- Une nouvelle étude analysant les données de 147 000 personnes suggère que l’entraînement en force et l’haltérophilie sont associés à une vie plus longue.
- Ceux qui s'entraînaient en force pendant 90 à 120 minutes par semaine avaient un risque 13 pour cent inférieur de mourir, quelle qu'en soit la cause, au cours de l'étude.
- Les participants qui incluaient également des exercices aérobiques et un entraînement en résistance ont bénéficié de bénéfices encore plus importants.
Lorsque vous êtes pressé par le temps passé à la salle de sport, il est tentant de sauter l'entraînement en force. Après tout, les données montrent que seulement 24 % des Américains intègrent réellement le levage à leurs programmes d’entraînement. Mais les dernières recherches suggèrent qu’en agissant ainsi, vous pourriez rendre un mauvais service à votre avenir. Même si nous savons que soulever des poids peut vous rendre plus fort, cette nouvelle indique que cela pourrait également vous aider à vivre plus longtemps.
L'étude, publiée dans le Journal britannique de médecine du sportconstitue un argument solide pour intégrer systématiquement le levage dans votre plan d’entraînement. Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez sauter le cardio : les données soutiennent en fait un solide mélange des deux.
Ici, les médecins et les auteurs de l’étude détaillent les résultats.
Qu’a révélé l’étude ?
Les chercheurs ont analysé les données de plus de 147 000 adultes ayant participé à l'étude de suivi des professionnels de la santé, à l'étude sur la santé des infirmières et à l'étude sur la santé des infirmières II. Dans le cadre de ces cohortes, les participants ont été invités à répondre à des questions tous les deux ans pendant 30 ans maximum sur leurs entraînements hebdomadaires de cardio et de musculation.
Ils ont constaté que les participants qui suivaient en moyenne 90 à 120 minutes d’entraînement en résistance par semaine avaient un risque 13 % inférieur de mourir, quelle qu’en soit la cause, au cours de l’étude. Ils avaient également un risque 19 pour cent inférieur de mourir d’une maladie cardiovasculaire et un risque 27 pour cent inférieur de mourir d’une maladie neurologique.
Mais les chercheurs ont découvert que le risque de mourir pendant la période d’étude était le plus faible chez les personnes qui combinaient des exercices aérobiques avec 60 à 119 minutes d’entraînement en résistance chaque semaine.
À noter également : les avantages de l'entraînement en force ont atteint un plateau après 120 minutes par semaine, donc chronométrer au-delà de cette limite n'a apporté aucun avantage supplémentaire, du moins pas dans cette étude.
Qu'est-ce qu'il y a derrière ça ?
Il est important de noter que l’étude a établi un lien entre la pratique d’un entraînement en force (ou une combinaison d’entraînement en force et de cardio) et un risque moindre de mourir. Cela n’a pas prouvé que ces formes d’exercice entraînaient une espérance de vie plus longue ; cela a seulement permis de découvrir une association. Cela dit, des recherches antérieures ont montré qu’environ une heure d’entraînement en force par semaine peut favoriser la longévité, ce qui suggère que cela pourrait être plus important.
Les médecins ont quelques théories sur les raisons de cette situation. « L'entraînement en force développe les muscles, et les muscles sont métaboliquement actifs », explique Joseph J. Ciotola, MD, chirurgien orthopédiste au Mercy Medical Center de Baltimore. « Il maintient votre système fort et actif. Il aide vos articulations, votre densité osseuse, votre système cardiovasculaire et vous aide à brûler plus de calories. » Tous ces facteurs contribuent à soutenir la santé globale, souligne-t-il.
L'entraînement cardio et musculaire agit également sur différentes voies dans le corps, explique Yiwen Zhang, PhD, auteur principal de l'étude et chercheur postdoctoral au département de nutrition de la Harvard TH Chan School of Public Health. En conséquence, une combinaison des deux exercices peut augmenter vos chances de prendre soin de plusieurs domaines de votre santé.
Christopher Tanayan, MD, cardiologue du sport à l'hôpital Lenox Hill de Northwell, est d'accord. « Différentes voies de protection suggèrent qu'une combinaison est meilleure que l'une ou l'autre seule », dit-il.
De quelle quantité de cardio avez-vous besoin pour que cela fonctionne ?
L’étude a révélé que les personnes couraient un risque de décès plus faible lorsqu’elles pratiquaient au moins 45 heures d’équivalent métabolique de tâche (MET) par semaine d’activité aérobie. Mais ça n'a pas cela signifie qu'ils s'entraînaient 45 heures par semaine.
MET est une mesure de la quantité d’énergie que vous utilisez pendant une activité physique, et différentes activités ont des scores MET différents. Par exemple, un MET correspond à la quantité d'énergie que vous utilisez lorsque vous êtes assis tranquillement, tandis que des activités vigoureuses comme marcher vite, courir ou pelleter de la neige peuvent consommer jusqu'à six MET ou plus. Ainsi, respecter les directives recommandées consistant à faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (ou 30 minutes pendant cinq jours) devrait vous y amener.
Comment trouver une routine d'entraînement qui vous convient, selon les médecins
La meilleure chose que vous puissiez faire est de créer un entraînement réaliste et durable, dit Zhang. « Pour ceux qui pratiquent déjà une activité aérobique, l'ajout d'un peu d'entraînement en résistance peut apporter un bénéfice supplémentaire », dit-il. « Pour les personnes moins actives, le message clé est que de petites quantités peuvent quand même avoir de l'importance, et qu'établir une routine progressivement peut être plus efficace que d'essayer d'en faire trop à la fois. »
Il est important de trouver quelque chose qui vous convient, mais si vous avez besoin d'un point de départ, le Dr Tanayan suggère deux séances d'entraînement en résistance d'une heure par semaine, ainsi que trois à quatre activités aérobiques. Le Dr Ciotola recommande également de se dépasser (jusqu’aux limites saines) lorsque l’on fait de l’exercice. « Vous voulez ressentir un peu d'inconfort, mais vous ne voulez pas vous surentraîner ni en faire trop », dit-il.
