les preuves concernant les avantages de l’huile de poisson ne sont pas concluantes, conviennent Agyeman et le Dr Manson. Mais voici quelques-uns des avantages possibles de ces acides gras oméga-3 :
1. Ils peuvent améliorer la santé cardiaque.
En raison des propriétés anti-inflammatoires de l'EPA et du DHA, les aliments contenant ces oméga-3 dans votre alimentation peuvent aider à soutenir votre cœur grâce à leur capacité à soutenir votre tension artérielle et vos triglycérides, explique Agyeman.
En fait, les personnes ayant une faible consommation de poisson et prenant 1 g/jour de suppléments d’oméga-3 marins ou d’huile de poisson ont réduit leur risque d’événements cardiovasculaires majeurs, tels que crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et décès cardiovasculaires, dans le cadre d’un essai sur la vitamine D et les oméga-3 dirigé par le Dr Manson.
2. Ils aident à réduire votre risque de maladies auto-immunes.
Les oméga-3 ont été associés à un risque réduit de développer une maladie auto-immune ou de recevoir un diagnostic de maladie auto-immune, comme la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis ou le lupus. Prendre de la vitamine D avec des acides gras oméga-3 pendant 5 ans a réduit le risque de maladie auto-immune de 22 %, selon une étude. Etude 2022 dirigé par le Dr Manson.
3. Ils pourraient contribuer au développement du fœtus.
Pour les femmes enceintes, l'EPA et le DHA peuvent soutenir leur santé et sont importants pour le développement du cerveau et du cœur de leur bébé, explique Agyeman. En fait, une dose plus élevée de DHA pendant la grossesse était associée à moins d'effets indésirables, comme une naissance prématurée précoce, selon une étude.
Bien sûr, il n’est généralement pas considéré comme sécuritaire pour les femmes enceintes de manger tous types de poissons, en raison des niveaux élevés de mercure dans certains types, vous voudrez donc consulter ce tableau du FDA pour obtenir les meilleures options et recommandations de portions et demandez à votre médecin plus d’informations sur les fruits de mer qui vous conviennent le mieux.
4. Ils peuvent aider à la fertilité.
La supplémentation en oméga-3 peut augmenter les chances de concevoir d'une femme, selon un Etude 2022. Les femmes de l'étude prenant des oméga-3 avaient 1,51 fois plus de chances de concevoir que celles qui n'en prenaient pas. Cependant, il ne s’agissait pas d’un essai contrôlé randomisé, de sorte que les femmes qui utilisaient des suppléments d’oméga-3 pourraient représenter une population plus soucieuse de leur santé.
Là où l’huile de poisson peut ne pas être à la hauteur
Même si certains pensent que l'humeur, la mémoire et les fonctions cognitives peuvent être améliorées par l'huile de poisson, la recherche n'a pas montré de bénéfice clair dans ce domaine, explique le Dr Manson. « Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets des oméga-3 sur l'humeur, la dépression et la mémoire, (et) le déclin cognitif », note-t-elle.
Concernant les affirmations selon lesquelles les oméga-3 peuvent aider à la santé des yeux, de la peau, du foie et des os, « certaines découvertes sont prometteuses, mais elles ne sont pas concluantes – des recherches supplémentaires sont nécessaires », ajoute le Dr Manson.
Comment obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation
Les recommandations actuelles sont de consommer deux portions de poisson gras par semaine, disent les Dr Manson et Agyeman. Il est généralement facile d'obtenir des oméga-3 grâce à votre alimentation avec des fruits de mer, explique Agyeman. (BTW, non seulement les poissons contiennent des oméga-3, mais ils contiennent également d'autres nutriments essentiels comme la vitamine D, le fer et la vitamine B12.)
Il existe une tonne de variétés, des fruits de mer en conserve aux surgelés, en passant par les fruits de mer frais, et de nombreux poissons peuvent être préparés en 15 à 20 minutes grâce au grillage, à la friture à l'air libre et à la vapeur. De plus, vous pouvez toujours l'ajouter à vos aliments préférés, comme la pizza ou les pâtes.
