Pouvez-vous prévenir la prise de poids en périménopause ? Voici ce que les médecins veulent que vous sachiez et les conseils à suivre

On s'est beaucoup intéressé à la périménopause et à la ménopause ces dernières années et, franchement, une grande partie de ce bruit est effrayant. Naviguez sur les réseaux sociaux et vous verrez une tonne de messages sur la façon dont vous êtes condamné à prendre du poids en périménopause, sans espoir de voir un jour le chiffre sur la balance baisser à nouveau.

Mais être proactif à propos de la ménopause peut rendre la période de transition plus facile à gérer et même responsabiliser à mesure que vous la traversez, explique Jessica Shepherd, MD, obstétricienne-gynécologue au Texas et auteur du livre, Génération M.

La prise de poids est un symptôme courant qui peut survenir pendant la périménopause, et il peut être plus difficile de perdre du poids en vieillissant, explique Mir Ali, MD, directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie.

Mais il n’est pas inévitable que vous preniez du poids sans pouvoir en perdre. Apporter de petits changements avant d'atteindre la périménopause dans votre alimentation, votre routine d'exercice et votre mode de vie en général peut vous aider à réussir à l'avenir, explique le Dr Shepherd.

«La transition la plus saine pour la ménopause est celle qui prend en compte tous les facteurs qui ont un impact sur notre santé au fil du temps», dit-elle. Cela signifie que la façon la plus saine de vivre la ménopause est d’être la version la plus saine de vous-même en général.

Ali est d'accord. « Si vous entrez en périménopause et en ménopause avec un poids santé et si vous maintenez de bonnes habitudes, cela aidera à prévenir la prise de poids », dit-il.

Parce qu’avoir un mode de vie sain est avant tout une question de bonnes habitudes, se préparer dès maintenant à réussir aura un impact important sur votre avenir. Voici pourquoi la gestion du poids peut être plus difficile à mesure que vous entrez dans la ménopause, ainsi que ce que vous pouvez faire pour inverser la prise de poids non désirée.

Est-ce que je prends du poids à cause de la périménopause ?

Il est important de souligner que vous pouvez prendre du poids à n’importe quelle phase de la vie, et c’est probablement quelque chose dont vous êtes bien conscient. Mais la prise de poids en périménopause est légèrement différente.

Pendant la périménopause, vous êtes confronté à de nombreux changements hormonaux (plus d'informations sur ceux-ci en une seconde) et cela peut nuire à votre capacité à perdre du poids ou même à maintenir votre poids actuel. Bien que vous soyez susceptible de prendre du poids à n'importe quelle phase de la vie si vous commencez à manger plus que par le passé ou à consommer plus d'aliments riches en calories, la prise de poids en périménopause est différente.

Avec la prise de poids en périménopause, vous constaterez peut-être que vous prenez du poids en mangeant de la même manière que vous l'avez toujours fait, et qu'il est plus difficile de perdre ce poids supplémentaire que par le passé, explique le Dr Ali. Bien que les gens prennent du poids différemment, vous pourriez être plus susceptible d'en prendre autour de votre abdomen lorsque cela est dû à la périménopause, selon la clinique Mayo.

Pourquoi il est si difficile de maintenir son poids pendant la ménopause

Certaines choses qui se produisent pendant la ménopause peuvent rendre la gestion du poids plus difficile. « Les femmes prennent du poids à cette période de leur vie en raison de changements hormonaux », explique le Dr Shepherd. Cela inclut une baisse des œstrogènes et une augmentation du cortisol, l’hormone du stress, dit-elle.

Cette augmentation du cortisol peut avoir un impact sur la façon dont votre corps décompose les nutriments et peut même encourager votre corps à stocker plus de graisse, dit-elle.

