- Une nouvelle étude portant sur les ondes cérébrales de 103 personnes a révélé que la méditation commence à montrer des bienfaits vers deux à trois minutes, avec un bénéfice maximal vers sept minutes.
- Les participants comprenaient des débutants en méditation, ceux qui avaient suivi un programme de base et des praticiens avancés qui avaient effectué une retraite silencieuse de huit jours et 60 jours de préparation.
- Les experts félicitent l’étude pour avoir montré que la méditation peut être accessible et bénéfique pour tous.
La méditation est depuis longtemps considérée comme un outil utile pour la santé et le bien-être. C'est également accessible, car vous n'avez pas besoin de grand-chose au-delà d'un espace confortable pour réinitialiser vos pensées un instant avant de ressortir l'esprit plus clair. Mais trouver du temps dans une journée bien remplie peut être difficile, surtout si vous essayez de méditer et de rester assis pendant de longues périodes. Mais aujourd’hui, de nouvelles recherches suggèrent qu’il ne faut pas beaucoup de temps pour récolter les bénéfices de cette pratique.
La nouvelle étude, publiée dans la revue Pleine conscienceplaide pour passer seulement quelques minutes à méditer. En fin de compte, la nouvelle pourrait rendre cette pratique plus accessible aux personnes ayant une vie bien remplie.
« Des millions de personnes méditent chaque jour, et pourtant nous n’avions presque aucune donnée sur la question la plus fondamentale : quand est-ce que ça commence à fonctionner ? déclare Balachundhar Subramaniam, MD, MPH, co-auteur de l'étude, professeur d'anesthésiologie à la Harvard Medical School et directeur du Sadhguru Center for a Conscious Planet au Beth Israel Deaconess Medical Center. « Cela semblait être une lacune qui méritait d'être comblée, à la fois pour la science et pour le grand nombre de personnes qui essayent la méditation, ne ressentent rien au cours des deux premières minutes et abandonnent. »
Subramaniam dit qu'il est important d'être conscient que « le cerveau change déjà » pendant les premières minutes de méditation, même lorsqu'il n'en a pas envie. Voici ce qui se passe lorsque vous méditez et pourquoi un peu de méditation est très utile.
Qu’a révélé l’étude ?
Pour l’étude, les chercheurs ont recruté 103 personnes et les ont regroupées en trois camps en fonction de leur expérience de méditation. Un groupe était composé de 28 personnes sans expérience préalable en méditation. Le deuxième groupe était composé de 33 participants ayant suivi un programme de méditation de base appelé Shambhavi Mahamudra, une pratique de 21 minutes centrée sur des exercices de respiration et de concentration. Le troisième groupe était composé de 42 personnes considérées comme des méditants avancés. Ces personnes avaient suivi une retraite silencieuse intensive de huit jours qui nécessitait une période de préparation de 60 jours selon un régime végétalien spécial et de multiples pratiques de yoga quotidiennes. Chaque groupe a été apparié à des témoins.
Les chercheurs ont demandé aux participants de méditer dans une pièce insonorisée à température contrôlée, en commençant par une période de repos calme et un exercice de respiration, suivi d'une méditation d'observation de la respiration de 15 minutes. (Le groupe témoin a reçu au préalable une courte séance de formation et une période de pratique.) Chaque participant a fait mesurer ses ondes cérébrales via EEG (électroencéphalogramme) pendant la méditation.
L’équipe a découvert que les personnes des trois groupes présentaient des changements dans les ondes cérébrales associés à la relaxation et au calme pendant la méditation, et ces changements commençaient à apparaître au bout de deux à trois minutes.
Les ondes cérébrales ont culminé en intensité entre sept et dix minutes après le début de la séance, ce qui suggère que le cerveau passe progressivement à un état détendu, calme et attentif pendant la méditation.
« Les données sont claires : des changements cérébraux significatifs commencent dans les deux à trois minutes suivant la position assise et atteignent leur maximum à la septième minute », explique Subramaniam. « Vous n'avez pas besoin d'un coussin de méditation, d'une retraite ou d'un abonnement payant. Vous avez besoin de sept minutes et d'une volonté de vous asseoir. »
Qu’est-ce qui compte comme méditation ?
Bien que la méditation et la pleine conscience aient tendance à être regroupées, elles ne sont en réalité pas la même chose. « La pleine conscience… est une qualité de conscience : être présent à ce que vous faites, remarquer votre expérience sans jugement », explique Subramaniam. « Vous pouvez être attentif lorsque vous faites la vaisselle, marchez ou discutez. Cela ne vous oblige pas à vous asseoir et à fermer les yeux. »
Mais la méditation est une séance délibérée et formelle au cours de laquelle vous vous concentrez sur une « ancre », comme votre respiration, explique-t-il.
Cette étude s’est concentrée sur une forme de méditation connue sous le nom d’observation de la respiration. « D'un point de vue cérébral, ce processus consistant à remarquer à plusieurs reprises une distraction et à rediriger l'attention est l'exercice clé », explique Davide Cappon, PhD, psychologue et directeur de neuropsychologie au Tufts Medical Center.
Comment mettre cela à profit pour vous
Les experts en santé mentale saluent les résultats. « Ce que j'apprécie dans cette étude, c'est qu'elle abaisse la barrière à l'entrée », déclare Thea Gallagher, PsyD, professeure clinique agrégée à NYU Langone Health et co-animatrice de l'événement. L'esprit en vue podcast. « Beaucoup de gens pensent que la méditation ne « fonctionne » que s'ils sont assis sur un coussin pendant 30 ou 60 minutes par jour. Cette recherche suggère que même de brèves périodes d'attention concentrée peuvent avoir des effets mesurables sur le cerveau. «
Mais Gallagher dit qu'il est important de ne pas trop se concentrer sur le fait que sept minutes sont un nombre magique pour la méditation. « Pour la plupart des gens, je recommanderais de commencer avec cinq à dix minutes par jour et de se concentrer sur la cohérence plutôt que sur l'optimisation », dit-elle. « Nous avons tendance à transformer le bien-être en un sport de performance dans lequel nous recherchons toujours le protocole parfait. Le plus important à retenir ici est qu'il n'est pas nécessaire de beaucoup de temps pour commencer à prendre l'habitude. »
Cappon note également que des changements cérébraux significatifs peuvent se produire rapidement avec la méditation, même si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Et si vous pouvez continuer à méditer, dit Cappon, il est probable que les avantages augmenteront. « Une pratique que vous pouvez maintenir la plupart du temps est susceptible d'apporter plus de bénéfices qu'une séance occasionnelle plus longue », dit-il.
Subramaniam convient qu’une pratique à laquelle vous pouvez revenir chaque jour est essentielle. « Nos recherches montrent que quatre à six semaines de pratique quotidienne constante correspondent au moment où les changements passent d'un état temporaire à un trait durable – quelque chose qui fait partie du fonctionnement de votre cerveau, et pas seulement de ce que vous ressentez sur le moment », dit-il. « Vous n'avez pas besoin d'être bon en méditation. Vous n'avez pas besoin de vider votre esprit. Vous devez vous présenter, vous asseoir et rester sept minutes. Le cerveau vous y rencontrera. «
