- La majeure partie de la population mondiale ne répond pas aux normes les plus communément recommandées. acide gras oméga-3 consommation, selon une étude qui a examiné données provenant de plus de 100 pays.
- Les nutritionnistes affirment que de nombreux Américains risquent également d’en manquer.
- Les experts disent que la meilleure façon d’obtenir des oméga-3 est de manger du poisson gras, bien que parler à votre médecin d’un supplément soit également une option.
La plupart des Américains ne mangent pas beaucoup de poisson et, si vous en faites partie, vous pourriez finir par manquer certains nutriments essentiels. Mais les recherches montrent qu'environ 75 % de la population mondiale ne consomme peut-être pas la quantité recommandée d'EPA et de DHA, deux types importants d'acides gras oméga-3 présents dans le poisson et qui favorisent la santé du cerveau et du cœur.
Il y a eu des échanges au sein de la communauté médicale sur la valeur de la prise de ces suppléments pour la santé cardiaque. Mais les dernières découvertes suggèrent que de nombreuses personnes pourraient être confrontées à des pénuries uniquement dues aux sources de nourriture.
Alors, quel est le problème ici ? Trois experts en nutrition expliquent.
Qu’a révélé l’étude ?
L'étude, publiée dans la revue Avis sur la recherche en nutritiona analysé les données sur les niveaux quotidiens recommandés d'acides gras oméga-3 dans plus de 100 pays. Les chercheurs ont souligné que les recommandations concernant l’apport en oméga-3 varient d’un pays à l’autre, ce qui peut prêter à confusion pour le public. L’apport le plus couramment recommandé pour les adultes est de 250 milligrammes par jour d’EPA et de DHA combinés, avec 100 à 200 milligrammes supplémentaires de DHA pour les femmes enceintes.
Les chercheurs ont estimé qu’environ 76 % des personnes dans le monde ne respectaient pas ces critères d’oméga-3. (L'étude a porté sur des personnes qui ne respectaient pas l'apport moyen recommandé, pas ceux qui manquent de nutriments essentiels.)
Il est important de noter que plusieurs chercheurs de l’étude travaillent pour des entreprises qui fabriquent des suppléments ou ont travaillé pour ces entreprises dans le passé. Mais des diététistes extérieurs affirment que les résultats globaux semblent corrects.
Également pertinent : les National Institutes of Health (NIH) recommandent actuellement à la plupart des adultes américains de s'efforcer de consommer entre 1,1 et 1,6 grammes d'acides gras oméga-3 par jour. (Cela équivaut à 1 100 à 1 600 milligrammes par jour, ce qui est beaucoup plus élevé que la moyenne recommandée dans cette étude.) « La plupart des Américains consomment probablement moins d'oméga-3 que ce qui serait idéal, en particulier les oméga-3 marins (EPA et DHA) que l'on obtient principalement à partir de poissons gras », explique Scott Keatley, RD, PhD, copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Également pertinent : alors que les National Institutes of Health (NIH) fixent des directives d'apport uniquement pour l'ALA (et non pour l'EPA et le DHA), Keatley affirme que 250 mg par jour d'EPA + DHA combinés sont « un objectif solide et pratique pour la plupart des adultes », et la grossesse est un bon moment pour ajouter 100 à 200 mg supplémentaires par jour de DHA. « Une façon simple d'y penser est de donner la priorité à l'alimentation : les directives de la FDA de manger au moins huit onces de fruits de mer par semaine correspondent à une moyenne d'environ 250 mg par jour d'EPA + DHA », ajoute-t-il.
Pourquoi les gens ne consomment-ils pas suffisamment d’oméga-3 ?
Il y a plusieurs raisons différentes, mais beaucoup sont dues au fait que les gens ne mangent pas assez de poisson, selon Philip Calder, PhD, auteur principal de l'étude et professeur d'immunologie nutritionnelle à l'Université de Southampton. « Les principales sources alimentaires d'EPA et de DHA sont le poisson, en particulier les poissons gras, comme le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau et le hareng. Il y en a moins dans le poisson blanc », dit-il.
Mais le poisson peut coûter cher, et tout le monde ne peut pas se le permettre, souligne Sonya Angelone, RDN, nutritionniste et diététiste basée à San Francisco, en Californie. Beaucoup de gens ne savent pas non plus comment préparer correctement le poisson, dit-elle.
En outre, les gens consomment beaucoup d’acides gras oméga-6 provenant d’aliments trop transformés, qui peuvent rivaliser avec les oméga-3, explique Angelone. « Les personnes qui suivent un régime végétalien ou un régime très faible en gras auront également des niveaux plus faibles. »
Pourquoi les oméga-3 sont-ils importants ?
Il y a plusieurs raisons. « Ce sont des graisses structurelles qui s'intègrent dans les membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau, les yeux et le cœur », explique Keatley. « Ils aident à maintenir la flexibilité de ces membranes, ce qui affecte la façon dont les cellules communiquent entre elles et répondent aux signaux. »
L'EPA et le DHA sont également utilisés pour fabriquer des composés qui aident à réduire l'inflammation, à favoriser la santé des vaisseaux sanguins et à empêcher le sang de coaguler trop facilement, explique Keatley. «Grâce à ces actions, ils améliorent la santé et réduisent le risque de nombreuses maladies», explique Calder.
Comment obtenir des oméga-3 par l'alimentation
La meilleure façon d'obtenir vos oméga-3 est de manger des poissons gras, comme le saumon (1,24 gramme de DHA par portion), les sardines (0,74 gramme de DHA) et le maquereau (0,59 gramme de DHA) au moins deux fois par semaine, selon Angelone.
Les aliments végétaux comme les graines de lin, les graines de chia et les noix contiennent de l'ALA, un type d'oméga-3, mais le corps a besoin de convertir l'ALA en EPA et DHA, explique-t-elle. « Il s'agit d'une mauvaise conversion dans le corps, il ne faut donc pas s'y fier pour répondre à tous les besoins en oméga-3 », explique Angelone.
Keatley souligne qu'une boîte pleine de thon pâle contient beaucoup d'oméga-3. « Idéalement, la consommation de poissons et de crustacés se ferait tout au long de la semaine : du saumon un jour, des crevettes un autre, du thon pour le déjeuner et des sardines pour le goûter », explique-t-il.
Bien entendu, les suppléments sont également une option. C'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant d'essayer un nouveau supplément, et les oméga-3 ne font pas exception. (Ils peuvent interférer avec certains médicaments, comme les anticoagulants, dit Keatley.) Votre médecin peut également vous prescrire un test sanguin pour voir à quoi ressemblent vos niveaux. Dans l’ensemble, si vous êtes préoccupé par votre apport en oméga-3, il est préférable d’intégrer le poisson dans votre alimentation et/ou d’en parler à votre médecin.
