Comme tous les systèmes physiologiques de notre corps, notre cerveau a des limites à ce qu’il peut réaliser. Clés égarées. Se perdre. Ce nom dont nous ne nous souvenons plus très bien. Tout cela représente de (petits) échecs dans nos capacités cognitives, explique le Dr Richard Day, spécialiste en psychiatrie et conseiller médical chez Bio-Kult. Si nous voulions courir plus vite, nager plus loin ou soulever quelque chose de plus lourd, il existe un chemin bien tracé pour y parvenir, mais peut-on en dire autant de notre cerveau que de nos muscles ou de notre système cardiovasculaire ? Et si oui, qu’est-ce qui pourrait constituer un cours cérébral HIIT ou un brain bootcamp ?
« Pour commencer à répondre à ces questions, nous devons d’abord réfléchir à ce que nous entendons réellement par ‘brain power' », déclare le Dr Day. « D’abord – et le plus évidemment – il y a la mémoire. C’est compliqué en soi, étant donné qu’il existe de nombreux types de mémoire : à court terme et à long terme, autobiographique et procédurale. Mais il y a aussi la concentration, la vitesse et la conscience spatiale.
Cela peut être écrasant, mais il existe des étapes pratiques pour aider à stimuler la puissance du cerveau sans trop d’effort. Ici, le médecin, qui s’intéresse particulièrement à l’interaction entre la santé physique et mentale, partage quelques conseils :
1/ Dormir plus et mieux dormir
« Le sommeil est lié à un nombre et à une variété toujours plus grands de problèmes de santé. Mais ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui est importante, le type et la qualité du sommeil sont également cruciaux. Le sommeil peut être divisé en sommeil REM (qui signifie mouvements oculaires rapides) et sommeil NREM (mouvements oculaires non rapides). Le sommeil NREM a tendance à se produire principalement au début de la nuit et le sommeil REM plus tard dans la nuit ou tôt le matin. Le sommeil paradoxal et le sommeil NREM contribuent au fonctionnement cérébral de différentes manières. Dans une étude, les chercheurs ont testé la capacité des individus à se souvenir des noms avec ou sans sieste de 90 minutes au milieu de l’expérience. Il a été constaté que les personnes du groupe autorisées à faire une sieste avaient un avantage de 20% sur celles qui ne pouvaient pas dormir, ce qui démontre clairement la valeur d’une «sieste éclair». De même, des expériences ont montré qu’une bonne nuit de sommeil peut également aider à améliorer la mémoire, ce qui nous permet de consolider l’apprentissage de la journée. Fait intéressant, il a été démontré que le sommeil NREM est plus important pour se souvenir des faits et des chiffres.
2/ Restez physiquement actif
« La vitesse de traitement est une autre façon de penser à nos capacités cognitives : à quelle vitesse nous sommes capables d’exécuter une tâche mentale particulière. De manière générale, à mesure que nous vieillissons, notre vitesse de traitement ralentit. On pense que cela est dû à la réduction du volume de matière blanche dans le cerveau et au ralentissement du transfert d’informations le long et entre les neurones. Fait intéressant, des études montrent que les personnes qui font plus d’exercice sont capables de mieux maintenir les vitesses de traitement cognitif à mesure qu’elles vieillissent. Ainsi, un entraînement pour votre corps pourrait également être un entraînement pour votre cerveau.
3/ Cappuccino concentré
« Une autre caractéristique cognitive importante est notre capacité à nous concentrer. Sans la capacité de concentrer son esprit sur un sujet, un objet ou une pensée, il peut devenir assez difficile de faire quoi que ce soit. Un peu de rêverie est normal, mais pour certaines personnes, l’incapacité à se concentrer peut s’avérer problématique.
Il a été démontré que la caféine à des doses de 30 à 300 mg (remarque : une seule dose d’espresso contient environ 75 mg de caféine) améliore les aspects fondamentaux des performances cognitives, tels que l’attention, la vigilance et le temps de réaction. En fait, la caféine est le « noortropique » le plus populaire au monde – une substance qui améliore la cognition et la mémoire ou facilite l’apprentissage.
4/ Vous êtes ce que vous mangez
« Le domaine de la psychiatrie nutritionnelle se concentre sur la compréhension du rôle de l’alimentation et de la nutrition dans la santé mentale. Certains aspects de la santé mentale sont étroitement liés à la fonction cognitive – des maladies comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson ont évidemment des impacts très profonds sur notre fonction cognitive. Mais d’autres diagnostics de santé mentale – comme la dépression – peuvent également avoir un impact significatif sur la mémoire et la concentration. La psychiatrie nutritionnelle vise à comprendre comment l’alimentation et la nutrition peuvent avoir un impact sur tous ces diagnostics et plus encore. La recherche a montré que certains aliments peuvent avoir un impact direct sur la fonction cognitive. Par exemple, il a été démontré que les aliments riches en polyphénols (comme les raisins et les myrtilles) préviennent le déclin cognitif. Des essais cliniques ont montré que la consommation de polyphénols peut améliorer le déclin de la mémoire lié à l’âge et également améliorer la mémoire de travail et l’attention chez les jeunes adultes.
5/ N’oubliez pas votre microbiome
« Notre microbiome intestinal est la collection de billions de micro-organismes qui vivent dans notre tractus gastro-intestinal. Le rôle de ces micro-organismes dans la santé et la maladie a fait littéralement l’objet de milliers d’études universitaires ces dernières années. Traditionnellement, le microbiome intestinal a été pensé en termes de santé gastro-intestinale, mais – de plus en plus – les organes distants se sont avérés profondément affectés par ce qui se passe dans notre microbiome intestinal – et le cerveau ne fait pas exception. Il a été découvert que les bactéries intestinales produisent des substances chimiques qui influencent la croissance du cerveau et de nombreux microbes intestinaux produisent en fait les mêmes substances chimiques (neurotransmetteurs) utilisées par le cerveau. De plus en plus, une bonne santé intestinale est considérée comme importante dans un certain nombre de diagnostics neurologiques et psychiatriques, y compris la santé cognitive. Étonnamment, il a même été démontré qu’une espèce de bactérie réduit l’accumulation de la protéine qui mène à la maladie de Parkinson. Un microbiome intestinal sain est généralement considéré comme une communauté microbienne diversifiée. Une façon d’assurer un microbiome sain est de maintenir une alimentation diversifiée et variée. De plus, de nombreuses personnes envisagent de prendre des suppléments de bactéries vivantes, telles que Bio-Kult Mind, qui contient des bactéries vivantes, des extraits de raisin et de myrtille et du zinc. Il a été démontré que le zinc contribue à la fonction cognitive normale et protège les cellules du stress oxydatif. Le microbiome intestinal est un domaine de recherche clinique en évolution rapide et le lien entre l’intestin et le cerveau est actuellement l’un des principaux axes de la recherche sur le microbiome.
6/ Frappez les livres
« Le QI est une mesure de l’intelligence ‘brute’ et est généralement considéré comme une mesure statique, bien que des recherches récentes aient suggéré que ce n’est pas strictement vrai. Une analyse menée à l’Université d’Édimbourg a montré que l’éducation est la méthode la plus cohérente, la plus robuste et la plus durable pour augmenter le QI. En fait, une étude universitaire récente a révélé que chaque année supplémentaire dans l’éducation peut augmenter les scores de QI de un à cinq points. Donc, si vous voulez vraiment augmenter la puissance de votre cerveau, il est peut-être temps de reprendre les manuels.
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