Faire autant de pas par jour pourrait aider à réduire votre risque de maladie d'Alzheimer. Il n'en faut pas beaucoup pour réduire votre risque. Par Korin Miller 29 octobre 2026

Vous avez probablement déjà entendu dire que faire de l'exercice régulièrement est bon pour votre cerveau et peut même aider. réduisez votre risque de la maladie d'Alzheimer. Mais de nouvelles recherches suggèrent que vous n'avez pas besoin de vous suicider au gymnase pour profiter de ces avantages.

L'étude, publiée dans Médecine naturelle l'année dernière, mais qui fait le tour maintenant, a découvert que faire seulement 3 000 pas par jour est lié à des taux de déclin cognitif nettement inférieurs, ainsi qu'à moins de marqueurs de la maladie d'Alzheimer.

Il convient de souligner que 3 000 pas, ce n’est pas une tonne (nous parlons de marcher environ 1,5 miles par jour). Cela en fait un objectif tout à fait réalisable. Mais dans quelle mesure cela est-il précis et que cela suggère-t-il sur l’objectif de 10 000 pas que tout le monde se propose ? Les neurologues donnent leur avis.

Qu’a révélé l’étude ?

Pour l’étude observationnelle, les chercheurs ont analysé les données de 296 personnes âgées de 50 à 90 ans ayant participé à la Harvard Aging Brain Study, une étude de longue durée qui suit les changements cérébraux chez les personnes âgées. Aucun des participants ne souffrait de démence ou de signes de déclin cognitif au début de l’étude.

Les participants portaient des podomètres à la ceinture pour suivre leur activité physique et ont subi des scanners cérébraux TEP pour mesurer la quantité de plaques bêta-amyloïde et d'enchevêtrements de tau (deux caractéristiques de la maladie d'Alzheimer). Les participants ont également subi une évaluation cognitive environ 9,3 ans plus tard.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui faisaient un nombre de pas plus élevé présentaient également des taux de déclin cognitif plus faibles. Un nombre de pas plus élevé était également lié à une accumulation plus lente de tau. De plus, marcher 3 000 à 5 000 pas par jour semble ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer chez les personnes présentant un risque plus élevé de la développer.

Plus précisément, les personnes considérées à haut risque de maladie d'Alzheimer et qui faisaient 3 000 à 5 000 pas par jour présentaient un retard de trois ans dans le développement d'un déclin cognitif. Les personnes qui faisaient 5 000 à 7 500 pas par jour ont constaté un retard de sept ans dans leur déclin cognitif.

Ceux qui étaient plus sédentaires ont constaté une accumulation de protéines tau dans le cerveau, ainsi qu’un déclin plus rapide de leur cognition et de leur fonctionnement quotidien.

Pourquoi 3 000 pas par jour pourraient-ils aider ?

Selon les neurologues, il y a probablement plusieurs facteurs derrière cela. Le plus important est que l’activité physique est tout simplement bonne pour le cerveau. « Il améliore la circulation sanguine, soutient la santé cardiovasculaire et métabolique, réduit l'inflammation systémique et peut aider à protéger les cellules cérébrales des dommages liés au vieillissement », explique Nikhil Satchidanand, Ph.D., professeur adjoint de recherche en médecine à la Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences de l'Université de Buffalo.

S'entraîner aide également à stimuler la libération de molécules protectrices comme l'irisine et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui soutiennent la santé et la connectivité des cellules cérébrales, explique Liron Sinvani, MDdirecteur de la recherche et de l'innovation de l'Institut pour le vieillissement en bonne santé de Northwell Health et des Feinstein Institutes for Medical Research. « L'exercice améliore également la forme cardiovasculaire, et ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau », ajoute-t-elle. Les promenades quotidiennes peuvent soutenir votre système cardiovasculaire et réduire le risque de démence vasculaire ou multi-infarctus, selon Clifford Segil, DOneurologue au Centre de santé Providence Saint John's.

Que pensent les experts de cette nouvelle ?

Les neurologues applaudissent à quel point les résultats sont accessibles. « Il est important de noter que 3 000 pas constituent un objectif réalisable pour de nombreuses personnes, ce qui rend l'activité physique régulière plus durable au fil du temps », déclare Anna Hohler, MD, directeur régional de neurologie pour Westchester, Northwell Health, et président de neurologie pour les hôpitaux Northern Westchester et Phelps. « Un mouvement constant, même à des niveaux inférieurs, semble contribuer à une meilleure résilience cognitive et peut contribuer à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer. »

Mais le Dr Satchidanand dit qu'« il n'y a rien de magique » à propos de 3 000 pas. « Le cerveau ne commence pas soudainement à bénéficier de l'activité physique lorsqu'une personne atteint un certain nombre de pas quotidiens », explique-t-il. « La relation entre l'activité physique et la santé s'inscrit dans un continuum. »

Le nombre de pas ne révèle également qu'une seule dimension de l'activité physique d'une personne, explique le Dr Satchidanand. « Ils ne nous disent pas grand-chose sur l'intensité de la marche, la forme cardiovasculaire, l'entraînement en force ou d'autres formes de mouvement qui peuvent également influencer la santé cérébrale », dit-il.

Le Dr Satchidanand dit qu'il est également important de considérer que les personnes qui développent la maladie d'Alzheimer peuvent bouger moins, ce qui pourrait également influencer les résultats. « Les premiers changements cérébraux liés à la maladie d'Alzheimer pourraient eux-mêmes conduire les gens à devenir moins actifs physiquement, avant même l'apparition de symptômes cognitifs visibles », souligne-t-il.

D'où viennent 10 000 pas ?

L’idée selon laquelle il suffit d’enregistrer 3 000 pas par jour pour ralentir le déclin cognitif est définitivement séduisante – et bien inférieure au cap des 10 000 pas qui est souvent évoqué. Alors, d’où vient cette norme magique de 10 000 ?

Il s’avère qu’il s’agit en fait d’un nombre arbitraire issu d’une campagne marketing pour un compteur de pas japonais. Depuis lors, recherche a en fait suggéré que 10 000 pas représentent plus que ce dont la plupart des gens ont besoin pour être en bonne santé. Donc, si vous voulez faire autant de pas par jour, vous avez plus de pouvoir, mais sachez simplement que vous n'avez pas besoin de marcher aussi loin pour bénéficier de bienfaits pour la santé.

Comment faire de l'exercice pour la santé de votre cerveau

Le mouvement en général profite au cerveau, il est donc difficile de se tromper si vous trouvez quelque chose que vous aimez.

« Mon conseil est de trouver des activités que vous aimez et que vous pouvez raisonnablement poursuivre », déclare Shannel Elhelou, docteur en psychologieneuropsychologue et fondateur de Brain Centric Neuropsychology à Westlake Village, en Californie. « La cohérence est importante, et une routine réalisable peut se développer avec le temps. »

Cela peut inclure la marche rapide, la natation, la danse ou le vélo, selon vos capacités et vos préférences, explique Elhelou. « J'encourage également les gens à réfléchir à ce qui donne du sens au mouvement », poursuit-elle.

Le Dr Satchidanand note également que les gens ne devraient pas se sentir limités par un nombre de pas spécifique. « Bouger davantage, en particulier chez les personnes actuellement inactives, est bénéfique pour la santé globale et peut contribuer à un vieillissement cérébral plus sain », dit-il.