De nouvelles recherches portant sur plus de 31 études suggèrent qu'une combinaison d'exercices aérobiques, d'entraînement en résistance et de HIIT peut réduire la tension artérielle, l'exercice aérobique et l'entraînement en résistance étant une combinaison particulièrement efficace.
Les exercices aérobiques comprennent la marche rapide, le jogging, l'aviron, le vélo, la natation et l'entraînement elliptique.
Les experts mettent l'accent sur la création d'une routine d'entraînement que vous suivrez et sur la réalisation d'au moins 30 minutes d'exercices d'intensité modérée cinq fois par semaine, ainsi que de la musculation deux fois par semaine.
Les options ne manquent pas en ce qui concerne les types de programmes d'entraînement que vous pouvez choisir. Mais si vous hésitez quant au type d'exercice qui vous convient, considérez ceci : de nouvelles recherches viennent d'identifier deux types d'entraînement différents qui peuvent abaisser considérablement votre tension artérielle au fil du temps.
Cette nouvelle est importante puisque l’hypertension artérielle est liée à une multitude de complications de santé graves, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ce qui rend important de faire tout ce que vous pouvez pour réduire vos chiffres. De plus, l’hypertension artérielle ne provoque généralement pas de symptômes, il est donc difficile de savoir si vous faites face silencieusement à ce problème de santé.
Toutes les formes d’exercice sont utiles dans une certaine mesure pour la santé cardiaque et la tension artérielle. Mais si vous souhaitez en avoir pour votre argent, cette dernière recherche suggère qu’il existe des types spécifiques qui méritent d’être examinés plus sérieusement. Voici pourquoi.
Qu’a révélé l’étude ?
L'étude, publiée dans le Journal britannique de médecine du sportont examiné et analysé les données de 31 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 1 345 participants et 67 bras d'intervention.
Les chercheurs ont découvert qu’une combinaison d’exercices aérobiques, d’entraînement en résistance et d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) réduisait la tension artérielle sur 24 heures. L'exercice aérobique était également associé à la diminution la plus constante de la pression artérielle ambulatoire. Il s'agit de la mesure de votre tension artérielle continue sur une période de 24 heures.
Lorsque les chercheurs ont examiné l’impact sur la tension artérielle de différentes formes d’exercice par rapport aux personnes qui n’en faisaient pas, ils ont découvert que l’entraînement combiné d’aérobie et de résistance était associé à une baisse moyenne de 6,18 mmHg de la pression artérielle systolique sur 24 heures. (La pression artérielle systolique est le chiffre le plus élevé dans une mesure de tension artérielle et indique la pression maximale de votre sang poussant contre les parois de vos artères lorsque votre cœur bat.) L'exercice aérobique à lui seul était lié à une baisse de 4,73 mmHg, tandis que le HIIT entraînait une réduction de 5,71 mmHg.
Il y a également eu des baisses de la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas dans une lecture de tension artérielle, qui mesure la pression que votre sang exerce contre les parois de vos artères pendant que le cœur se repose entre les battements). Il y a eu une baisse de 3,94 mmHg associée à l’entraînement combiné, de 2,76 mmHg pour les exercices aérobiques et de 4,64 mmHg pour le HIIT sur 24 heures. A noter également : le Pilates, une forme d’exercice d’intensité bien moindre, a également entraîné une baisse de 4,18 mmHg de la tension artérielle diastolique sur 24 heures.
Pourquoi ces exercices sont-ils si efficaces pour abaisser la tension artérielle ?
Il est important de formuler d’abord quelques mises en garde concernant l’étude. Les chercheurs ont inclus des essais avec un petit nombre de participants, et il n'y avait pas beaucoup d'informations sur la durée pendant laquelle les participants suivaient leurs programmes d'entraînement. Les types d’exercices pratiqués par les gens étaient également parfois classés différemment selon les études, ce qui rendait plus difficile l’analyse de tout. Pourtant, les médecins disent qu’il y a probablement quelque chose ici.
Bien qu'il reste encore beaucoup à explorer, ces formes d'exercice ont tendance à être un peu plus difficiles, explique Cheng-Han Chen, MD, cardiologue interventionnel et directeur médical du programme cardiaque structurel au centre médical MemorialCare Saddleback à Laguna Hills, en Californie. « L'intensité de l'exercice aide à réduire la tension artérielle », dit-il. « Avec un exercice d'intensité modérée, augmenter la fréquence cardiaque, c'est entraîner votre cœur à être plus efficace et souvent entraîner votre tension artérielle à baisser. »
L'exercice aérobique apprend à vos vaisseaux sanguins à s'élargir et à réduire la rigidité des vaisseaux sanguins, explique Jessica Hennessey, MD, PhD, cardiologue et électrophysiologiste cardiaque au New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Ces deux éléments feront baisser votre tension artérielle. « Il a également été démontré qu'il réduit le tonus sympathique au repos – combat ou fuite -, cela peut aider votre corps à savoir augmenter le tonus sympathique pendant l'exercice, puis le réduire pendant le repos. » En fin de compte, cela abaisse également votre tension artérielle au repos, dit-elle.
L'entraînement en résistance aide les vaisseaux sanguins à s'élargir dans les muscles que vous utilisez et à se rétrécir dans les zones qui ne sont pas nécessaires à ce moment-là, favorisant ainsi une baisse de la tension artérielle, explique le Dr Hennessey. Et comme les périodes de récupération sont plus courtes, le HIIT apprend à votre système nerveux et à vos vaisseaux sanguins à récupérer rapidement, ajoute-t-elle.
Qu'est-ce qui définit l'exercice aérobique ?
S'il est facile d'imaginer des gens sauter en justaucorps, ce n'est pas ce que signifie ici l'exercice aérobique. Au lieu de cela, les chercheurs se sont concentrés sur des activités telles que la marche rapide, le jogging, l’aviron, le vélo, la natation et l’entraînement elliptique.
«L'entraînement aérobique est une activité soutenue, généralement rythmée», explique le Dr Hennessey. Ce type d'exercice se concentre sur le métabolisme oxydatif, c'est-à-dire la façon dont le corps utilise l'oxygène pour générer de l'énergie pendant l'exercice, et utilise généralement des groupes musculaires plus importants. « Cela entraîne généralement une augmentation soutenue de la fréquence cardiaque et une augmentation de la consommation d'oxygène, ce qui entraîne une augmentation du volume systolique (le cœur pompe plus de sang par battement) et des vaisseaux sanguins plus conformes », explique le Dr Hennessey.
Quel est le point à retenir ?
Bien que certaines formes d’exercice puissent avoir un impact plus immédiat sur votre tension artérielle, tous les entraînements sont utiles, explique le Dr Chen. «Plus vous faites d'exercice, plus vous entraînez vos vaisseaux sanguins et, avec le temps, votre tension artérielle diminuera», dit-il.
Le Dr Hennessey recommande de créer une routine d’entraînement que vous suivrez réellement. Essayez simplement de faire au moins 30 minutes d’exercices d’intensité modérée cinq fois par semaine, ainsi que deux séances de musculation. « Une routine plus variable, comprenant au moins des exercices de force et d'aérobic, est la meilleure pour le risque cardiovasculaire global et la tension artérielle », dit-elle.