Dans le même temps, vous pouvez également constater une baisse des niveaux de testostérone dans votre corps, explique Michael Snyder, MD, directeur médical du HCA HealthONE Denver Center for Weight Loss and bariatric Surgery au Rose Medical Center et spécialiste interne de l'obésité chez FuturHealth. Ces changements hormonaux peuvent avoir un impact sur la façon dont les graisses sont décomposées dans votre corps, ainsi que sur l'endroit où elles sont stockées, dit-il.

Pour rendre les choses encore plus compliquées, les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse pendant cette période en raison d'une combinaison de changements hormonaux et du vieillissement, explique le Dr Snyder.

« Cela peut rendre plus facile la prise de poids et plus difficile d'en perdre », dit-il. « Des facteurs tels que le stress, les troubles du sommeil et les changements dans les niveaux d'activité peuvent également y contribuer. »

6 choses que vous pouvez faire maintenant pour éviter de prendre du poids pendant la ménopause

1. Augmentez votre apport en protéines.

Tous les experts avec lesquels nous avons parlé ont recommandé d’augmenter votre apport en protéines pour lutter contre la prise de poids liée à la périménopause. En effet, les protéines contribuent à soutenir la masse musculaire, ce qui peut accélérer votre métabolisme, explique le Dr Shepherd. Cela réduit également les chances que vous perdre la masse musculaire, qui peut contribuer à soutenir la santé des os à mesure que vous vieillissez, explique le Dr Ali.

Les protéines rassasient également, réduisant ainsi le risque d'avoir faim entre les repas et les collations et de trop manger, explique le Dr Ali.

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin varie en fonction d'autres facteurs de votre vie. Cependant, les recherches suggèrent que les personnes actives ont besoin de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de protéines pour soutenir la croissance des tissus. Cela représente environ 30 à 35 grammes de protéines par repas pour la plupart des gens.

« Considérez à la fois les formes de protéines végétales et animales », explique le Dr Shepherd. Autrement dit, la volaille, les œufs, les haricots, les noix, ils sont tous au menu.

2. N'oubliez pas les fibres.

Les fibres ne sont plus un macronutriment aussi sexy que les protéines, mais elles sont importantes. Vous pouvez obtenir des fibres à partir d’aliments traditionnellement considérés comme « sains », comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

Les fibres peuvent faire plusieurs choses, notamment soutenir un bon microbiome intestinal. « À mesure que nous vieillissons, le microbiome intestinal s’affaiblit et l’apport en fibres devrait donc augmenter », explique le Dr Shepherd.

Les fibres sont essentielles pour vous aider à maintenir un poids santé, car elles rassasient et peuvent aider à réguler votre glycémie, réduisant ainsi les risques de chute de glycémie et de faim en conséquence, explique le Dr Shepherd. Autre avantage : les fibres contribuent à une bonne santé digestive, c'est-à-dire qu'elles vous aident à faire caca.

Le Dr Ali recommande d'essayer de consommer des légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur, les concombres et les carottes, ainsi que beaucoup de protéines. Non seulement les légumes regorgent de nutriments qui peuvent soutenir votre santé à mesure que vous vieillissez, mais ils sont également riches en fibres et peuvent également vous aider à vous rassasier, explique le Dr Ali. Les légumes peuvent également contribuer à évincer les options moins saines de votre assiette.

Seulement environ cinq pour cent des Américains consomment suffisamment de fibres, donc avoir plus de ce macronutriment devrait être un objectif. (La plupart des femmes ont besoin d'environ 25 grammes par jour.) Augmentez simplement votre consommation de fibres lentement, sinon vous courez le risque de souffrir de ballonnements et de gaz inconfortables.

3. Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine.

Même si le Dr Ali affirme que la gestion du poids dépend en grande partie de l’alimentation, il souligne également l’importance d’être physiquement actif. Non seulement l’exercice est bon pour la santé globale, mais il peut également aider à maintenir la masse musculaire et osseuse, dit-il.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent à chacun de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse chaque semaine.