Supposons que vous n'aimez pas le goût des fruits de mer, mais que vous essayez d'obtenir des oméga-3 dans votre alimentation. La première étape pourrait être d'essayer les fruits de mer à base de viande blanche, comme la plie ou le flétan, car ils ne sont pas aussi puissants avec ce goût de poisson, suggère Agyeman.
Si vous ne pouvez pas manger au moins une ou 1,5 portion de poisson par semaine, vous devriez alors envisager un supplément d'huile de poisson, ajoute le Dr Manson, car l'EPA et le DHA ne sont pas disponibles dans d'autres sources alimentaires en dehors de ces poissons gras.
Il existe désormais un troisième type d'oméga-3 appelé ALA, que vous pouvez obtenir grâce à des produits végétaux tels que les noix, des graines comme le chanvre, le chia et le lin, et certaines huiles, comme l'huile de canola, explique Agyeman. L'ALA peut être converti en EPA et DHA, mais la conversion est très limitée, c'est pourquoi il est préférable de les obtenir à partir de poissons gras, note-t-elle.
Ce qu'il faut savoir sur les suppléments d'huile de poisson
Qui devrait prendre des suppléments d’huile de poisson ?
Si vous êtes végétalien ou si vous ne supportez tout simplement pas le goût du poisson, parlez à votre médecin de la possibilité d'ajouter un supplément. (Les végétaliens peuvent opter pour des suppléments d'oméga-3 à base d'algues.) Ceux qui ont des antécédents de maladies cardiovasculaires peuvent également être de bons candidats, mais devraient parler à leur médecin d'un médicament sur ordonnance contenant une dose élevée d'EPA, explique le Dr Manson.
Quelle quantité d’huile de poisson faut-il prendre ?
Le Dr Manson et Agyeman recommandent généralement un minimum de 1 000 milligrammes (1 gramme) par jour et pas plus de 5 000 milligrammes, mais c'est différent pour chacun. « Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus, d’autres de moins », explique Agyeman. C'est pourquoi il est important d'en parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément.
Quels sont les risques potentiels des suppléments d’huile de poisson ?
Généralement, les oméga-3 sont tout à fait sûrs à la dose d'un gramme par jour, mais il sont certains risques potentiels, dit le Dr Manson. « Des doses plus élevées ont été associées à un risque accru de saignement et à un risque accru de fibrillation auriculaire », ajoute-t-elle.
Ainsi, si vous êtes sur le point de subir une intervention chirurgicale, vous devrez peut-être arrêter de prendre votre supplément avant l'intervention. Et si vous présentez un risque accru de fibrillation auriculaire ou si vous prenez des médicaments susceptibles de diminuer la coagulation, comme l'aspirine ou un autre médicament anticoagulant, informez-en votre médecin. « L'huile de poisson peut interagir avec certains de ces médicaments pour augmenter le risque de saignement », explique le Dr Manson.
À plus petite échelle, l'huile de poisson peut parfois provoquer des maux d'estomac ou des problèmes digestifs comme des nausées ou de la diarrhée, voire des allergies, alors écoutez votre corps, explique Agyeman. (Par exemple, si vous êtes allergique au poisson, la prise d'un supplément d'huile de poisson peut quand même provoquer une réaction.)
Que devez-vous savoir d’autre lorsque vous achetez de l’huile de poisson ?
Il existe une tonne de différents types d’huile de poisson en vente libre, du liquide aux capsules, explique Agyeman. Lorsque vous recherchez un supplément, donnez la priorité aux marques certifiées par un tiers, telles que le sceau de la Pharmacopée américaine (USP) ou de la National Science Foundation (NSF). Les produits portant ce sceau auront subi des évaluations de contrôle de qualité qui confirment que la dose indiquée sur l'étiquette est réellement présente dans chaque capsule et que les suppléments sont exempts de contaminants tels que des métaux lourds et d'autres toxines, explique le Dr Manson. Vous voudrez également vous assurer que le supplément contient à la fois de l'EPA et du DHA, ajoute Agyeman.
Toujours malin : respectez la date de péremption et vérifiez si les compléments doivent être conservés d'une manière spécifique.
