Assis pendant de longues périodes n'a jamais été salué comme en bonne santépourtant, beaucoup de gens se sont appuyés sur leurs séances d'entraînement pour contrer les effets négatifs d'être sur leur tush toute la journée. Cependant, la recherche récente remet en question cette hypothèse commune selon laquelle les entraînements réguliers sont l'antidote parfait.
L'étude, qui a récemment été publiée dans le Journal de l'American College of Cardiologya constaté que faire la quantité recommandée d'exercice modéré à vigoureux au cours de la semaine n'est probablement pas suffisant pour contrer tous les risques cardiovasculaires d'être sédentaires pendant des périodes prolongées. Bien sûr, il n'y a que peu de choses que vous pouvez faire si vous avez un travail de bureau, ce qui rend cette énigme de santé difficile à naviguer.
Voici ce que l'étude a découvert, ainsi que ce que les cardiologues recommandent de faire si vous devez vous asseoir pendant de plus longues périodes.
Ce que la nouvelle recherche a découvert
Pour l'étude, les chercheurs ont analysé une semaine de données sur les trackers d'activités recueillies auprès de plus de 89 500 personnes qui ont participé à la biobanque britannique, une étude de santé longitudinale pour évaluer combien d'heures de personnes ont été assises pendant la journée et combien d'activité physique modérée à vigoureuse qu'ils ont réalisée et ont suivi au cours d'une décennie.
Les chercheurs ont ensuite décomposé les données pour examiner les associations entre le temps que les gens ont passé à s'asseoir pendant la semaine, ainsi que leur risque futur de développer une fibrillation auriculaire (un rythme cardiaque irrégulier), des crises cardiaques, une insuffisance cardiaque et une mort à cause de causes cardiovasculaires.
Après avoir craqué les données, les chercheurs ont découvert que les personnes sédentaires avaient un risque plus élevé de développer tous des problèmes cardiovasculaires qui viennent de mentionner. Mais ceux qui étaient assis pendant plus de 10,6 heures par jour (sans l'inclure lorsqu'ils étaient allongés endormis) avaient un risque jusqu'à 60% plus élevé de développer une insuffisance cardiaque ou de mourir à partir d'une cause cardiovasculaire.
La recherche a également déterminé que le risque de développer principalement la fibrillation auriculaire et les crises cardiaques était principalement atténuée si les gardiens excessifs obtenaient les 150 minutes (ou plus) d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Mais répondre aux exigences d'exercice ne fait que compenser partiellement le risque d'insuffisance cardiaque et de mourir d'une cause cardiovasculaire.
En conséquence, en serrant plus de temps debout et de mouvement dans votre journée au-delà Votre fenêtre d'exercice pour briser les périodes de place prolongées semble être vitale. «L'optimisation du comportement sédentaire semble être important même chez les individus physiquement actifs», ont écrit les chercheurs.
Pourquoi s'asseoir est si nocif pour votre santé cardiaque
Ce n'est guère la première étude à lier la séance pendant des heures et des heures par jour à de graves problèmes de santé. Passer de longues périodes de temps assis a été liée à un risque plus élevé de développer l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains types de cancer, dans un certain nombre d'études. Et l'American Heart Association (AHA) recommande aux gens de passer moins de temps à s'asseoir dans leurs directives générales pour soutenir la santé cardiaque.
Voici pourquoi le cœur obtient l'extrémité courte du bâton avec trop de temps de canapé: «Le manque de mouvement ralentit la circulation, affaiblit le muscle cardiaque et contribue à la prise de poids, ainsi que l'hypertension artérielle et la résistance à l'insuline», explique Rigved Tadwalkar, MD, un cardiologue consultatif et directeur médical du centre de réhabilitation cardiaque au centre de santé de Providence Saint-John. S'asseoir pendant de plus longues périodes peut également augmenter le risque d'inflammation corporelle, qui est liée à une multitude de maladies graves.
Et, oui, même les individus super actifs sont dans la zone de danger. «Même ceux qui font de l'exercice peuvent être à risque s'ils sont sédentaires pendant la majeure partie de la journée», ajoute le Dr Tadwalkar.
Comment modifier votre routine quotidienne pour atténuer les effets de la séance
Autrement dit: regardez l'horloge et asseyez-vous aussi peu de temps par jour que possible. « Limiter le temps sédentaire à moins de 10,6 heures par jour peut être une référence pratique pour améliorer la santé cardiaque », explique Ragavendra Baliga, MBBS, cardiologue et professeur de médecine interne au Ohio State University Wexner Medical Center.
Mais vous n'êtes pas foutu si vous avez un travail de bureau. Les médecins disent qu'il est important de savoir combien vous vous déplacez tout au long de la journée. S'il y a place à l'amélioration, ils recommandent toujours d'être plus actifs quand et où vous le pouvez.
«La mise en place active est l'une des choses les plus importantes des personnes atteintes de maladies cardiaques ou à risque de maladie cardiaque – ce qui est tout le monde – peut faire pour améliorer leur santé cardiaque», explique Christopher Berg, MD, cardiologue au Memorialcare Heart and Vascular Institute à Orange Coast Medical Center.
Il recommande d'avoir un plan d'exercice régulier en place et de faire tout ce que vous pouvez pour vous adapter à au moins 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Si vous ne vous entraînez pas déjà de manière cohérente, le Dr Berg suggère de s'engager dans un objectif plus petit et de progresser. (Dirigez-vous ici pour des conseils judicieux sur la définition des objectifs d'entraînement réalistes et réalisables.)
Pour compléter votre routine d'entraînement régulière, il est également essentiel de faire ce que vous pouvez pour serrer plus de poches de micro-mouvement tout au long de votre journée, explique le Dr Berg.
Certaines de ses suggestions simples mais efficaces:
- Prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez.
- Faites un tour autour de votre bureau ou de votre maison lorsque vous trouvez un moment pendant votre journée de travail.
- Prenez le chemin de la salle de bain et depuis la salle de bain.
- Utilisez un bureau debout.
- Gardez-vous plus loin des entrées de magasin pour obtenir plus de marches.
- Tenez-vous debout et promenez-vous lorsque vous devez être sur un appel.
- Générez les petits exercices dans votre journée, comme faire des squats ou sauter des crics.
- Trouvez de petites poches de temps pour vous tenir autant que possible avant et après le travail, comme prendre le petit déjeuner et le dîner à un grand comptoir.
- Pensez à obtenir un tracker de fitness pour garder un œil sur votre nombre de pas et offrez des alertes et des coups de pouce pour vous rappeler de déménager.
«Ce sont toutes de petites actions faciles que l'on peut faire pour améliorer la santé», explique le Dr Berg.
Bien sûr, si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous êtes particulièrement inquiet de votre risque, c'est une bonne idée de vérifier avec un professionnel de la santé. Ils peuvent vous donner une évaluation et suggérer les prochaines étapes personnalisées à partir de là.