Être actif sous quelque forme que ce soit est une bonne chose, mais les exercices de mise en charge sont particulièrement bons pour la solidité des os, souligne le Dr Shepherd. C'est pourquoi il est bon d'avoir des activités comme courir, monter des escaliers, faire de la randonnée et danser. Chaque personne est différente, mais le CDC suggère de viser à faire ces 150 minutes d'exercice par semaine (qui peuvent être décomposées en 30 minutes, cinq jours par semaine), ainsi que deux jours d'activité de renforcement musculaire.

Cela se résume essentiellement à cinq jours de cardio, avec également de la musculation.

4. Soulevez des poids plus lourds.

C’est quelque chose qui manque à beaucoup de femmes. Comme nous venons de le mentionner, le CDC recommande actuellement d'avoir au moins deux jours d'activité de renforcement musculaire chaque semaine dans votre routine d'entraînement, et le Dr Shepherd dit que cela est particulièrement important à l'approche de la ménopause, tout en augmentant votre apport en protéines.

« Assurez-vous que la musculation fait également partie de l'augmentation des protéines », dit-elle. « Autant que l'on puisse s'intégrer dans une routine hebdomadaire, il est plus important que rien du tout. » Pourquoi? Cela peut aider à développer la masse musculaire et à soutenir la masse musculaire que vous possédez déjà. « Si vous perdez de la masse musculaire, vous avez besoin de moins de calories pour maintenir votre poids », explique le Dr Ali. « Mais augmenter la masse musculaire peut aider. »

Non seulement la masse musculaire peut soutenir vos os et augmenter votre force à mesure que vous vieillissez, mais elle contribue également au bon fonctionnement de votre métabolisme, dit-il.

5. Limitez le sucre ajouté.

Votre corps n’a pas besoin de sucres ajoutés, qui sont des sucres ajoutés aux aliments. (Ceux-ci sont différents des sucres naturels, que l’on trouve d’ailleurs dans des choses comme les fruits.)

Les sucres ajoutés fournissent des calories vides et peuvent entraîner une prise de poids, souligne le Dr Ali. De plus, le sucre peut créer une dépendance, et manger beaucoup de sucre ajouté maintenant peut rendre difficile la suppression ultérieure.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 % de vos calories totales par jour. (Donc, si vous suivez un régime de 2 000 calories, cela signifie que plus de 200 de vos calories proviennent de sucres ajoutés, soit 50 grammes.) Mais l'American Heart Association (AHA) va encore plus loin, recommandant aux femmes de ne pas consommer plus de 100 calories par jour provenant du sucre ou 25 grammes.

6. Dormez suffisamment.

Le Dr Snyder considère le sommeil comme un facteur crucial pour réduire les risques de prise de poids en périménopause. Consigner au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit peut faire plusieurs choses pour vous.

La première est que cela peut vous aider à vous réveiller rafraîchi, en vous fournissant beaucoup d’énergie pour faire des choses comme maintenir votre niveau d’activité et votre routine d’entraînement. Une autre raison est que cela peut aider à contrôler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps. Vous êtes également plus susceptible de trop manger lorsque vous êtes épuisé, il est donc important de vous reposer lorsque vous le pouvez, explique le Dr Ali.

Malheureusement, les changements hormonaux qui se produisent pendant la périménopause et la ménopause peuvent nuire à votre capacité à bien dormir. Mais avoir une routine d'exercice régulière, avoir une bonne alimentation et limiter la consommation d'alcool peut aider à favoriser un bon sommeil, explique le Dr Shepherd. (Si vous éprouvez vraiment des difficultés, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil pour voir si quelque chose d'autre pourrait être à l'origine de vos problèmes de sommeil.)

Les médecins soulignent que vous n’êtes pas condamné à prendre du poids pendant la périménopause et la ménopause. Et même si vous remarquez que le tartre augmente, il est toujours possible de le perdre, explique le Dr Ali. Adopter ces habitudes dès maintenant, même dans la vingtaine ou la trentaine, peut vous aider à réussir votre gestion du poids à l’avenir.