LA VITAMINE D EST un peu comme la superwoman du monde des suppléments. Ce supplément peut tout faire : ses avantages potentiels incluent le renforcement de vos os et le soutien de votre système immunitaire, réduisant éventuellement votre risque de démence.
« Connue sous le nom de « vitamine du soleil », elle joue un rôle essentiel dans la santé globale », explique Beth McQuiston, MD, RD, neuroscientifique, médecin et diététiste. La vitamine D joue un rôle dans différentes fonctions corporelles, la principale étant d’aider votre organisme à absorber le calcium et le phosphore. « Les deux nutriments sont cruciaux pour la santé des os », ajoute la nutritionniste Keri Gans, RD..
Bien que la vitamine D soit naturellement présente dans certains aliments, ajoutée à certains produits (pensez aux céréales et au lait enrichis) et disponible sous forme de complément alimentaire, selon les National Institutes of Health (NIH), vous pouvez également l'obtenir du soleil grâce à la synthèse de la vitamine D. Malheureusement, passer du temps à l'extérieur ne vous permettra probablement pas d'atteindre vos niveaux de vitamine D appropriés : des recherches estiment qu'environ 18 % des Américains courent un risque de carence en vitamine D.
Alors, quel est le problème avec la vitamine D et comment savoir si vous en consommez suffisamment ? Voici tout ce que vous devez savoir, selon les médecins et les diététistes.
Avantages de la vitamine D
1. Il soutient des os solides et peut réduire le risque d’ostéoporose.
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et le phosphate, ce qui contribue à construire et à renforcer vos os, explique Jessica Cording, RD.. Ne pas avoir suffisamment de vitamine D peut également rendre vos os minces et cassants, ajoute Arashdeep K. Litt, MD, médecin en médecine interne. « Avec le calcium, la vitamine D aide à protéger les personnes âgées de l'ostéoporose », ajoute-t-elle. (Ceci est particulièrement utile pour les femmes ménopausées.)
2. Cela peut améliorer votre humeur.
« La vitamine D a été associée au maintien d'une humeur stable », explique Cording. Une étude de 2022 a révélé que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à une augmentation des symptômes de dépression et d’anxiété. La recherche suggère que le dépistage de la vitamine D devrait être effectué dans le cadre de la planification de la prévention et du traitement des troubles de l'humeur.
3. Il combat les inflammations corporelles.
« La vitamine D réduit l'inflammation, et l'inflammation est le fil conducteur de la plupart des maladies chroniques », explique Sonya Angelone, RD, porte-parole de l'Académie américaine de nutrition et de diététique. Certaines études ont suggéré que de faibles niveaux de vitamine D pourraient être associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires, selon une étude de 2023 publiée dans Curéus.
4. Cela aide à soutenir votre système immunitaire.
La vitamine D est à peu près le personnage principal lorsqu’il s’agit de réguler votre système immunitaire, selon une étude de 2023 publiée dans Pathologie expérimentale et moléculaire. « Ceux qui souffrent d'une carence en vitamine D courent un risque accru d'infections, comme une détresse respiratoire aiguë », explique Marissa Karp, RD, diététiste. Une carence en vitamine D peut également augmenter votre risque de maladie auto-immune.
5. Cela peut aider à prévenir le déclin cognitif.
« La vitamine D est neuroprotectrice et réduit réellement l'inflammation dans le cerveau », explique Karp. Ainsi, lorsqu’il y a suffisamment de vitamine D dans votre corps, votre risque de déclin cognitif lié à l’âge, comme la démence, peut être réduit. Une étude de 2023 en Diagnostic, évaluation et surveillance de la maladie d'Alzheimer et de la démence a suivi 12 388 personnes sans démence pour explorer les associations entre la supplémentation en vitamine D et la démence incidente. Les résultats ont révélé que l’exposition à la vitamine D était associée à une survie sans démence significativement plus longue et à un taux d’incidence de démence plus faible que l’absence d’exposition.
Comment savoir si vous avez une carence en vitamine D ?
Causes
Selon le Dr McQuiston, Karp et Keri Peterson, MD, médecin en médecine interne, quelques facteurs peuvent contribuer à une carence en vitamine D :
- Exposition limitée au soleil (les personnes qui vivent plus loin de l'équateur, utilisent régulièrement un écran solaire, passent beaucoup de temps à l'intérieur ou ont un teint plus foncé ont généralement des niveaux de vitamine D plus faibles)
- Apport alimentaire insuffisant
- Certains médicaments (comme les antiépileptiques et les glucocorticoïdes)
- Certaines conditions médicales/chirurgies qui empêchent l'absorption des graisses (comme la maladie de Crohn/maladie inflammatoire de l'intestin, la maladie coeliaque, la colite ulcéreuse, la mucoviscidose et ceux qui ont subi un pontage gastrique)
- Grossesse (celles qui sont enceintes ont besoin de plus de vitamine D, elles courent donc un risque plus élevé de carence)
Symptômes d'une carence en vitamine D
Certaines personnes déficientes en vitamine D peuvent être asymptomatiques, surtout si leurs niveaux ne sont pas « marginalement bas », explique le Dr Peterson. Mais d'autres pourraient présenter ces signes de carence, selon le Dr McQuiston, le Dr Peterson et Karp :
- Fatigue
- Douleurs musculaires ou osseuses
- Maladie fréquente
- Perte de cheveux
- Changements d'humeur
- Croissance osseuse altérée (chez les enfants)
- Spasmes musculaires
Selon le NIH, une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, une maladie dans laquelle les os ne se minéralisent pas correctement, deviennent mous et provoquent des déformations du squelette. Cela peut également entraîner une ostéomalacie, une maladie qui provoque une faiblesse des os.
