Avez-vous déjà rempli votre bol Chipotle à ras bord avec des carnitas supplémentaires et pensé, Attendez, quelle quantité de protéines est trop? Si oui, vous n'êtes pas seul. Il y a beaucoup de battage médiatique sur les réseaux sociaux ces jours-ci sur la quantité de protéines dont vous avez besoin et s'il y a ou non une chose telle que d'avoir trop dans votre alimentation. Mais y a-t-il vraiment un numéro magique? Et qu'est-ce que cela signifie pour votre préparation de repas?
«Les protéines sont un nutriment important pour votre système immunitaire, la construction de structures comme les muscles, les os et les tendons, et aussi pour vous garder rassasié et satisfait tout au long de la journée», explique la diététiste Lindsay Malone, Rd. Donc, même si vous n'êtes pas un culturiste qui claque les protéines quotidiennement, vous devez toujours manger des protéines pour fabriquer et réparer vos tissus corporels (et pour jazz votre bol burrito, bien sûr).
Que vous commenciez une nouvelle routine de fitness, que vous souhaitiez améliorer votre régime alimentaire global, ou que vous soyez tout simplement curieux de savoir si vous avez trop mangé des protéines, il existe plusieurs façons de savoir si vous en aviez trop. Voici comment calculer votre apport en protéines et vos signes idéaux que vous avez peut-être passés trop loin, selon les diététistes.
De combien de protéines avez-vous besoin?
L'allocation alimentaire recommandée (RDA) a longtemps soutenu que les adultes ont généralement besoin d'une base de référence d'environ 0,36 gramme par livre de poids corporel total par jour. Cependant, cela est considéré comme la quantité minimale nue, et la plupart des gens – en particulier les exercices et les athlètes passionnés – ont besoin de plus en plus quotidiennement.
Bien que ce soit bien d'avoir un nombre magique, il n'y a pas de nombre exact de protéines qui est «optimal» pour toutes les femmes adultes, selon la diététiste Kelly Jones, Rd. Mais des quantités plus élevées de protéines – plus clôture à 0,81 gramme par livre de poids corporel – pourraient être préférées de soutenir les résultats pour la santé à long terme, dit-elle. Les femmes qui allaitent au début de la période post-partum ont tendance à nécessiter également plus que la ligne de base recommandée par la RDA, car les protéines peuvent aider à soutenir la récupération et la production de lait, ajoute Jones. La même chose peut être vraie pour les femmes qui traversent la périménopause ou la ménopause, dit-elle.
Vous avez peut-être entendu dire qu'un gramme de protéines par livre est la plage optimale pour la consommation quotidienne, mais les experts recommandent de parler à votre fournisseur avant de mettre en œuvre cette règle. « Un gramme de protéines peut être recommandé aux athlètes ayant des objectifs pour augmenter la masse musculaire – en particulier pendant les périodes d'un petit déficit calorique – qui peut se produire pendant certaines périodes de formation lourdes », explique Jones. La métrique « 1 gramme par livre » peut également être recommandée pour aider à prévenir la perte musculaire pour les athlètes blessés et qui ne sont pas en mesure de faire de l'exercice régulièrement, dit-elle.
Mais même pour les athlètes ayant des besoins élevés en énergie et en protéines, il n'est pas recommandé de consommer plus d'un gramme de protéines par livre de poids corporel, dit Jones. Donc, si vous n'exercez pas beaucoup et que vous êtes modérément actif, il peut être plus sûr de rester légèrement sous ce montant.
Comment calculer vos besoins en protéines
Vos besoins exacts en protéines sont en constante évolution et correspondent à votre poids, à votre âge et à votre état de santé actuels, explique la diététiste Jenna Werner, RD, la fondatrice de Happy Strong Healthy. Si vous êtes un vrai nerd mathématique, vous pouvez calculer vos besoins en protéines minimales en multipliant votre poids corporel en livres de 0,36 ou en utilisant cette calculatrice de protéines. Gardez à l'esprit, cependant, que c'est le strict minimum Recommandation – donc si vous êtes un athlète, travaillez beaucoup ou si vous voulez simplement augmenter votre apport, vous feriez peut-être mieux de multiplier votre poids corporel de 0,81 gramme.
«D'une manière générale, une excellente règle d'or est d'inclure une source de protéines à chaque repas et une collation que vous mangez, et vous devriez être dans une bonne gamme», explique Brigitte Zeitlin, Rd. Pour le contexte, un œuf dur est environ six grammes de protéines, une poitrine de poulet contient 28 grammes de protéines par portion de trois onces, une once de pistaches vous alimentera avec six grammes de protéines et ⅓ tasse de houmous est équivalente à quatre grammes de protéines. Ce ne sont qu'une poignée de collations riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre votre quota.
Votre alimentation doit vous être unique, et la formule n'est certainement pas la fin de tous. Donc, vérifiez toujours auprès de votre médecin vos besoins individuels, surtout si vous modifiez votre routine d'entraînement, soyez enceinte ou subissez d'autres quarts de santé majeurs.
