- Une nouvelle revue d'études a révélé que l'exercice aérobique réduisait la douleur et améliorait la qualité de vie des personnes souffrant d'arthrose du genou.
- Le yoga, le tai-chi, la musculation et un mélange de ces exercices ont également été bénéfiques.
- L'exercice peut aider à stabiliser les muscles autour du genou et à lubrifier les articulations, réduisant ainsi la douleur.
Il est tentant d’y aller doucement lorsque vous souffrez de douleurs au genou. Mais s'il est crucial d'écouter son corps, de nouvelles recherches suggèrent que se lever et bouger peut faire du bien à vos genoux, surtout lorsque votre inconfort est lié à l'arthrose.
C'est le principal point à retenir d'une nouvelle revue de plus de 200 études publiées dans Le BMJ. Non seulement les chercheurs ont découvert que le mouvement était utile pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, mais ils ont également identifié les types d’exercices les plus susceptibles de vous aider à vous sentir plus à l’aise et à vivre votre vie aussi normalement que possible.
Voici ce que la recherche a révélé et comment mettre cela à profit pour vous.
Qu’a révélé l’étude ?
Pour cette étude, les chercheurs ont analysé 217 essais randomisés portant sur plus de 15 500 personnes souffrant d'arthrose du genou qui suivaient un traitement, notamment une thérapie par l'exercice, pour leur douleur.
Les chercheurs ont examiné l’intensité de la douleur ressentie par les patients, leur capacité à fonctionner, l’impact de l’arthrose du genou sur leur façon de marcher et leur qualité de vie au fil du temps. Dans l’ensemble, les chercheurs ont découvert que les exercices aérobiques (comme le vélo, la natation et la marche) étaient les meilleurs pour tous ces critères.
Plus précisément, les personnes qui faisaient des exercices d'aérobic avaient moins de douleur après 12 semaines, une meilleure fonction du genou, marchaient de manière plus fluide et avaient une meilleure qualité de vie globale par rapport à celles qui ne faisaient pas d'exercice. Les chercheurs ont également découvert que le yoga, le tai-chi, l’entraînement en force et une combinaison de ces exercices étaient également utiles.
Cependant, les auteurs ont signalé des limites à l’étude. Plus précisément, peu d'études comparaient directement différents types d'exercices (par exemple, entraînement de force et exercices aérobiques), ce qui aurait pu influencer les résultats. En outre, ils notent que certaines des études incluses étaient assez petites.
Pourquoi le mouvement est-il bon pour l’arthrose du genou ?
Il y a quelques raisons potentielles. L'exercice en général peut renforcer les muscles autour du genou, ce qui peut aider à maintenir l'articulation stabilisée, explique Bin Wang, PhD, co-auteur de l'étude et professeur de chirurgie orthopédique à la faculté de médecine de l'université du Zhejiang en Chine.
Mais il y a aussi un dicton en matière de soins articulaires selon lequel « le mouvement est une lotion » qu'il est important de garder à l'esprit. Lorsque vous bougez, vos articulations produisent davantage de liquide synovial, une substance épaisse et transparente qui lubrifie vos articulations et qui peut vous aider à vous sentir plus à l'aise.
Comment faire en sorte que ces informations fonctionnent pour vous
Avant tout, si vous souffrez d’arthrose ou d’un autre problème de santé, parlez-en toujours à votre médecin avant d’ajouter un nouvel exercice à votre routine.
Ensuite, commencez par une base d'exercices aérobiques avant de passer à l'entraînement en force, explique Dani Singer, CPT, fondateur de Fit2Go Personal Training, qui note que les résultats de l'étude correspondent à ce qu'il voit dans le gymnase.
Vous pouvez marcher, courir ou faire du vélo, dit-il, en commençant par seulement 10 à 15 minutes et en ajoutant environ cinq minutes toutes les quelques séances jusqu'à ce que vous puissiez enregistrer 20 à 40 minutes, quatre à cinq jours par semaine.
Si vous optez pour le vélo, Singer recommande de garder votre résistance légère à modérée et de vous concentrer sur une cadence douce. « Réglez le siège de manière à ce que votre genou soit légèrement plié au bas du coup de pédale, sans jamais se verrouiller complètement », dit-il. Pour la natation, Singer affirme que le style libre et le dos crawlé ont tendance à être les plus respectueux des genoux. « Si la brasse gêne l'intérieur de votre genou, gardez le coup de pied étroit ou passez aux jeux de bouées de traction », dit-il.
Singer suggère également d'ajouter un entraînement en force, en vous concentrant sur vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec des exercices comme des ponts de hanche et des squats à une profondeur confortable (ce qui peut être fait avec uniquement votre poids corporel au début). « Des fessiers et des quadriceps plus forts déchargent le genou », dit-il, ce qui signifie qu'ils font plus de travail lourd, donc moins de stress s'exerce sur l'articulation du genou.
Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, Singer souligne l’importance d’écouter votre corps pendant que vous faites de l’exercice. «Un inconfort léger et gérable est acceptable pendant ou après l'exercice, mais il devrait revenir à la normale dans les 24 heures», dit-il. « Si vous boitez, remarquez un gonflement ou si vous vous sentez moins bien le lendemain, réduisez le volume ou l'intensité la prochaine fois. »