La seule façon de savoir où se situe votre taux de vitamine D est de faire une analyse de sang. Et, en général, les médecins ne les prescrivent que pour les patientes à haut risque, y compris celles qui peuvent souffrir de malnutrition due à une maladie gastro-intestinale, les femmes ménopausées et les femmes qui n'ont pas d'ovaires, explique le Dr Litt.
« Vous êtes ce que vous mangez, digérez, absorbez, transportez et métabolisez », explique Angelone. « Idem pour la vitamine D. Vos niveaux dépendent de la capacité de votre corps à produire adéquatement de la vitamine D à partir du soleil, à transporter la vitamine D vers le foie, les reins et les cellules à travers le corps, puis à être absorbée par les cellules. » Si quelque chose ne va pas dans ces étapes, vous pourriez avoir des niveaux de vitamine D insuffisants, dit-elle. Si votre taux de vitamine D vous inquiète, parlez-en à votre médecin : il devrait pouvoir vous prescrire une analyse de sang.
Meilleurs aliments à manger pour plus de vitamine D
Bien que la plupart des gens obtiennent leur vitamine D grâce à l’exposition au soleil, il est possible de l’obtenir à partir de certains aliments. Voici une liste des plus gros problèmes, selon le NIH, ainsi que Karp et le Dr Peterson :
- Thon
- Huile de foie de morue
- Truite
- Saumon rouge
- Foie
- Sardines
- Champignons
- Lait enrichi à deux pour cent
- Céréales enrichies
- Jaunes d'oeufs
- Fromage cheddar
Quelle quantité de vitamine D dois-je consommer chaque jour ?
Les besoins en vitamine D varient selon le sexe et l'âge, mais la plupart des femmes adultes ont besoin de 14 à 70 microgrammes (600 UI) de vitamine D par jour, selon Johns Hopkins Medicine. (Ce nombre reste le même lorsque vous êtes enceinte et que vous allaitez également.)
D'accord, qu'en est-il de la vitamine D que vous obtenez du soleil ? C'est délicat à calculer. « Si vous avez la peau claire et que vous vous exposez au soleil pendant 10 minutes sans crème solaire, simplement en short et en débardeur, votre corps produira 10 000 UI de vitamine D », explique Gans. « Moins la peau est exposée, moins votre corps en produira dans le même temps. »
BTW, le port d’un écran solaire ne « réduit que de manière minime » l’absorption de la vitamine D par la peau (bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires), selon une étude de 2023 menée dans Curéus. Alors, assurez-vous d’appliquer un SPF avant de partir.
Dans l’ensemble, votre meilleur pari est de viser 10 à 15 minutes de soleil par jour et d’avoir une alimentation riche en aliments riches en vitamine D comme les poissons gras et des quantités modérées de produits laitiers enrichis et faibles en gras, selon Johns Hopkins Medicine.
Il est possible de consommer trop de vitamine D
Si vous en faites trop avec de la vitamine D (qui provient généralement d'une dose trop élevée et non de nourriture), vous pourriez développer une hypercalcémie, une accumulation de calcium dans votre sang, explique Karp.
Les Drs McQuiston, Peterson et Karp affirment qu'un excès de vitamine D peut provoquer les symptômes suivants :
- Nausée
- Vomissement
- Faiblesse musculaire
- Mictions fréquentes
- Soif excessive
- Déshydratation
- Déséquilibres électrolytiques
- Douleur osseuse
- Problèmes/calculs rénaux
La dose quotidienne maximale doit être 4 000 unitésdit le Dr Peterson. Mais discutez avec votre médecin lors de votre examen médical annuel après avoir examiné vos niveaux actuels de vitamine D avant d’ajouter ce supplément à votre routine – vous n’en aurez peut-être même pas besoin. Et si vous prenez d'autres médicaments, demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments interagit avec l'absorption de la vitamine D.
Dans l’ensemble, la vitamine D peut être une vedette des suppléments lorsqu’elle est consommée correctement. Si vous souhaitez l’ajouter à votre apport quotidien, assurez-vous d’abord de discuter avec votre médecin.