Meilleures sources de protéines
Une fois que vous avez calculé vos besoins individuels, les diététistes recommandent d'incorporer plus d'aliments pleins de protéines dans vos repas quotidiens. Pour entrer dans une routine régulière, commencez par le petit déjeuner, dit Zeitlin. «Les protéines le matin vous garderont en fait plus rassasié et dynamisé tout au long de votre journée», dit-elle. Vous pouvez lancer votre journée avec une omelette d'épinards et de fromage, du fromage cottage garni d'amandes et de mûres, d'un mélange de gaufres protéinnes ou même d'une boule de poudre de protéines mélangée dans un smoothie pour le petit-déjeuner. Un autre hack de vie? Incorporer de la poudre de protéines à votre café à la place des crémiers sucrés, trempez vos légumes préférés dans le houmous ou emballez quelques barres de protéines dans votre sac de gym pour un coup de pouce.
Si vous êtes à l'happy hour ou à manger, vous devriez également faire des protéines une priorité, ajoute Zeitlin. « Habituellement, les protéines proviendront de votre plat principal, alors choisissez-le d'abord afin que vous sachiez que vous obtenez une option de protéine solide dans le repas, puis ajoutez n'importe quelle application ou côté en plus. » Peut-être que vous optez pour le saumon, le poulet, le steak ou les protéines à base de plantes, et profitez également d'une application avec un peu de protéines, comme les frites et le guac.
Sources de protéines animales
- Poisson: tuna, crevettes, saumon, sardines
- Viande blanche: poitrine de poulet, poitrine de dinde
- Viande rouge: bœuf, chevreuil, bison, porc
- Laitier: lait, fromage, yaourt grec, fromage cottage
- Œufs
Sources de protéines végétales
- Légues: haricots, pois chiches, lentilles
- Soja: Sojalk, Tofu, Tempeh, Seitan
- Certains grains: Quinoa, Farro, Rice sauvage, avoine
- Noix: amandes, noix, arachides, pistaches
- Graines: graines de citrouille, graines de tournesol, graines de lin
- Greens à feuilles: épinards, verts à moutarde, bok choy
- Légumes: choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur
- Fruits: avocats, kiwis, mûres
FYI, les protéines végétales et les protéines animales sont pas construit la même chose. Les protéines végétales sont plus riches en nutriments et réduisent votre risque de maladies chroniques, dit Zeitlin. Les produits laitiers, les viandes et même les hamburgers et les pépites à base de plantes ont des quantités élevées de graisses saturées, qui sont, en comparaison, un plus grand facteur de risque pour votre santé. Pour une alimentation équilibrée, dégustez deux à six œufs par semaine, pêchez deux à trois fois par semaine, gardez la viande rouge à une à deux fois par mois et remplissez le reste avec des protéines à base de plantes et du poulet de viande blanche, recommande Zeitlin.
Signes de trop de protéines
Un manque de protéines dans votre alimentation peut provoquer des sautes d'humeur, une faible énergie, des problèmes de mise au point et une prise de poids, mais consommer aussi Beaucoup de protéines peuvent provoquer des symptômes désagréables, surtout en ce qui concerne les problèmes gastro-intestinaux, dit Zeitlin. «Trop de protéines peuvent contribuer à la constipation par une digestion plus lente et un retard de vidange gastrique», ajoute Malone. Un apport excessif en protéines peut également entraîner des problèmes à long terme comme un risque accru de maladie cardiaque, selon Zeitlin.
Les experts sont divisés sur la quantité de protéines «trop» en termes de nombres – certains disent que vous ne devriez certainement pas dépasser un gramme de protéines par livre, et d'autres pourraient le recommander. Si vous craignez que vous en faisiez trop trop, consultez toujours votre médecin d'abord pour trouver votre gamme de protéines idéales. En attendant, voici quelques signes et symptômes révélateurs à surveiller qui pourraient indiquer que vous avez trop de protéines, selon la diététiste Kate Regan, RDN.
- Déshydratation
- Ballonnements
- Constipation
- Maux de tête
- Fatigue
- Diarrhée
- Calculs rénaux
- Mauvaise haleine
Mais quand commencerez-vous à remarquer les signes? « Certains symptômes comme l'indigestion peuvent apparaître dans le même jour et d'autres peuvent prendre plus de temps à faire surface », explique Regan. Des conditions telles que les calculs rénaux et les maladies cardiaques prendront probablement beaucoup de temps pour se développer au fil du temps, mais pour être sûr, si vous avez des symptômes concernant plus de 24 heures, appelez votre médecin.
«Si vous et votre équipe de soins de santé avez déterminé que vous consommez trop de protéines dans votre alimentation, vous pouvez progressivement diminuer l'apport en protéines tout en augmentant votre apport des nutriments que les protéines ont déplacées, comme les glucides, les graisses saines et les fibres», explique Regan. En fin de compte, votre médecin ou gastro-entérologue peut vous aider à déterminer les meilleures étapes suivantes pour vous.
