Si vous avez récemment remarqué que vous vous êtes senti étourdi pendant vos séances d'entraînement, que vous avez eu des problèmes de brouillard cérébral ou que vous avez été plus fatigué que d'habitude, même si votre routine quotidienne n'a pas changé, cela vaut peut-être la peine de prêter attention à votre taux de fer.
La carence en fer est extrêmement communet femmes sont touchés de manière disproportionnée, car nous perdons une quantité importante de sang pendant cycles menstruels et nécessitent plus de fer pendant la grossesse et l'accouchement, selon une revue de 2024 dans Commentaires sur le sang. Et si vous suivez un régime à base de plantes et/ou faire un entraînement d'endurancevous êtes encore plus susceptible de souffrir d'une carence en fer.
Le fer a un parcelle d'emplois, il est donc important que votre corps en reçoive suffisamment : non seulement transport et stocke l'oxygène pour les cellules et les tissus, convertit les nutriments en énergie et soutient santé immunitairemais cela aide aussi votre fonction cérébrale. Le fer aide votre corps à produire de l'énergie dans le cerveau, prend en charge le revêtement protecteur autour des fibres nerveuses permet aux signaux de voyager efficacement et joue un rôle dans la fabrication des messagers chimiques qui permettent aux cellules cérébrales de communiquer, explique Taylor Hess, DO, neurologue et spécialiste de la SP au Michigan Institute for Neurological Disorders (MIND). Ainsi, une carence en fer peut entraîner des symptômes peu agréables. (Plus d'informations à ce sujet dans une seconde !)
Apprenez-en davantage sur la façon dont une carence en fer peut affecter votre fonction cérébrale et sur ce qu’il faut faire si vous avez besoin de plus de fer, selon les experts.
Le lien entre le fer et votre cerveau
Le fer aide à produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qui régulent votre humeur et votre motivation, selon un article publié en 2021. EJHaem. Ainsi, lorsque vos niveaux baissent, vous pourriez vous sentir plus irritable, anxieux et fatigué que d’habitude, et vous pourriez avoir un sommeil de mauvaise qualité, explique le Dr Hess.
Une faible teneur en fer peut également affecter le fonctionnement exécutif (le système de gestion des compétences de votre cerveau qui vous aide à planifier, à vous concentrer et à jongler avec les tâches) en raison de la façon dont le fer peut interagir avec la dopamine. En fait, la faible teneur en fer a également été lié à attention réduite, vitesse de traitement plus lente et difficulté à mémoriser de nouvelles informations.
«Les patients décrivent souvent cela comme un brouillard cérébral, une fatigue mentale ou une sensation de perte d'acuité au travail ou lors de conversations», explique le Dr Hess. Alors, peut-être que vous vous asseyez pour répondre à un e-mail et que vous avez relu la même phrase plusieurs fois sans vraiment la traiter, que vous commencez quelques tâches mais que vous avez du mal à en terminer une, ou que vous entrez dans une pièce et oubliez complètement pourquoi vous y êtes allé en premier lieu.
«À court terme, une faible teneur en fer peut rendre votre cerveau moins efficace», explique le Dr Hess, soulignant que les symptômes tels que la fatigue, le brouillard cérébral et les difficultés de concentration sont souvent réversibles une fois les niveaux rétablis. Cependant, on ne sait toujours pas dans quelle mesure une faible teneur en fer affecte la santé et le fonctionnement de votre cerveau au fil du temps.
Que faire si vous pensez avoir une carence en fer
Traditionnellement, vous pouvez mesurer votre taux d'hémoglobine dans le cadre d'une formule sanguine complète de routine lorsque vous effectuez vos analyses sanguines, qui reflètent le fer présent dans les globules rouges qui transportent l'oxygène. Mais vous voudrez également que vos niveaux de ferritine, qui démontrent les réserves de fer du corps, soient également testés. Ces réserves peuvent commencer à baisser et montrer une faible teneur en fer dans les analyses sanguines avant que les niveaux d'hémoglobine ne changent et que l'anémie ne se développe. Cependant, un test d’hémoglobine seul peut détecter une carence en fer précoce.
Hess dit que vous devriez particulièrement préconiser le test de ferritine si vous :
- Vous ressentez une fatigue persistante, un brouillard cérébral, des difficultés de concentration, une perte de cheveux ou des changements d'humeur qui ne sont pas expliqués autrement.
- Avoir des règles abondantes
- êtes enceinte ou en post-partum
- Suivez un régime pauvre en fer
Si les niveaux de ferritine reviennent dans une plage normale mais que vous présentez toujours des symptômes, il est important de consulter votre médecin pour explorer d'autres causes possibles.
Comment obtenir plus de fer
Les besoins quotidiens en fer varient selon l'âge et le stade de la vie, mais les femmes âgées de 19 à 50 ans ont généralement besoin de 18 milligrammes par jour, tandis que celles de 51 ans et plus devraient essayer d'en consommer 8 mg chaque jour pour soutenir à la fois l'énergie physique et la fonction cérébrale, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH).
Pallian recommande une approche axée sur l'alimentation en utilisant des sources de fer hémique comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les légumes verts, les noix, les graines et les grains entiers. Ils sont plus biodisponibles, ou plus facilement absorbés et utilisés par l'organisme, que les sources non héminiques, comme les aliments à base de plantes. (Pour référence, 3,5 onces de filet de rosbif contiennent 3 mg de fer3,5 onces de thon léger en conserve contiennent 1,67mget un pilon de poulet braisé contient 0,89 mgselon l'USDA.)
Si vous choisissez des sources non héminiques, associez-les à des aliments à base d’agrumes ou de tomates pour augmenter la quantité de fer que vous en absorbez. « Des nutriments tels que la vitamine C et les caroténoïdes peut améliorer l’absorption en aidant à convertir le fer en une forme plus absorbable », explique Pallian. De plus, essayez de ne pas consommer de fer en même temps que des aliments contenant des substances qui peuvent réduire l'absorption du fer. « Le café, le thé, le chocolat et les produits laitiers sont mieux consommés séparément des repas riches en fer », explique Pallian.
Le moment où vous consommez du fer peut également affecter la quantité que vous absorbez en raison de la façon dont il agit avec l'hepcidine, une hormone produite par le foie qui aide à réguler la quantité de fer absorbée et libérée par le corps. L’absorption est « potentiellement plus efficace le matin lorsque les niveaux d'hepcidine sont plus faibles», ajoute Pallian.
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Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de fer uniquement par le biais de votre alimentation. Vous pouvez donc également envisager de prendre un supplément de fer. Discutez simplement avec votre médecin de votre posologie pour éviter les effets secondaires comme la constipation et la diarrhée.
Alors, en cas de doute, faites vérifier votre taux de fer. De cette façon, votre médecin pourra vous aider à élaborer un plan de soins complet et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir à nouveau vous-même.
